肩部三角肌後束訓練技巧別再只用大重量低組數 - 運動星球

肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoid muscle），... 1 肩部三角肌後束訓練技巧別再只用大重量低組數 2 公園運動（7）：欄杆—全身性運動 3 BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養 運動星球 肩部三角肌後束訓練技巧別再只用大重量低組數 2020-08-03 知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練 肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoidmuscle），這是由於主要肌肉群分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

對於難以徵召的肩部三角肌後束，你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，然而，總是在訓練上盡可能的增加重量，對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位，因此，我們的重點就在於如何將注意立集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

一般來說三角肌會分為前中後三束，分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧 為了能加速肩膀後側的肌肉成長，我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練，並在不過度的訓練狀態之下，盡可能的提升出這個部位的訓練效率，基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界通常從三角肌的前半部開始，肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態，尤其是越往後側肌肉走就會越弱，這是由於側三角肌在各種推舉的動作上，都扮演著極為重要的角色，另外，在進行側舉訓練動作時，會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力，如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界，可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練，或是一開始訓練時就將小指側微微朝上，當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏，這時小指的位置就會比拇指來的略高，可防止三角肌做不必要的轉動。

簡單來說，就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位，我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展，另外，俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。

3.後三角肌後側要強化肩膀最後側的肌肉，最好的方式就是將三角肌增厚，但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉，反而是透過脊下肌的訓練動作（滑輪旋肩）可有效的訓練到，另外，如想要強化這部位的訓練效果，最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片： 三角肌後束訓練關鍵 肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣，可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強，但這並不表示我們在訓練時，隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略，反而，可適度的採用輕重量和大重量交替進行，就能每天訓練又不超過負荷量。

在重量的選擇關鍵上，以能做5-10組訓練量的重量就可以，這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式，千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考／menshealth、muscleandfitness責任編輯／David 分享文章 運動星球 公園運動（7）：欄杆—全身性運動 2016-08-12 街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂 欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★ STEP1 準備動作 雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP2 正式動作 以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側跳 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★ , STEP1 準備動作 雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP2 正式動作 正式動作：以側身跳躍的方式，跳躍過欄杆，落地時動作放輕，來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙手握住欄杆，膝蓋微蹲，準備進行跳躍動作。

STEP2 正式動作 以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP3 正式動作 以靠近欄杆的腳為啟動腳，先向前做擺盪動作。

STEP4 重複動作 來回做跳躍動作，一組跳8~10次，跳3~5組。

分享文章 鄭匡寓 BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養 2016-05-25 跑步運動生理營養補給運動補給健身運動部落跑步字典 BCAA是什麼 BCAA(BranchedChainAminoAcids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。

它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

©sportsdietitians.com.au 為什麼需要BCAA 耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。

人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。

二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。

最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！ 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。

可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

©thebalancedbeautyblog.blogspot.com BCAA的其他功能 基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。

吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。

但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。

AND，它並不能幫助減肥！ 運用時機跟怎麼吃 進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。

簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。

BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。

膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。

而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。

基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解 支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。

因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。

另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

/關於鄭匡寓/ 因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。

透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。

多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。

同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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