如何讓肩膀變寬 - 優幫助

練肩膀的三角肌，特別是中束就能讓肩膀變寬。

11樓：匿名使用者. 鍛鍊你的三角肌，和上背部肌肉。

肩膀寬怎麼 ... 怎樣讓肩膀變寬，如何讓肩膀變寬 2022-02-2119:41:57字數6658閱讀3289 1樓：野哲張廖涵山 很簡單,每天晚上做100個俯臥撐,當初做不了100個,慢慢就行了.堅持一年,肩膀就會又厚又寬. 我就是這樣的做的,效果很好,我堅持了好幾年,不過現在我不做了,我愛人說我的肩膀太寬,不好買衣服. 2樓：郭槐南門葉芳 這個需要你多鍛鍊。

一般你多做俯臥撐。

擴胸運動都有提高的。

3樓：騎喆賽力夫 上面的哥們很專業，可是人家不專業啊，最簡單有效的兩種鍛鍊方法，啞鈴側平舉 和寬握距離引體向上，在配上合理的飲食 4樓：牧瑩拜暖暖 呵呵~不急不急哈~ 男生最好看的體型是倒三角體型。

選衣服的時候可以選休閒夾克樣式的。

穿起來顯得肩能寬闊一些。

下身建議穿合體的牛仔褲就行，也就是一般般的樣式，別緊繃繃的也別鬆垮垮的哈。

鞋嘛~搭配休閒鞋更能顯出效果。

(主要看個人喜好了~)另外就是多鍛鍊吧，有條件去健身房，沒條件就待在自家在家做俯臥撐。

會游泳嗎?看看有沒有室內游泳館，游泳是最容易讓肩變寬的。

還能塑造體型。

5樓：匿名使用者 改善做姿 另外聽說女生跳舞會使肩變寬 。

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你可以多做一些伸展運動吧 6樓：匿名使用者 游泳我自己親身經歷的絕對管用 7樓：匿名使用者 練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。

寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。

所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。

任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。

我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。

三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。

推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。

寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“v”形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。

想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。

於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。

使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。

我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。

做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。

勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。

肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。

即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。

因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。

推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。

我經常一週訓練各部位兩次。

如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。

如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。

應嚴格正確地做每一個動作。

請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。

推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。

以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。

在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。

這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。

許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。

為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。

開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。

這時三角肌中束要完全收緊。

然後控制重量慢慢平放。

這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。

俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。

許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。

如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立划船：也可以用啞鈴做這個動作。

用槓鈴做能更好地控制動作。

伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。

然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。

做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。

下放到底是為了更好地伸展肌肉。

提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

8樓：北京石頁集團 多幹點活尤其是力氣活 如何讓肩膀變寬 9樓：lin_林宇丹 怎樣練寬你的肩膀 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。

寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。

這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。

其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。

通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。

其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛鍊三角肌的練習主要有： 1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。

練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。

這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。

練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。

練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。

這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。

這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

10樓：想你 練肩膀的三角肌，特別是中束就能讓肩膀變寬。

11樓：匿名使用者 鍛鍊你的三角肌，和上背部肌肉。

肩膀寬怎麼瘦肩膀 12樓：一隻喵哦哈哈哈 簡易瘦胳膊動作: 第一步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，慢慢向前彎舉，直至與耳同高，停留5秒鐘，然後放下，一組練習20個，做三組，每組間休息1分鐘。

第二步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，左手在胸前向右伸直，右手屈肘，夾住左手腕關節，右手不斷用力向後，一組練習10個，做三組，每組間休息1分鐘。

第三步：身體自然站立，雙腳與肩同寬，換右手向左伸直，左手屈肘彎曲，夾住右手腕關節，左手不斷的用力向後，一組練習10個，做三組，每組間休息1分鐘。

第四步：身體自然站立，雙腳與肩同寬並保持下肢不動，慢慢將腰部、肩部、頭部、頸部往左後側轉動，儘量扭到身體可以承受的極限，但是不要硬撐。

同時眼睛看著左後方。

第五步：身體自然站立，雙腳與肩同寬並保持下肢不動，轉回丘半身，略微放鬆一下，再將左手從左肩上方伸到右背側，右手從腰背處伸向左肩，兩手對搭，再將身體向右後側轉動。

13樓：康美(深圳)電子商務**** 每天堅持鍛鍊就可以達到瘦肩膀的目的，方法如下： 1.鍛鍊內臂 手臂連同肩膀，想要肩膀看起來更加瘦削**，一定要將上手臂給鍛鍊結實了。

