8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線 基礎篇 - 這樣變型男

掌握「二休一」原則，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

△我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 生活話題 減重塑身 8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線─基礎篇 大頭 2015年7月15日18:00 擁有人人稱羨的精實腹肌和人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在兩週內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著做吧！ 事前須知 此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。

請照著指令進行訓練，確保動作正確。

調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。

掌握「二休一」原則，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

  1.交換碰跟捲腹 Footonfootcrunch 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。

若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。

  2.側向捲腹 AlternatingCurlsAbs 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌  ▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

休息30秒   3.上臥捲腹 PushThrough 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 ▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。

雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。

  4.仰姿踢水 4TimesAbs 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

休息30秒   5.雙手摸膝捲腹 ArmReachingCrunch 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

  6.折刀開合 LegUpCrunch 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 ▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。

另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

休息30秒     7.交臂捲腹 CrossArmCrunch 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌 ▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。

  8.V型仰臥起坐 DoubleCrunch 操作次數：共30次／一組 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 ▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的，   以上動作是針對新人來訓練的 LEVEL1 腹部鍛鍊，如果讀者們可以輕鬆地做完這些動作，就可以開始準備挑戰進階的腹部肌群鍛鍊！不過，小編的文章還在準備中，就敬請期待下一篇進階篇囉！    【其他人也在看的健身好文】 不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！ 健身第一步，先從瘦腹開始！初中高三階段腹肌鍛鍊菜單全公開 訓練更到位、難度再升級！三個居家抗力球腹肌訓練菜單 自由式、蝶式等4種「游泳」招式，打造完美胸大肌、人魚線的3D立體線條！ 難度再升級！13招「動態棒式」訓練全面提升驚人核心肌耐力   減重塑身 辦公室健身 練出一身肌 身體 生活玩物 正妹／型男 運動指南 運動配件 型男知識家 熱門文章 POPULAR 朋友開始聊股票、婚姻？年過30歲會碰到的話題清單，別再認為自己還年輕！ 1 台灣第一女YT！PanPiano大尺度coser鋼琴家，真人版超胸彌豆子！ 2 月光、不婚、拒絕加班...「八年級生」如此反骨的5大價值觀解析！ 3 喜歡從後面來？老司機必學「跳跳蛙」性愛姿勢，享受深入頂點的快感！ 4 視覺增高術！學學「蜘蛛人」湯姆霍蘭德的穿搭小技巧，讓你看起來更高！ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS