『六大滑輪下拉背肌訓練動作』即刻擁有視覺好腰身 - 伊格運動

六大背肌訓練動作 · 1. 滑輪下拉, Lat-pulldown · 2. 引體向上, Chin-up · 3. 單手啞鈴划船, Single arm dumbbell Row · 4. 俯身槓鈴划船, barbell bent-over row · 5. 弓步跪姿 ... Skiptocontent 文章目錄 六大背肌訓練動作1.滑輪下拉(Lat-pulldown)2.引體向上(Chin-up)3.單手啞鈴划船(SinglearmdumbbellRow)4.俯身槓鈴划船(barbellbent-overrow)5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneelingxpulldown)6.站姿單手滑輪划船(Standingsingle-armcablerow)7.結語 我有個很在意背部線條的女生朋友，問我說:背肌訓練有哪些動作選擇？想要改善背部線條我們就不能忘一塊很重要的肌肉『闊背肌』 沒錯闊背肌覆蓋在上半背，它所覆蓋的背部範圍比任何一塊肌肉都還要多。

像是: 1.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時。

2.日常打掃把物品從地板拿起時。

3.進行重量訓練硬舉deallift訓練。

都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。

當妳看到本人的時候，他們的身體姿勢通常不會差到哪裡去。

足夠強壯有力的闊背肌，除了對維持身體姿勢線條有幫助，人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。

伊格運動四大教學系統介紹 延伸閱讀:核心肌群到底是甚麼？解密NBA球星James五大核心訓練菜單 六大背肌訓練動作 我在訓練時會選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去做背肌訓練，透過圖片和動作指引你也能做出正確的動作。

1.滑輪下拉Lat-pulldown2.引體向上Chin-up3.單手啞鈴划船SinglearmdumbbellRow4.俯身槓鈴划船barbellbent-overrow5.弓步跪姿交叉下拉Half-Kneelingxpulldown6.站姿單手滑輪划船Standingsingle-armcablerow 1.滑輪下拉(Lat-pulldown) 進行滑輪下拉接近垂直，可對闊背肌產生刺激，我在訓練時發現很多人在進行這動作時會把下拉動作用來訓練手臂，用到手臂肱二頭肌，雖然看起來同樣都可以完成動作，但這是截然不同的，動作過程中要感受闊背肌出力。

操作動作要領 A雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。

B預備姿勢身體跪在機器正前方，手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。

C接著將槓鈴下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。

2.引體向上(Chin-up) 對很多人來說引體向上訓練是困難的，主要是這動作需要依靠手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。

在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也是有此困擾，但其實透過些指引，妳也能拉起引體向上。

操作動作要領 A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。

B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。

C吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

D初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。

3.單手啞鈴划船(SinglearmdumbbellRow) 練習這動作時要避免臀部與下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。

操作動作要領 A握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。

B背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。

C接著將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

4.俯身槓鈴划船(barbellbent-overrow) 在訓練這動作之前需要先熟悉RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動作屬於進階的背部訓練動作，完成這動作除了訓練到背肌外，同時也需要核心維持穩定，是我在訓練中很常進行的動作。

操作動作要領 A雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。

B背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。

C接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。

D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

5.弓步跪姿交叉下拉(Half-Kneelingxpulldown) 訓練完此動作可以感到上背部肌肉痠痛，也代表身體後側的闊背肌、菱形肌、下斜方肌有受到刺激。

操作動作要領 A在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀抓住對側把手。

B接著將把手往對角的方向拉，直至手掌到達肩膀前方。

C然後回到起始姿勢並重複進行動作。

D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

6.站姿單手滑輪划船(Standingsingle-armcablerow) 站姿單手划船是鍛鍊闊背肌的好動作，同時也是具有挑戰性的抗旋轉動作，訓練此動作中需要用力維持核心穩定。

操作動作要領 A站立在cable機前，將把手設定在水平的高度。

B核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。

C然後回到起始位置並重複動作。

D吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

7.結語 透過背肌訓練是強化背肌肌群的和改善背部線條的不二法門，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。

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