雙手手指交叉向前伸與肩部保持水平，拇指朝下，雙臂保持這個動作2-3秒然後雙手反轉後回到原來動作。

再次伸出交叉手臂平行於肩膀，然後抬起到面部前面，開始做順時針轉圈，2-3次後放鬆手臂。

2.雙肩聳動 用一隻手按摩另一邊肩膀，同時加上不停地聳動肩膀，手一邊下壓雙臂，從肩膀開始，不停地按壓手臂的內側肌肉。

做完這個動作後，雙肩開始快速上下聳動20次，然後手握拳輕輕敲打雙肩，做放鬆動作 。

3.反扣耳邊 雙手向前伸直，然後掌心朝上彎曲手臂，直到觸控到耳垂的部位，然後雙手腕貼近耳朵，手肘內靠，向上方抬起手肘，感覺上手臂肌肉被拉伸，保持這個動作2-3秒後放鬆。

這個動作可以鍛鍊到不經常使用的手臂和肩膀部位的肌肉，同時可以矯正姿勢，重複5-10次。

4.撐牆下壓 站在牆壁面前，雙手手掌撐牆，保持一手臂的距離，然後雙腳向後方拉開並張開，頭部帶動肩膀下壓，保持和背部平行，上身儘量往下壓，直到感覺脖子、肩膀、腰背部有被強烈拉伸的感覺後，放鬆，再次進行5次。

14樓：匿名使用者 ■手臂運動1 1.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。

2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3.這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

■手臂運動2 1.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。

2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。

3.做30次。

■手臂運動3 1.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。

2.雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

3.到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。

做10次。

●啞鈴手臂運動1 1.兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。

2.在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。

3.約做15~20次。

●啞鈴手臂運動2 1.雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。

2.以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。

3.再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

ps:剛開始的時候要量力而為,採循序漸進的方式,有點耐心,慢慢的您會看到成果的。

美麗夏天“臂”勝計劃 每項運動做2組,每組做30秒鐘。

每組做1分鐘。

做這個動作的時候要保持緩慢,有控制的,每組之間休息30到60秒鐘。

每週做2到3次。

(為了達到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身體的話,這對你來說是安全的。

) 低位盤旋 跪在毯子上,雙手徑直放在你的肩膀下面。

伸開你的雙腿,用你的腳後跟著地,這樣你的身體就處於一個俯臥撐的位置,收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊,把你的胳膊肘彎曲下來,放低你的身體,直到你的身體離地面只有幾英尺。

保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。

保持這個動作10到30秒。

如果你的背部有問題,可以試一下簡單的版本。

椅子上蘸地運動 坐下,用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。

把你的大腿從椅子上滑下來,用你的雙手支撐你的體重。

伸直你的右腿,左腿彎曲成90度。

把你的胳膊肘彎曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。

保持你的胳膊肘彎曲,你的身體應該離開你的身體一段距離。

把你的身體拉回來,直到你的手臂伸直,不要用你的腳來幫助你。

每組做8到15次,左腳伸直,然後重新做一次。

三頭肌伸展運動 把你的左臂徑直抬過頭頂,然後把它彎曲過你的腦後,朝向你的右肩膀後方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘,輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。

保持這個動作20秒鐘,然後換你的右臂重複做。

客廳裡的瘦臂小動作 你對你的手臂不滿意嗎?覺得它太粗了嗎?那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳裡的瘦臂小動作吧! ①(左)臂屈伸,訓練手臂後側肱三頭肌:雙手支撐在椅子上,肘關節向後,收緊腹部,雙腳併攏。

慢慢讓肘關節彎曲,身體向下,注意重心在身體中心。

然後慢慢還原。

(右)提拉,肩部塑形:手臂垂直於身體兩側,呼氣,讓肘關節彎曲,提拉小臂在胸前。

然後慢慢還原。

注意肘關節不要超過肩膀。

②(左)推舉,訓練肩部三角肌中束:大臂與肩平行,小臂垂直於地面,呼氣,小臂、大臂內角呈90度,慢慢向上推舉到耳朵兩側,手臂伸直。

然後吸氣,慢慢下放。

(右)彎舉,訓練手臂前側肱二頭肌:雙手垂直在身體兩側,呼氣,小臂慢慢向上,再均速慢慢下降到起點。

③(左)頸後臂屈伸,訓練手臂後側肱三頭肌:單手高舉於頭頂,大臂不動。

(右)訓練手臂後側肱三頭肌:小臂慢慢向後彎曲,呼氣,慢慢向上伸直。

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