5招簡單三頭肌訓練！家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法 - Yahoo ...

動作非常簡單，但是對三頭肌的要求不少，手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直用力支撐身體，令身體懸空，兩肩放鬆，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，然後 ... 閱讀全文0EsquireHK.com2020年4月2日上午11:22·3分鐘(閱讀時間)▲EsquireHK.com很多人練手臂都會舉啞鈴訓練，但很多時都集中練習二頭肌為主，但想手臂練得更好看，其實必須做三頭肌訓練，因為三頭肌比二頭肌佔上臂更大的體積，所以三頭肌練得好，才沒有byebye肉感覺，真正帶來結實的手臂，以下五招在家也能做的鍛鍊三頭肌的方法，只需有一對啞鈴就可以，來一起跟著做吧！▲EsquireHK.comStandingFrenchPress雙手以正手方式握著啞鈴，上臂彎屈將啞鈴置於腦後，然後伸直前臂把啞鈴上舉，停止2至3秒後，屈臂慢慢放下至腦後，但記得，不要一下子就放到最低，也不要完全放鬆力量，這樣會導致拉傷或關節問題，記住每一下都節奏及速度都要均等，動作太快是沒有用處的！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comDumbbellSkullCrushers在健身室經常都會見到有人做的動作，找來長椅一張，仰臥在其上，雙手各握一啞鈴，間距比肩稍窄，手臂向上伸，至完全伸直，將啞鈴固定於眼前方，然後彎曲手肘，慢慢將啞鈴放下至額頭上方，停留2至3秒，再向上舉起啞鈴重複動作。

仍然必須注意的事，這組動作也不可以太快，重點在於鍛練肌肉的耐力。

必須注意的是，你的腰部也要盡量挺起，令力量集中於手臂的肌肉之上！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comDumbbellKick-Backs雙手持啞鈴曲膝站着，雙腳盡量貼近，而身體要向下彎腰，但不用太低，像圖中的高度即可。

在動作起起始之時，手肘彎曲地垂於胸前，前臂緊貼身體側面並固定不動，以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直，但記得要緩慢然後停留2至3秒，亦要再慢慢還原起始動作，感覺到三頭肌用力就可以！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comCloseGripDumbbellPress這組動作與Dumbbellskullcrushers相似，同樣需要仰臥在長椅上，雙手各握一個啞鈴，向上伸起距離比肩稍窄，兩臂伸直將啞鈴舉起並固定在兩肩上方，啞鈴會在你的眼前。

然後手臂慢慢彎曲下降，記得是三頭肌在發力，直至啞鈴觸及胸部為止，停2至3秒後，再向上推回開始位置，同樣地是利用三頭肌發力，不要用錯膊頭的力量！ 12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comBenchDipBenchDip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到，只要找到一蹶平穩的高位，讓你可以雙手撐著即可。

動作非常簡單，但是對三頭肌的要求不少，手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直用力支撐身體，令身體懸空，兩肩放鬆，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，然後停2至3秒，再將雙臂伸直，撐起身體至原來位置！做整個動作時，兩肘要向內夾，速度亦不要過快，身體要盡量挺直！記住，這個動作用上你不少的體重作為負重，所以如果你是太重的話，而你又剛開始訓練，就要小心了！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.com舉啞鈴其實不簡單！要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，來看看這一篇啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方！推薦閱讀:➤家中徒手健身胸肌訓練方法！6個簡單動作練出厚實胸肌➤家中也可以做到的三個胸肌訓練|專業健身入門Followuson:Facebook:hk.esquireInstagram:@esquirehkYouTube:hkesquireYahoo奇摩運動專欄·2天前【NBA專欄／阿賢】來自北大荒的野性呼喚灰狼季後賽能走多遠？過去幾年的「北大荒」明尼蘇達，如果要我用一句話來形容，那就是「不要充滿希望，不然很容易失望。

」Reactions2TSNA·4天前不想再被「不被三振」給束縛　董子恩春訓全力揮擊去年才從平鎮高中畢業，在選秀第3輪被富邦悍將挑中的內野手董子恩，在球季結束後，寫下生涯初登場起連42打席未被三振的聯盟紀錄，新球季開始，不再以不被三振為目標，春訓時積極嘗試全力揮擊。

Reactions1TSNA·4小時前嚴懲林宜輝月薪砍半！　攻城獅要求PLG介入調查針對4月1日(五)G38衝突事件賽後發言與聯盟懲處，攻城獅球團聲明如下。

Reactions2Yahoo奇摩運動·2天前Durant：雷霆和勇士都應該退休我的球衣每個球員都渴望看到自己的球衣被永遠高掛在球場天花板上，而籃網隊球星杜蘭特認為他過去效力的雷霆和勇士，都應該退休他的球衣。

Reactions36TSNA·4天前丘總、黃泰龍4月3日回娘家　兄弟內野進場送封王旗幟中信兄弟4月2日開幕戰在台中洲際球場出戰統一獅，4月3日在洲際球場對戰富邦悍將，兄弟宣布，4月3日內野進場將送「封王旗幟2.0」及「2022中信兄弟主題日集章手冊」。

TSNA·3小時前瑞恩＋燈柱來亂開幕戰　中職第2次開幕戰保留比賽​中華職棒在今(2日)於台中洲際球場舉行統一獅對中信兄弟開幕戰，賽前氣象預報台中降雨機率破50%，也不見雨勢停的跡象，不過聯盟及主場中信兄弟仍決定比賽，工作人員帆布拉開又拉回，比賽延至晚上6點05分才開打，只是球迷口中的「瑞恩」來亂就算了，打到2局下，球場右外野燈柱上的燈光突然熄了，再讓比賽暫停。

Reactions2緯來體育台·3天前3/30中信兄弟季前分析解析黃衫軍如何挑戰衛冕霸業#緯來體育台#運動STUDIO#體育#運動中華職棒季前分析專題時間，今天要為大家送上的，當然就是上個賽季終於打破魔咒，終止"安心亞"、總算拿下總冠軍的中信兄弟。

好不容易奪冠的黃衫軍，新賽季目標當然只有衛冕兩個字！不過就目前熱身賽的狀況來看，投打兩端都還在調整當中，有哪些戰力值得注意?來聽聽球評的看法。

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Reactions1麗台運動報·3天前NBA賽事分析》面對較低強度取得佳績的尼克　鼎盛賽事看好黃蜂過關黃蜂＠尼克比賽時間：2022年03月31日07：30國際盤口：夏洛特黃蜂讓2.5分在搶奪季後賽名單最後關頭之時，東區第9與11交手，附加賽資格與能否避開展開激戰，主場尼克雖然近來斬獲佳績，攻防戰力也只是平均水平而已，關鍵在於對戰強度不高所致。

對手黃蜂近來戰績雖然差一點，不過攻防也都是平均上下，對戰強度卻是高了一截，顯然黃蜂數據更有參考價值。

上一場以5分擊敗公牛的尼克，4連勝持續累計34勝42敗來到東區11。

近5場均得分111.2居13，得失差距正4.8分，對戰強度並不高，面對基本戰力不同等級對手，贏球模式並不同。

三分球成為最重要得分方式，但得分效率不算太高，罰球掌握度太低，進階數據中得分效率是平均。

籃板控制是尼克的優勢所在。

+1.0的DIFF%也是14，防守效率也就是平均。

傷兵名單中羅斯（DerrickRose）等三名主力輪替傷退。

主力前鋒巴雷特（RJBarrett），場均25.4分、7.8籃板、2.8助攻與1抄截，得分籃板都比本季平均更好，但得分效率非常差，是以大量出手換來數據，防守整體DIFF%是+1.9%，外線防守效率不差。

上一場遭到金塊4分擊敗的黃蜂，以39勝37敗Reactions1Yahoo好棒棒·1天前兄弟稱霸上半季4大球評有信心奶哥也看好宇宙邦丘哥怕爆笑稱別舒服-Yahoo好棒棒#159職棒即將開打，各隊為了開季都做足了萬全準備，本集好棒棒特地找來四位有在轉播中職球賽的球評與主持人，一起來幫大家分析上半季冠軍他們看好誰，當看板翻開沒想到清一色都是中信兄弟放在第一的寶座，立群主播甚至先打預防針，預測對就是棒球主播，預測錯就是籃球主播；除此之外，喇叭潘忠韋在攝影棚突然起立大喊：校長好！讓大家哄堂大笑，更表示相當期待富邦悍將今年表現，因為氣氛已經不同了。

開季前必看的一集，你怎能錯過～Reactions1麗台運動報·15分鐘前PLG》呂政儒達成個人生涯6000分里程碑　鋼鐵人11分之差負於新北國王P.LEAGUE+高雄鋼鐵人今（2）日首度作客新北國王隊，洋將班尼特打出本季個人代表作，攻下本季新高的36分，抓下13籃板，聯盟助攻王布朗傷癒歸隊，送出10次助攻，周儀翔也逐漸找回在球場上的感覺，攻下本季新高的19分。

