【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4 招「背肌訓練」健身 ...

【在家練】用一條毛巾練出衣架子！這4 招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題！ · 俯臥水平划船(Reacher Row) · 下背伸展(Lying Back Extension). Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。

舉一個更簡單的例子，現在正緊盯著銀幕看這篇文章的你，或許老早就有肩頸痠痛、下背痠痛的毛病，但這些毛病除了是因為肌肉僵化，更多的或許是因為肌肉不夠有力！因此今天我們也替你整理了幾個在家練背的好方法，讓你的訓練菜單無死角！俯臥水平划船(ReacherRow)1.動作採俯臥姿，雙臂前舉、腳尖踮地。

2.挺胸讓胸部騰空、肩部離地，收緊核心，並腰背挺直。

4.雙手拉緊毛巾或彈力帶。

5.雙臂向後拉，收緊肩胛骨6.回到初始的位子。

這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。

下背伸展(LyingBackExtension)1.動作採俯臥姿，雙手放在肩膀兩側，或耳朵兩側。

2.下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。

3.在最高點停滯3到5秒。

4.回到初始的位子。

這個動作，主要訓練到豎脊肌群，每次訓練建議10到12下，一共三組。

反向雪天使伸展(ReverseSnowAngels)1.動作採俯臥姿，雙手向前伸直。

2.下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。

3.將雙手向後伸展，到臀部兩側。

4.感受肩胛肌群緊縮。

5.回到初始的位子。

這個動作，主要訓練到斜方肌、背闊肌、菱形肌及豎脊肌群，每次訓練建議10到12下，一共三組。

鋼鐵人飛行(PulseRows)1.動作採俯臥姿，雙手放在臀部兩側。

2.下巴、核心收緊，運用下背的力氣，將胸部挺起騰空。

3.雙手掌心向上，運用背肌力量，舉起雙手。

4.感受肩胛肌群緊縮，並在制高點停頓3到5秒。

5.回到初始的位子。

這個動作，主要訓練到背闊肌、斜方肌及後三角肌，每次訓練建議10到12下，一共三組。

老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。

但更準確地來說，在大部分健身只為求「前面」好看的思維當中，我們會建議背部肌群必須也要有相同的訓練強度，一來不會造成嚴重的肌力不平衡，二來也有保護關節的好處，因此全方位的訓練，絕對才是上上之選！InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.projecteditor&execution_AmberChanvideoproducer_SisiJanvideoeditor_JarrvisGuovideographer_ZhoneFengvideoassistant_YiziHong model_PoWeiChengstylist_LorryLiaofitnessinstructor_鄧崴fashionby_ Nike延伸閱讀【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！在家就能做的燃脂運動！3招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！LeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高cp值鍛鍊技巧，練出Man味十足的太平洋寬肩！168間歇性斷食減肥法你用對了嗎？小心潛在的「隱形飢餓」讓你賠上健康！讓專業教練教你正確健身觀念！Nike推出「CoachingHub平台」、「Athlete'sCookbook節目」在家也能輕鬆減重！不想流汗健身白做工這13件事健身教練有教你有沒有在聽？不想流汗健身白做工這13件事健身教練有教你有沒有在聽？更多精彩時尚風格內容，也請追蹤GQTaiwan以下平台IG： https://smarturl.it/ytfai5LINE ：https://maac.io/1ffHE購買當期雜誌：GQ當期雜誌購買連結購買當期iPad雜誌：GQ當期iPad雜誌購買連結 關鍵字運動健身健身肌肉背部肌群HomeWorkout在家練