精神科醫師焦慮時這樣做！超越焦慮三法門，快學起來

調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下： ... 冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。

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演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。

  示意圖／TVBS   其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。

  很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。

這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。

延伸閱讀：焦慮、緊張很傷腦！吃甜食沒效，讓地中海飲食幫你護腦   「抗焦」三大法門 調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：   1.「從身到心」調適法： 先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。

  ＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。

＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。

＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。

＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。

延伸閱讀：疫情當前心煩意亂怎麼辦？快按靜心速效4穴位擊退焦慮   2.「由心到身」調適法： 讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。

  ＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。

＊善用想像——想像美好的景象。

  示意圖／TVBS   3.認知行為治療法： 透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。

  ＊認知治療——改變看待世界的方法 ＊行為治療——暴露練習，克服焦慮 ＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療   接下來，一一詳細介紹這些調適方法。

每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。

  「從身到心」調適法 腹式呼吸（diaphragmaticbreathing）   在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。

  一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。

這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。

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  人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸，因此一開始可以試著躺在床上練習。

新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。

  腹式呼吸的技巧如下： 1.選擇舒服的姿勢： 一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。

  2.專注呼吸，愈慢愈好： 將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。

吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下，再重複下一次的呼吸。

腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。

  處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。

不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。

  吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。

  3.想像呼吸是一種排毒： 換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。

  這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。

  4.平常多練習： 在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應，降低壓力的影響。

但平常就要多練習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。

  最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘，神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。

  任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。

  ◎本文摘自／《放輕鬆，不焦慮：自律神經的保健之道》林奕廷著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 容易緊張、搞操煩，是得了焦慮症嗎？當心自律神經！3情況是警訊 焦慮、憂鬱是因為營養不良？「酵素」是不生病的關鍵 心情焦慮、鬱悶、煩躁……按「開心穴」疏通全身之氣 耳鳴該掛身心科？耳朵經常吱吱叫者易得焦慮症   焦慮呼吸吸不到氣壓力靜坐放鬆自我暗示 延伸閱讀 突然胸悶吸不到氣、感覺快死了？可能是「恐慌症」發作 2019/12/1619:02 疫情影響股市，你的心臟大顆嗎？專家３個策略減低焦慮 2020/03/1611:59 別讓潔癖影響你的人際關係！這項測驗解讀你內心焦慮指數專家教你調整 2020/06/0917:02 新冠疫情滿1年…晚上焦慮難入睡唐幼馨傳授睡前3招「大放鬆」 2021/01/1812:58 心理師都在做「身體掃描呼吸」！每天15分鐘釋放壓力、遠離焦慮 2021/04/2210:00 被小孩氣到胸悶媽媽以為焦慮看精神科，結果卻出乎意料… 2020/06/3018:51 人氣排行榜 1 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 2 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 3 謝雷3度心肌梗塞還有這隱疾，自曝恐無法行走！醫師說痛風這樣做不怕發作 4 糖尿病看過來！5種食物超控糖！專家教這樣吃最有效降血糖 5 眼皮一直跳當心是腦瘤、中風了！江坤俊曝眼皮跳6大原因這樣做有效消除眼疲勞 6 為什麼吃保健品不能配茶、咖啡？營養師揭2大祕密 7 2招挑選新鮮棗子，這樣保存可放14天！營養師曝棗子營養價值保護神經功能 8 丁國琳體質改變暴肥10多公斤！中醫師點名2食物少吃這樣做擺脫類固醇副作用 9 高麗菜「這樣吃」護肝也顧眼睛，解毒更順利！營養師提醒1情況別生吃 10 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 11 喝夠水就能瘦身、減脂！營養師曝「9大必喝水時間」喝茶、喝咖啡也算喝水？ 12 做「二郎腿」拉筋可解腰痛腳麻屁股痛久坐久站不愛運動的人更需要 人氣排行榜 1 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 2 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 3 謝雷3度心肌梗塞還有這隱疾，自曝恐無法行走！醫師說痛風這樣做不怕發作 4 糖尿病看過來！5種食物超控糖！專家教這樣吃最有效降血糖 5 眼皮一直跳當心是腦瘤、中風了！江坤俊曝眼皮跳6大原因這樣做有效消除眼疲勞 6 為什麼吃保健品不能配茶、咖啡？營養師揭2大祕密 7 2招挑選新鮮棗子，這樣保存可放14天！營養師曝棗子營養價值保護神經功能 8 丁國琳體質改變暴肥10多公斤！中醫師點名2食物少吃這樣做擺脫類固醇副作用 9 高麗菜「這樣吃」護肝也顧眼睛，解毒更順利！營養師提醒1情況別生吃 10 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 11 喝夠水就能瘦身、減脂！營養師曝「9大必喝水時間」喝茶、喝咖啡也算喝水？ 12 做「二郎腿」拉筋可解腰痛腳麻屁股痛久坐久站不愛運動的人更需要