【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！ - Bowtie

腹肌是指哪個身體部位? 腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌 ... Bowtie網誌主頁保險學堂人壽保險全方位指南自願醫保全方位指南自願醫保危疾保險癌症保險更多Bowtie保險CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險保險知識個人理財健康生活公司醫保女性健康意外保險新冠肺炎曾俊華專欄治療方案熱門話題疾病症狀親子資訊醫院百科預防檢查EN中文立即報價健康生活【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！新冠肺炎疫情下，不少人選擇在家工作，有些人在假日也會留在家中，缺少運動，甚至造成「大肚腩」，對健康及外型都有負面影響！Bowtie資訊團隊邀請專業體能教練陳旭智示範如何在家訓練腹肌，讓大家隨時隨地保持身心健康。

作者陳旭智日期2020-11-05更新2021-06-30目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介目錄腹肌是指哪個身體部位?馬甲線與腹肌有何分別？在健身室內哪些器材可以練腹肌？如何在家訓練腹肌？腹肌訓練菜單建議(自身經歷)作者簡介分享腹肌是指哪個身體部位?腹肌是日常生活中大家對不同腹部肌肉的統稱，其實這數組肌肉包括最外層的腹外斜肌(Externalabdominaloblique)、內層的腹內斜肌(Internalabdominaloblique)、腹部中間的腹橫肌(Transverseabdominis)及腹直肌(Rectusabdominis)，故此要練好腹肌便要對以上4組腹肌作出針對性的訓練。

馬甲線與腹肌有何分別？如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。

相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。

因為看起來像西裝的馬甲，因此被俗稱為馬甲線。

只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。

在健身室內哪些器材可以練腹肌？跑步機、單車機、攀山機及划艇機首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。

要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。

攀山機 活動斜板捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練，大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。

以「下斜捲腹」為例，動作重覆15次為1組，做3組，每組完成後可以作1分鐘休息。

活動斜板首先將斜板調校至45度，雙腳緊扣於靠墊，開始時背部應平放於斜板上，面部向上，雙手放於胸前，軀幹慢慢向上，上腹直肌慢慢收縮，直至上身與斜板形成45度，維持數秒後慢慢回到起始的位置，與此同時上腹腹部肌肉應慢慢開始放鬆。

整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。

建議初學者應於平面進行卷腹，再慢慢調校斜度增加難度。

單槓架/雙槓撐體架大家亦可以利用單槓架或雙槓撐體架去訓練下腹直肌的肌肉。

雙槓撐體架首先，伸直雙手懸掛於單槓或收縮前臂於雙槓撐體架上，保持上身挺直及雙腳伸直，雙雙保持伸直並慢慢向上提起，同時收縮下腹的肌肉，直至雙腳與上身形成90度，維持數秒後慢慢回到起始的位置。

整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。

建議初學者可先只提起大腿，並可彎膝90度直至大腿與上身形成90度為止，然後慢慢回到起始的位置。

如何在家訓練腹肌？只要大家有系統地進行重點訓練及養成均衡飲食的習慣，其實只需要一塊軟墊及梳化/椅子，在家中亦可以鍛煉出六塊腹肌及馬甲線。

以下有幾項建議︰初學者進行的腹肌練習捲腹練習–每組15-20次，3組，每組休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，腳掌放於軟墊上，雙腳形成90度。

慢慢收緊上腹直肌肌肉，帶動上身向上提升幅45度，雙手保持放於頭後，避免頸部過度用力，同時慢慢吸氣。

當上身到達45度時，應保持3-4秒，然後返回起始的位置並作出呼氣。

進階版：將雙腳放於梳化上，令大腿與上身形成90度側腹捲腹–每組15-20次，共3組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次起始動作：雙手放於頭後，背部緊貼軟墊上，雙腳形成90度微微提起於空中。

慢慢收緊上腹直肌及上腹斜肌的肌肉，旋轉上身令左手手肘碰到右膝，然後用右手手肘碰到左膝。

重覆以上動作15次。

平板支撐–每組維持45-60秒，共3-4組，每組之間休息1分鐘，每週做2-3次。

起始動作：雙手手肘撐地，雙腳稍為分開至肩同闊，腳尖撐地。

頭部可向前望，腰背要挺直，臂部向內收縮及雙腳保持伸直，令背部至腳部形成一塊平板狀態。

維持45-60秒，期間要保持呼吸，切勿憋氣，集中收縮腹部肌肉，而臂部及腿部亦需要發力。

延伸閱讀【做GYM減肥】9大健身中心收費模式、分店、試玩優惠大比拼！【健身室】不止康文署！10大GYMROOM收費、開放時間及月票優惠！腹肌訓練菜單建議(自身經歷)上文曾經提及要擁有腹肌及馬甲線，除了要有系統的訓練之外，亦要有良好及均衡的飲食習慣，因為過量的熱量攝取會直接導致身體脂肪的積存，以下為均衡飲食的一些原則：避免過量攝取碳水化合物，例如白飯、麵包、餅乾等食物，每日最多進食1碗白飯，並盡量避免於晚上進食主食，宜「少食多餐」。

多吃深海魚及雞肉等含有豐富蛋白質的食物，有助防止肌肉流失及補充運動時流失的蛋白質。

多吃蔬菜生果，吸取大量纖維，刺激腸道蠕動，有助排出毒素。

多喝開水或綠茶，避免飲用調製飲品例如珍珠奶茶，以免攝取過多糖份。

避免進食零食及甜品，以免攝取過多鹽份及糖份。

應「少食多餐」，盡量避免於晚上六點後進食，若感到肌餓可以選擇沙律或水果，切忌以節食為策略，因節食過後的飢餓感只會令下一餐吃得更多，更或會引致身體不適。

一日的餐單建議：早餐麥皮50g+一盒低糖乳酪或一盒脫脂牛奶+穀類早餐40g(要戒掉即食麵等經油炸及加工食物) 午餐白切雞（走雞皮）150g＋白飯一碗＋低糖豆漿200ml＋白灼生菜200g或雞扒150g＋蕎麥面80g＋白灼西蘭花250g＋綠茶 晚餐蒸魚180g＋菜心炒肉片200g＋蕃茄薯仔瘦肉湯一碗(約300ml)或雞胸肉沙律200g+羅宋湯一碗(約300ml)三餐之間可以進食香蕉、蘋果、堅果或蛋白作者簡介陳旭智和富大埔足球隊教練前和富大埔足球隊職業足球員香港足球總會教練班導師延伸閱讀【長跑教練受傷】手術費索價6萬？即睇意外保險賠幾多！【半月板】位置在哪裏？撕裂/受傷一定要做手術？分享這篇文章有用嗎？+10+10作者陳旭智和富大埔足球隊教練前和富大埔足球隊職業足球員香港足球總會教練班導師本文章內容由陳旭智提供並只供參考，不代表Bowtie立場，Bowtie對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

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