鋼鐵人奮戰全場，仍以94：105敗給新北國王。

隊長呂政儒在下半場3分46秒時快攻上籃，完成個人職業生涯累計6000分的里程碑。

呂政儒賽後謙虛表示，自己打比較久才有挑戰紀錄的機會，但重點還是要幫球隊贏球。

高雄鋼鐵人首次到新莊體育館作客，班尼特第一節屢屢在外線開炮，三分球5投4中，個人首節包辦全隊27分中的15分，帶領鋼鐵人在首節取得27：22領先。

新北國王在第二節展開攻勢，在半場前將比數超前，班尼特一個背框單打，再將比數要回領先，打完半場，鋼鐵人仍以54：52領先。

半場結束，班尼特攻下25分，周儀翔攻下14分。

下半場開始，國王隊攻勢逐漸加溫，幾波攻勢將比數逆轉超前，此時班尼特與陳又瑋跳出來，再度將比數追平，呂政儒接獲傳球後快攻上籃，攻進兩分，也完成個人生涯累計的6000分，帶領鋼鐵人將比數超前。

鋼鐵人隊帶著6分落後進入第四節，國王隊試圖將比數拉開到雙位數，但鋼鐵人展現麗台運動報·24分鐘前羽球》台中西一姐分組賽大對決？　湯優盃分組籤表出爐台灣有硬戰【詹健全／綜合報導】2022年湯優盃分組籤表出爐，其中台灣男團在湯姆斯盃C組將遭遇印度、德國和加拿大；台灣女團在優霸盃被列在B組與尋求衛冕的中國、西班牙和澳洲同組，如果台灣一姐戴資穎將出戰，有機會上演一場台灣戴資穎、中國陳雨菲和西班牙馬琳(CarolinaMarín)的巔峰大戰。

2022年湯優盃將於5月8至15日於泰國曼谷舉行，根據賽制規定，參賽的16支球隊分成4組，每組取前兩名進入8強淘汰賽，淘汰賽階段將重新抽籤。

湯姆斯盃(ThomasCup)屬於男子團體錦標賽，台灣曾在2016、2018年打進8強，但去年分組第三而無緣8強；優霸盃(UberCup)則屬於女子團體錦標賽，台灣女團過去曾於2006年靠著鄭韶婕、簡毓瑾等名將帶領下闖進過優霸盃4強，也是隊史最佳成績，去年由白馭珀領軍保持連3屆挺進8強的傳統，但8強就以0比3敗給後來封后的中國。

但沒想到今年優霸盃，台灣被抽到與中國、西班牙同組，中國媒體猜測如果台由一姐戴資穎領軍，有機會將上演戴資穎、陳雨菲和馬琳三天后對決的戲碼，台中西勢必有一隊在分組賽就提前遭到淘汰的命運。

WOWSight·27分鐘前《HBL》建中男乙隊史首登頂女乙竹商三連霸替竹市收獲HBL雙冠圖文／洪偵源新竹市今年成為HBL高中籃這篇文章《HBL》建中男乙隊史首登頂女乙竹商三連霸替竹市收獲HBL雙冠最早出現於WOWSight。

麗台運動報·1小時前世足》2020卡達世足32強抽籤後　英國BBC點評10大焦點(下)【詹健全／綜合報導】今年11月即將登場的卡達世足賽，前一晚進行32強抽籤儀式後，引起許多全球的高度討論，英國《BBC》綜述出32強抽籤後的10大焦點，可做為今年卡達世界盃之前的預習。

