瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由！圖解「捲腹 ...

曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由！圖解「捲腹教學」 朱育嫻整理 2021/04/2909:45 字體放大 曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。

另外，腹肌訓練目的在於緊實，以達瘦腰效果。

看更多：大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」達到瘦肚，還能防心血管疾病   鍛鍊腹肌的5大理由 講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。

然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的5大理由： 1.促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。

2.保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。

腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

3.消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。

隔天醒來時，不再持續背痛。

4.促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。

5.保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步。

看更多：日院長瘦身祕訣是「不要每天運動」！提高代謝：這樣站1分鐘＝健走50分鐘   增強訓練效果的訣竅 ▶在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。

大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

  ▶小心錯誤的腹肌訓練！錯誤的腹肌訓練非常多，不僅無效，且可能傷及脊椎。

有一個方法可以辨別訓練正確與否，當腹肌緊縮，下背會順勢拱起，因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。

  ▶頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。

最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。

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這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。

練習次數：4組，每組20～30下 重點提示： ＊呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

＊姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。

初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

  ①仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

  ②呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，盡量抬高即可。

如果做得到，上背離地抬高。

眼睛看向肚臍。

  ③吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。

重複動作20～30下，節奏緩慢穩定。

  ◎本文摘自／《緊實曲線訓練圖解》尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶著 ◎圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 腹肌瘦腰捲腹保養心血管保護脊椎消除肌肉緊張促進消化腹肌運動仰臥捲腹背痛腹脹肥肚腩 延伸閱讀 狂練腹肌運動不能瘦肚子！2招減脂最有效「瘦肚子運動」讓肚子快速消下去 2020/08/2016:39 4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎、背痛不來 2021/07/2018:50 再忙都要做！超簡單蘋果操側腰伸展瘦腰又能改善駝背 2019/09/0615:01 43歲王力宏半年練出14塊腹肌營養師、復健醫師聯手教您在家也能練出漂亮腹肌 2019/07/0913:33 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 「上帝食物」堅果！瘦腰、護心天天吃死亡風險大減20％ 2019/10/2210:00 人氣排行榜 1 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 2 郭台銘自曝罹患心律不整！台大證實與空污有關5處居家環境最傷心血管 3 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 4 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 5 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 6 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 7 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 8 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 9 每分鐘心跳大於「這數字」恐少活13年！專家2招預防心跳不規律 10 頭髮一直掉怎麼辦？營養師推薦天然食物補充5大關鍵營養3飲食技巧記起來 11 黑暗環境用手機會導致黃斑部病變？眼科醫：沒有科學證據！但要小心2大傷害 12 糙米6種營養完勝白米！膳食纖維增近5倍礦物質也超車 人氣排行榜 1 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 2 郭台銘自曝罹患心律不整！台大證實與空污有關5處居家環境最傷心血管 3 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 4 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 5 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 6 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 7 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 8 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 9 每分鐘心跳大於「這數字」恐少活13年！專家2招預防心跳不規律 10 頭髮一直掉怎麼辦？營養師推薦天然食物補充5大關鍵營養3飲食技巧記起來 11 黑暗環境用手機會導致黃斑部病變？眼科醫：沒有科學證據！但要小心2大傷害 12 糙米6種營養完勝白米！膳食纖維增近5倍礦物質也超車