這樣練背肌，龍骨最健康（動圖圖解） - 照護線上

背肌？ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧！我的back很bad！」你也這樣想嗎？訓練背肌可以保護脊椎，趕快來練習幾個動作吧。

2019年4月25日星期四 這樣練背肌，龍骨最健康（動圖圖解） 女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師 工作一整天回到家，你都喜歡倒在床上，還是喜歡縮進沙發裡呢？即使是年輕人，可能從學生時代就不停坐在位置上寫作業、聽講課、玩手遊，常常姿勢不良，要站的直直的就覺得好累。

可是你有沒有發現，運動員、健身教練好像沒有很刻意，也能保持不錯的站姿坐姿？這很大一部分的差別在於是否有做背肌訓練。

聽到背肌，你可能會尷尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧！我的back很bad！」這就是我們現在該訓練的原因囉！留意這些肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，後來脊椎出問題，導致受傷或背痛的機會就比較少。

好了，不多說，直接來練習幾個動作吧！ 雪天使 有沒有看過小孩倒在雪地上，不斷揮動雙臂，在雪地上畫出翅膀般的印痕呢？這次我們要練背部，所以要倒過來，不是躺在地上，而是先趴著，雙手臂向兩旁伸直，手掌著地。

接著將雙手臂抬離地面，畫著弧形往頭部會合，再回到身體兩側。

反覆練習，感覺肩胛背部的收緊。

超人 趴在地墊上，手腳伸直，將手臂與雙腳抬離地面，感覺背部到臀部的收緊，停留幾秒再放鬆。

抬離手腳時不要仰頭折脖子。

水行俠 算是超人的變形，同樣先趴在地墊上，手腳伸直先著地。

接著把右手左腳抬離地面，放下時改成把左手右腳抬離地面，你可以盡量愈做愈快。

如果這樣一下左手右腳一下右手左腳對你而言太困難會搞混，也可以把上半身和下半身分開想，反正雙腳就一直交換舉起放下，雙手也輪流舉起放下，兩個不一定要配起來。

這樣是不是很像地面划水呢？剛開始練習游泳時教練也常叫學員在岸上這樣做吧。

為了好記，我們就姑且叫這個動作為水行俠。

跪姿平衡 這個動作與水行俠是類似的道理，不過這次不是趴著，讓身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。

記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。

之後就交替練習。

接著我們要站起來練習了。

微蹲展翅 雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，屁股往後坐，背部打直，收小腹。

雙手拿著裝水的保特瓶，先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。

過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。

過程中其他身體位置也不要動。

頂天立地 試著拿一隻掃把、摺疊棍等有點重量的長桿，（當然也可以是健身房裡的專業器材），先雙手握好桿子保持桿子與地面平行，雙腳與肩同寬，然後屁股往後做深蹲，起身時往上推桿子到手伸直。

深蹲本身就能訓練到背部，加強脊柱旁的肌肉收緊，再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。

推桌伏地挺身 找一張穩定的桌子，扶著邊緣做伏地挺身。

雙手打開與肩同寬，腳離桌子一些距離，身體打直下降靠近桌子，再推桌直到雙臂打直。

桌子愈高，愈簡單。

桌子愈矮，會愈像在地面做伏地挺身，難度會高一些。

在家做家事時，找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子，都可以練習，對著牆練也可以，剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。

趴桌抬腳 身體趴在茶几、長凳、或床上，雙手稍微捉住茶几的邊緣，髖部位在邊緣，雙腳先著地。

然後用力往上抬起雙腳，如果覺得太難，就先一次抬一隻腳練習。

好好練習這八個動作，不但保護脊椎，還能找到消失已久的背肌喔，讓你的背再也不bad！ 延伸閱讀 運動後頭暈要小心，醫師圖文解說 在家運動指南 背影殺手養成班–臀部訓練菜單 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８０萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 健康減重不復胖，務必把握５大重點，圖文解析 PresbyondLBV老花雷射手術，術前檢查、術後照顧STEPBYSTEP，眼科醫師解析 安心吃，輕鬆變健康–地中海飲食 讓肌肉喚醒器官，功能UP，疾病OUT！ BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機） 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康