焦點6、另一位英國主帥能否大爆冷門？由英國教練約翰赫德曼(JohnHerdman)執教的加拿大隊36年來首次獲得世界杯會內賽的參賽資格。

但加拿大被分在一個相對困難的F組，其中包括4年前在俄羅斯世足賽獲得第2和第3的克羅埃西亞和比利時。

更不用說還有非洲排名第二的摩洛哥了。

在1986年的墨西哥世足賽上，加拿大隊在沒有得分的情況下排名小組墊底，總計3戰全敗且0進球5失球。

「我們對和局會非常滿意，」赫德曼說：「我們想要一些大球隊來確保我們有機會來測試自己，還有像摩洛哥這樣的球隊，他們是一支優秀的球隊，我們不會低估他們。

我們看好我們的機會。

」他說：「加拿大沒有真正的壓力。

我們沒有恐懼，我們有機會來證明自己會是今年世界盃的黑馬球隊。

」焦點7、巴西熟悉的面孔巴西隊在抽籤前一天超越比利時隊登上國際足總男足世界排名的榜首，他們對自己分組賽的對手有很多了解。

他們在過去兩屆世界杯的分組賽就分別與塞爾維亞、瑞士和喀麥隆交三立新聞網setn.com·2小時前泰迪冠軍隊友變對手　陳傑憲比愛心記者蕭保祥／台中北屯報導台灣中華職棒2日在台中洲際球場進行首場比賽，TeddyStankiewicz（泰迪）是統一獅2020年冠軍成員，去年離隊去打東京奧運，20今日新聞NOWnews·2小時前T1不敗封王　Faker勇奪生涯第10冠2022年《英雄聯盟》LCK春季賽冠軍戰今(2)日開打，T1展現賽季不敗的王者氣勢，以3:1擊敗強敵Gen.G，拿下戰隊史上第10座冠軍，同陣中隊魂「Faker」李相赫選手也是個人生涯第10次奪冠，兩...三立新聞網setn.com·2小時前福來喜拿回「首安球」　給林威助簽字記者蕭保祥／台中北屯報導台灣中華職棒中信兄弟與統一獅2日晚間在台中洲際球場打開幕戰，FranciscoPena（福來喜）首打席就擊出安打，球團特別收回「首安球」給今日新聞NOWnews·2小時前泰迪面對猛獅　看陳傑憲比愛心笑場中信兄弟與統一獅隊今天舉行開幕戰，兄弟推出「新同學」洋投泰迪先發，泰迪先發2局無失分，沒有被敲任何安打，表現十分到位，他也說：「私底下我們都是很好的朋友，不過到了場上你就要想辦法壓制對方。

」今天比賽因...Yahoo奇摩（即時新聞）·2小時前林昀儒上午二採陰性將進行複驗有機會解除隔離台灣桌球一哥「國民金孫」林昀儒年後前往歐洲參賽，接著再飛往新加坡與卡達參賽，而他在本周剛結束的卡達的杜哈球星挑戰賽，傳出今天凌晨返台時落地採檢確診。

中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今天證實此事，強調林昀儒至今無症狀，處於時陰時陽狀況，同團暫無其他個案。

Reactions67今日新聞NOWnews·2小時前大雨開幕延賽　胡智為投到懷疑人生中職33年開幕戰象獅大戰，今天在台中洲際棒球場舉行，原訂5點開打的賽事，一延再延，最後在6：05分勉強開打，不過賽事一再被迫中斷，也影響觀賽品質。

球迷在今年開幕戰熱情支持，預售票已經破萬，不過比賽中，...羅開Golf頻道·2小時前高爾夫》香妻陣一朗東建盃排頭，西鄉真央第三天領先山葉女子賽【羅開新聞中心ThomasLO綜合報導】男子日巡開幕戰－TokenHomemateCup（東建盃）四月二日在三重縣TokenTadoCountryClubNagoya今日新聞NOWnews·2小時前首安請助總簽名　福來喜：永生難忘中信兄弟洋將福來喜今天在開幕戰首打席就敲安，他也很開心自己可以有機會在主場球迷面前敲安，他特別請總教練林威助幫他簽名，成為最佳紀念品。

收下首安球，福來喜說：「這顆球對我來說意義重大，對我來說能在主場球...今日新聞NOWnews·2小時前本土第一控　李愷諺：叫我飆風玫瑰PLG新北國王「飆風玫瑰」李愷諺今(2)日出戰高雄鋼鐵人再有精彩表現，上場35分鐘穿針引線送出9助攻，外帶全對次高18分，率隊以105:94逆轉拿下5連勝，不愧為「PLG本土第一控」，不過對於頭銜，李...今日新聞NOWnews·3小時前福來喜首打席敲安　助總：適應不錯中職開幕戰今天在台中洲際棒球場舉行象獅大戰，中信兄弟總教練林威助賽後認為泰迪表現有如預期，而福來喜在熱身賽後期表現突出，也敲出首安，讓他認為適應得不錯。

林威助表示：「泰迪今天表現不錯，那他已經有出賽，...羅開Golf頻道·3小時前高爾夫》未來之星「春季賽」，郭杰倫地主留冠、盧芊卉衛冕成功【羅開新聞中心ThomasLO連線報導照片／全國球場提供／鍾豐榮攝影】打造高爾夫競技舞台，讓未來之星由此開始發光，一棒接一棒讓台灣高爾夫得以傳承與發展。

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今日新聞NOWnews·3小時前生涯6千分達標　呂政儒：就是剛好PLG高雄鋼鐵人上周末迎來「台灣LBJ」周儀翔返台首戰，結束隊史最長8連敗，今(2)日作客出戰榜首新北國王，周儀翔拿下返台新高19分，「跟大家比較熟悉了」，可惜儘管在隊長呂政儒完成生涯6000分紀錄夜...TSNA·3小時前新北國王第3節逆轉擊退高雄鋼鐵人　5連勝獨居榜首P.LEAGUE+今(2)日1場比賽，新北國王於新莊體育館主場迎戰墊底高雄鋼鐵人，以105比94拿下5連勝，本季對戰完美戰績也推進至3勝0敗，賽後13勝6敗，以0.5場勝差領先臺北富邦勇士，獨居榜首。

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