【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作 ...

過頭三頭屈伸＃2 啞鈴(碎顱者) Skiptocontent 如果只是介紹幾個三頭肌訓練動作，要你跟著做，你真的知道自己在練什麼嗎？ 想要自主訓練，讓你的三頭肌有成長，甚至是提升手臂的維度，就要從頭開始理解 這篇文章將用詳盡又白話的方式，帶你一覽肱三頭肌的終極訓練方法！ (　想要擁有麒麟臂，二頭肌、三頭肌都是你必須關注的！　) 　　 　　　 　　　 內容目錄 1.三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹2.三頭肌的功能是什麼？什麼動作會用到三頭肌？3.三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！4.三頭肌訓練-基本觀念基本觀念＃1加入「大重量」三頭肌訓練基本觀念＃2加入「感受度」為主的三頭肌訓練基本觀念＃3加入「力竭組」的三頭肌訓練動作基本觀念＃4加強你「弱點」的三頭肌訓練動作5.新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１窄握臥推窄握臥推＃1槓鈴+護槓窄握臥推＃2史密斯窄握臥推＃3啞鈴三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２三頭滑輪下壓三頭滑輪下壓＃1正常版三頭滑輪下壓＃2緊貼身體三頭滑輪下壓＃3遠離身體三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３過頭三頭屈伸過頭三頭屈伸＃1W槓過頭三頭屈伸＃2啞鈴(碎顱者)過頭三頭屈伸＃3滑輪Cable6.進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ３進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１雙槓撐體進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２俯身三頭屈伸進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３反手三頭滑輪下拉7.常見的三頭肌訓練錯誤三頭肌訓練＃錯誤1過度聳肩三頭肌訓練＃錯誤2手肘沒有完全打直三頭肌訓練＃錯誤3手肘、手腕沒有固定三頭肌訓練＃錯誤4只用單一角度訓練三頭肌三頭肌訓練＃錯誤5手肘過度外展8.三頭肌–常見問題FAQQ1：三頭肌一直練不大，該怎麼辦？Q2：狂練三頭肌，能更快消除蝴蝶袖嗎？Q3：三頭肌多久可以練一次？想要增肌的話又要多久練一次？Q4：三頭肌訓練之前，需要暖身、伸展一下嗎？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 1.三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹 想要練好三頭肌，就必須先知道你的肱三頭肌長在哪裡？ 簡單好記的方式：三頭肌的位置，就是大家俗稱的蝴蝶袖、掰掰袖，位在手臂後側 解剖學上的說法：三頭肌的「三」，顧名思義就是由「3個肌群」所組成，分別為內側頭、外側頭、長頭 　 　 透過這張圖，你可以看到不同三頭肌肌群的視覺差異： 三頭肌長頭：佔了整個三頭肌的2/3，因此是決定手臂維度的關鍵，同時也會影響側面、後面的視覺寬度三頭肌內側頭：位於三頭肌下方的位置，可以使三頭肌看起來更完整、飽滿，在手臂外翻時較容易看見三頭肌外側頭：決定了手臂三頭肌的線條，以及手插腰時，三頭肌往外凸起的視覺感 而一般人手臂看起來不夠粗，或是手臂有蝴蝶袖的，都是因為三頭肌長頭較弱的原因！ 　　 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌 　　 　　 2.三頭肌的功能是什麼？什麼動作會用到三頭肌？ 　 　 透過這張圖，你可以很清楚的看到三頭肌三個肌群的分布位置 而其中「三頭肌長頭」是唯一一個連接到肩膀的三頭肌肌群，代表你做任何「改變肩胛骨位置」的動作，都會影響到三頭肌長頭的發力 而同時，這三個三頭肌肌群都會往下連接到手肘，代表你做任何「肘關節彎曲、伸展」的動作，都會影響到整個三頭肌的發力 　 (1)三頭肌長頭–改變肩胛位置 　 改變你的肩胛骨位置，說白話一點「就是讓你的三頭肌有抬伸、拉伸」的動作 　 (2)三頭肌–肘關節彎曲、伸展 　 肘關節的彎曲、伸展，說白話一點「就是讓手臂打直、彎曲」的動作 　　 　　 3.三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！ 在開始教你怎麼訓練三頭肌之前，有3個重點你必須先知道： 長頭是三頭肌、整個手臂維度的關鍵訓練必須包含各種過頭、下壓的動作收縮幅度必須更完整 將這些精華變成小口訣，在三頭肌訓練時提醒自己 後面我會將這些口訣融入訓練當中，你一定要仔細看完！ 更詳細的三頭肌訓練教學↓ 　　 　 4.三頭肌訓練-基本觀念 每個肌群的練法其實都不太一樣，有些適合大重量、高爆發，有些適合輕重量、多次數 而三頭肌的訓練則剛好「大重量、輕重量」都要有，才會使你的三頭肌變大 以前我常常犯的錯就是「只練輕重量、多次數」的三頭肌訓練，導致我練了老半天，三頭肌卻依然沒變大 這裡要和你分享最基本，同時也是最重要的三頭肌訓練觀念！ 　 　 基本觀念＃1加入「大重量」三頭肌訓練 三頭肌屬於「快縮肌纖維」佔比較多的肌群，所謂的快縮肌纖維就是指「需要被快速刺激」的肌肉纖維 而如果你想要讓「快縮肌纖維」被充分刺激的話，就必須做大重量(6～8)下的三頭肌訓練動作，甚至是多關節運動 因為「多關節運動」會用到較多的肌群發力，雖然對於三頭肌的孤立訓練效果較差，但卻可以使你做的更重，同時也能讓你的三頭肌快縮肌纖維被充分刺激 　　 基本觀念＃2加入「感受度」為主的三頭肌訓練 所謂的感受度為主，就是指「你能穩定做完10～12下重量」的三頭肌訓練 加入感受度為主的三頭肌訓練，能讓你的三頭肌充血更完整，同時也是你練肌肥大的基本門檻 而做法也很簡單，選擇一個你最喜歡、能做最標準的三頭肌訓練動作，最好是也能同時刺激整個三頭肌的動作 不過這裡的重量就不適合做太重，這樣反而會導致你的動作跑掉，三頭肌訓練效果不彰！ 　 基本觀念＃3加入「力竭組」的三頭肌訓練動作 前面的三頭肌訓練，其實我都不建議做到完全力竭，最多就在感受度訓練的最後一組做到力竭就好 這樣才不會導致後面的三頭肌訓練沒力，開始狂降次數、重量，甚至是後面的三頭肌訓練直接都不做了 在三頭肌訓練的最後一個動作，通常我都會擺一個同時有「輕重量、多次數、感受度」性質的動作 尤其是想要練肌肥大的人，更不能忽略三頭肌最後的力竭動作，這是攸關你是否能完全刺激三頭肌的關鍵！ 重量上則是建議「你能穩定做到18～20下」的動作，這個時候你的三頭肌一定會非常酸，但你必須忍住多做個3～5下再放 　 基本觀念＃4加強你「弱點」的三頭肌訓練動作 最後你也必須加入的三頭肌訓練，就是「加強你的弱點」的動作，或是你想要練的更好的三頭肌肌群 一般人手臂看起來不夠粗，都是因為「你的三頭肌長頭不夠大」，導致手臂整體維度下降、不飽滿 最容易忽略的就是你的「三頭肌內側頭」，因為他的三頭肌佔比實在是太小，只在整個三頭肌的末端而已 而大家練的最好、最容易看到變化的就是「三頭肌外側頭」，通常你只要做任何下壓的三頭肌動作，都會刺激到三頭肌外側頭 所以建議你可以多加強你的「三頭肌長頭」以及「三頭肌內側頭」，讓你的三頭肌能又大又飽滿！ 　 　 5.新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作 如果你已經把上面所有關於三頭肌的觀念記清楚了，那接下來我所推薦的三頭肌訓練動作，你也能運用的更加合適！ 　 　 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１窄握臥推 練胸最怕的就是「代償到太多三頭肌」，而在三頭肌的訓練裡剛好相反，就是要你「大量的使用你的三頭肌」！ 臥推本身就是屬於多關節運動，加上窄握能刺激到更多的三頭肌，所以放在三頭肌的第一個訓練動作是再適合不過了 當然，這個動作多少也會練到一些胸，但換來的卻是更多的三頭肌刺激、三頭肌快縮肌纖維的刺激 這裡提供你3個窄握臥推方法： 　 窄握臥推＃1槓鈴+護槓 　 不管你是新手或老手，我都建議你在做窄握槓鈴臥推時「加上護槓」 因為一般你在做臥推時，通常都是手上推一半時～手臂完全打直，這段行程會大量的用到你的三頭肌發力 這樣做能避免過多的胸肌參與，同時也能讓你更安全的執行窄握臥推，對於三頭肌的刺激也會更好！ 操作方法： 先知道你平時臥推行程一半的位置將護槓裝上去手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些從護槓上開始第一下，上推至手臂完全打直下放至護槓，每一下都從護槓上重新啟動 雖然說窄握槓鈴臥推可以做的比較重，但也不要真的重到身體一直晃，或是必須靠很多的拱腰才能完成一下 這樣反而是本末倒置，變成是在練健力式的臥推訓練！ 重量大約抓你能穩定做完6～8下的即可 　　 窄握臥推＃2史密斯 　 利用史密斯的好處是「軌跡固定」，所以在安全性、三頭肌的針對性相較於槓鈴也會更好，非常適合新手練習 不過缺點就是「不像槓鈴、啞鈴一樣，可以自由擺動，較符合人體工學」，所以如果你想做非常大重量，史密斯窄握臥推可能就不適合你了 操作方法： 選擇你能做8～10下的重量根據自身狀況，考慮是否加裝護槓手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些下放至觸胸，上推至手臂完全打直 重量上，我認為會比槓鈴窄握臥推再輕一些，因為你的活動度會被史密斯給限制，所以就選用你能做8～10下的重量 　 在握槓的握法上，或是舒適度上也會比較高，因為軌跡固定了，全身需要協同發力的肌群也就變少了，也代表著會比槓鈴更能專注在三頭肌的訓練上 　　　 窄握臥推＃3啞鈴 　 啞鈴是三種窄握臥推裡「刺激度最好」的三頭肌訓練動作，因為啞鈴的活動範圍非常大，甚至可以加入許多變換 不過缺點就是「無法使用大重量」，但同時你也要知道，你會選擇用啞鈴做窄握臥推，就代表你想要的是「更多的三頭肌感受度」，重量就不再是你的重點 操作方法： 選擇你能做12～15下的重量手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些下放至觸胸，上推至手臂完全打直 啞鈴的話，因為沒有護槓可以使用，但你使用的重量也不會太重，所以在安全性上還是很高的 你也可以像影片中一樣，在最後上舉至頂點時，將你的手臂做外轉的動作，這樣可以刺激到更多的三頭肌 　 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２三頭滑輪下壓 再來就是最經典的三頭肌訓練動作–「三頭滑輪下壓」，說到三頭肌訓練怎麼能少的了它 不過三頭滑輪下壓，其實也不只有一種作法而已，你甚至可以透過改變手肘位置、身體位置，而刺激到不同的三頭肌肌群 但不管是哪一種三頭滑輪下壓，唯一不變的就是「你的肩膀、手肘要固定」，不能一直跟著身體大幅度甩動 這裡會交給你3種三頭滑輪下壓的變換動作： 　　 👉【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 　 三頭滑輪下壓＃1正常版 　 這種三頭滑輪下壓是最多人做的，好處是它能刺激到你整個三頭肌肌群，不過對於三頭肌肌群來說，也比較沒有針對性 因為正常版的三頭滑輪下壓很容易上手，如果你又是整個三頭肌都想要加強的人，那這個動作非常適合你！ 操作方法： 身體向前傾，至舒服位置即可手臂離身體的角度約45°雙腳踏穩地面，核心收緊肩膀、手肘固定利用小臂將滑輪往下拉 如果你是使用大重量進行三頭滑輪下壓，在運動過程中出現一些身體略微的晃動是正常的，只要不要整個身體晃動的太誇張，都是可接受的範圍內 　 三頭滑輪下壓＃2緊貼身體 　 從影片中你可以看到，這種三頭滑輪下壓的動作軌跡「幾乎是貼著身體」進行的，且手肘是保持在身體後側的 而這種三頭滑輪下壓同時能更專注在你的「三頭肌長頭」，而且能讓三頭肌長頭在整個過程都保有張力、刺激 操作方法： 選用你能做10～12下的重量身體站直，核心收緊將你的手肘、三頭肌固定在身體後側沿著胸腔，將滑輪垂直往下拉 整個過程都要保持肩膀、手肘的固定，不要跟著身體晃動 因為整個身體是站直的狀態，比較難借力其他部位，所以這個三頭滑輪下壓動作「做起來會比較吃力」 因此在重量的選擇上，又要比一般的三頭滑輪下壓再輕一些，否則很容易傷到你的肘關節！ 　 三頭滑輪下壓＃3遠離身體 　 如果你想要加強你的「三頭肌長外側頭」，就必須加入這種讓三頭肌整個孤立出去的動作 這種三頭滑輪下壓動作，能讓你的三頭肌外側頭收縮的更完整，可以說是完全專注在三頭肌長頭了 不過因為這種三頭滑輪下壓必須「讓你的整隻手臂處於孤立的狀態」，重量主要都會是由你的手肘在做支撐 所以重量上，會是所有三頭滑輪下壓動作中「最輕的」，不過這個動作也只需要輕重量，就能好好的刺激到你的三頭肌長頭 操作方法： 手肘和身體夾角呈現約90°雙腳踏穩地面，核心收緊肩膀、手肘固定利用小臂將滑輪往下拉 這個動作千萬不要做的非常重，你的手肘、肩膀一定會非常不舒服，甚至會影響到你日後的三頭肌訓練，發生只要練三頭肌就會手肘刺痛的情形！ 　　 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３過頭三頭屈伸 只要你在三頭肌訓練中看到「過頭」，也就是將你的手肘置於頭部後方的動作，就是在訓練你的「三頭肌長頭」 你可以試著將你的手凹起來，上抬至頭部後方，你會發現你的三頭肌被整個拉伸開來，甚至有些微的酸痛感 其實這就是你的三頭肌長頭被完全的拉伸，這個時候只要加上一些屈伸的動作，就能使你的三頭肌長頭被充分刺激 簡單的一個三頭肌過頭訓練，也能有好幾種操作方法，底下將介紹給你3種最常見的方法： 　 過頭三頭屈伸＃1W槓 　 這種過頭三頭屈伸動作，是我認為3種裡面最難的，但因為是使用槓鈴，所以活動軌跡相對較穩定、一致 如果新手想要練習的話，建議使用W槓，且從空槓開始練習它的動作模式，「槓鈴過頭三頭屈伸」絕對會是幫助你打造強壯三頭肌長頭的利器 操作方法： 手的握距大約是，與肩同寬再略窄一些將你的手肘保持在「正前方」頭部置於臥推椅末端手肘下放至耳朵的位置，再略為往下上抬至三頭肌完全打直 你可以看到影片中，除了第一下預備動作的W槓是和身體垂直的，其他後面的正式組中，都是將三頭肌保持在大約30～45°的狀態 這樣做能讓你的「三頭肌長頭」一直保持張力，能有最大的感受度、刺激，而重量選擇上就選你能穩定做完10～12下的重量 至於為什麼W槓要下降到耳朵位置再往下一些？因為這樣能讓你的三頭肌長頭得到多一點刺激，但你的三頭肌全程都要保持緊繃狀態，不要手往下放，整隻手臂就跟著放鬆！ 　 過頭三頭屈伸＃2啞鈴(碎顱者) 　 啞鈴比起槓鈴，你所能活動的範圍更大、更自由，同時也能避免你使用過重的重量，因為如果你使用的太重，你是連第一下都做不起來的！ 所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」，我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的，練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度 　 操作方法： 將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置啞鈴跟著身體順勢躺下，將啞鈴移至胸口以啞鈴胸推的方式，將啞鈴上推至頂點手肘固定，盡可能的將你的小臂下放下放時，以外八的手勢將啞鈴下放上推至三頭肌完全拉伸 雖然啞鈴能帶給你的感受度會更高，但也因為啞鈴仰臥三頭屈伸的運動軌跡較自由，所以不建議新手一開始就讓三頭肌處於30～45°的狀態 你只要手臂稍微彎曲，甚至是整隻手臂垂直都沒關係，這個動作主要就是讓你在保有三頭肌張力的情況下，盡可能的下放，在搭配外八的手勢，讓你的三頭肌長頭有最好的感受度 重量選擇上，建議挑選你能做12～15下的重量，不只動作會比較穩定，也能更安全的刺激你的三頭肌！ 　 過頭三頭屈伸＃3滑輪Cable 　 「滑輪過頭三頭屈伸」是我個人最喜歡的三頭肌訓練動作之一，因為滑輪機的好處就是讓你在收縮、離心階段都能保有三頭肌的張力 重量選擇上，你一樣不會做的太重，因為如果太重，相信我「你是連拉都無法將滑輪拉出來的」！ 而利用滑輪去操作不只安全性上很高，沒力的時候頂多手放掉而已，也能讓你的身體做輔助穩定的動作，所以非常適合新手練習 操作方法： 選好合適的重量(能做12～15下)背對滑輪cable機，將纜繩拉至頭部後方肩膀、手肘固定，利用小臂將纜繩拉直回放至頭部後方，重複動作 從影片中你還可以看到，他加入了一點動作上的小巧思「每下回放時，將手肘略為上抬」，這樣做能讓你的三頭肌被拉伸的更長，也代表能有更多的刺激 👉【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 　　 　　 6.進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ３ 接下來要教你一些比較進階的三頭肌訓練動作，但建議你把上面的三頭肌訓練動作做熟了再來學這個！ 　 　 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１雙槓撐體 　 「三頭肌的雙槓撐體」和練胸肌不同的點在於：練三頭肌的握距會比較窄，同時也會比較少的身體前傾，身體幾乎是垂直的狀態 雖然說還是會練到一點胸肌，但因為窄握+身體直立，可以幫助你更專注在三頭肌的發力上，動作上也非常符合人體力學 我之所以會推薦這個三頭肌進階訓練動作，是因為在公園裡常看到的雙槓就能拿來練習，但同時這個動作也不是很好上手，所以放在進階的部分 操作方法： 雙手採窄握方式，讓手臂遠離身體身體保持直立，手肘固定利用自身重量，三頭肌自然下壓上抬至三頭肌完全打直 如果你已經是健身老手了，雙體撐槓這個動作對你來說非常輕鬆，建議你可以多加幾片槓片，進行三頭肌負重訓練 但如果你是健身新手，動作模式、身體控制都還不是很好的話，建議可以像影片中一樣「加入彈力帶」，它可以幫助你承受一些身體的重量 次數的話，新手先從一組6～8下開始練習，甚至更少都沒關係，主要是動作要做標準，才能有效的刺激你的三頭肌！ 而當你將身體上抬至頂端時，可以更專注在手臂的完全打直，甚至是多停留1～2秒，這樣可以有效的幫助你刺激三頭肌內側頭 因為「三頭肌內側頭」的練法，就在於最後三頭肌完全打直的狀態，想要讓你的三頭肌內側頭練的好，就必須把你的三頭肌完全打直 　 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-２俯身三頭屈伸 　 因為是俯身動作，所以代表「你的背部全程都要保持水平」，且核心也要收緊 在全身緊繃的狀態下，又要你做三頭屈伸的動作，其實是非常困難的，但卻能有效的刺激你的三頭肌長頭、三頭肌外側頭 但因為你把三頭肌孤立出去了，重量幾乎是由你的肩膀、手肘在承擔，所以啞鈴的重量也要選用比較輕的！ 操作方法： 核心收緊，背部打直身體盡量保持和地面平行將手肘上抬至超過身體手肘固定，用小臂帶動啞鈴 要注意的點就是「手肘要固定住，不要越做往下」，身體也要保持穩固，不要跟著晃動 　 進階三頭肌訓練動作ＴＯＰ-３反手三頭滑輪下拉 　 我之所以會把「反手三頭滑輪下拉」加入最後一項三頭肌進階訓練動作裡，是因為前面的動作大部分都是針對你的三頭肌長頭、三頭肌內側頭 而這個三頭肌進階訓練則是針對你的「三頭肌內側頭」，同時也是我認為所有練三頭肌內側頭中，CP值最高、最有感受度的！ 因為使用滑輪能讓你的三頭肌隨時保持張力，單邊的訓練能讓你更專注在三頭肌內側頭的收縮控制 更重要的是，你也無法做非常重的重量，自然也就會把目標放在感受度上 操作方法： 單手反握住握把肩膀、手肘固定身體保持直立，核心收緊小臂帶動滑輪，且下拉時將滑輪遠離身體回放至手臂和身體呈現90°，即可下拉 將滑輪遠離身體的目的是「讓你的三頭肌能孤立出來」，同時反手的方式也能刺激到更多的三頭肌內側頭 　 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　　 　　 7.常見的三頭肌訓練錯誤 知道了三頭肌的訓練動作有哪些之後，接下來要來和你聊聊常見的三頭肌訓練錯誤，避免你有受傷的風險！ 　 　 三頭肌訓練＃錯誤1過度聳肩 　 通常你在做三頭下壓動作時，除了姿勢錯誤會導致過度聳肩以外，再來就是因為你使用的重量太重了 為了要將重量往下壓，你的身體會告訴你：要用其他肌群幫助你，也就是你的斜方肌，但這樣其實對於你的三頭肌訓練效果會很差 會變成你練完三頭下壓，但酸的卻是你的斜方肌，導致你的三頭肌還沒變大，斜方肌就先變大了！ 　 改善方法： 每次動作開始前，都先強制將你的肩膀下壓降低使用重量，先求動作的穩定 　 三頭肌訓練＃錯誤2手肘沒有完全打直 　 　 簡單一個手肘打直的動作，就會攸關到你的三頭肌內側頭是否被充分刺激！ 很多人為了追求更多的次數、組數，甚至是追求更大的重量，而沒有完全將手肘打直 下次可以試試看「動作放慢，降輕重量」，好好的感受你的三頭肌被收緊的感覺，你的三頭肌也會有所成長 　 三頭肌訓練＃錯誤3手肘、手腕沒有固定 　 　 首先是關於「手肘」的部分，除非今天你是要利用特殊角度去訓練不同的三頭肌肌群，而且就算真的利用不同角度訓練三頭肌，身體角度自然也會再往下一些，並不會向圖中一樣站那麼直！ 如果你既要站很直，又想利用外開的角度做三頭下壓的動作，這樣會導致你的背肌跟著代償，三頭肌的刺激反而會很少 因為圖中是一般站姿的三頭滑輪下壓動作，所以正確做法應該要像左圖一樣，將你的手肘固定在身體兩側，只有小臂在移動 　 　 再來是關於「手腕」的部分，因為人的手腕本來就是比較脆弱、比較容易受傷的部位 如果今天你做三頭滑輪下壓，發現你的手腕都會一直跟著握槓移動，就代表這個握把可能不適合你了！ 而通常會讓你的手腕一直移動的，都是像圖中這種「直槓」，因為你的手腕會受限於直槓的形狀，人體為了做出最有利於發力的姿勢，所以才會有手腕移動的問題 這個時候，你可以選擇降低重量，或是利用不同的握把做三頭滑輪下壓，像是：纜繩、W槓，如果你想了解更多詳細動態教學，可以參考ATHLEAN-X的頻道： 　 　　 　 三頭肌訓練＃錯誤4只用單一角度訓練三頭肌 你在練所有的肌群都一樣，如果你只用一種角度練三頭肌，像是：每次練三頭肌只做三頭滑輪下壓 這樣長期下來，你的三頭肌肌群一定會有其中一個越來越弱，甚至是進步越來越慢！ 在上面文章中也提到很多關於三頭肌訓練的知識、三頭肌訓練動作，當然甚至還有更多三頭肌訓練動作等著你去發現 這裡再幫你複習一次： 做任何手肘屈伸的動作：刺激整個三頭肌做任何過頭屈伸的動作：刺激三頭肌長頭居多做任何反手下拉的動作：刺激三頭肌內側頭居多將手肘整個遠離身體、大角度孤立：刺激三頭肌外側頭居多 你都可以自行利用這些法則，去做出對於你來說「安全、更有感受度」的三頭肌訓練動作 　 三頭肌訓練＃錯誤5手肘過度外展 　 　 這裡有一個簡單的小口訣要交給你： 手肘越「靠近」身體：練到越多三頭肌手肘越「遠離」身體：練到越多胸肌 雖然說手肘要靠近身體，會練到比較多的三頭肌，但也不是叫你要把手肘用力的貼緊身體，你只要將你的手肘以最舒服的姿勢靠近身體即可 如果你也有手肘過度外開的情形，下次訓練三頭肌時，不妨試著將你的手肘往身體內收一點吧！這樣三頭肌的感受度也會更好 　　　　 【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 　　 　 8.三頭肌–常見問題FAQ 最後要來回答你一些除了訓練以外的三頭肌問題啦！ 　 　　 Q1：三頭肌一直練不大，該怎麼辦？ 如果你已經好好吃、乖乖睡，那就可能是一些動作細節上的問題了 以下有５個三頭肌訓練的常見錯誤，你可以檢查看看： 重量太大，造成聳肩手腕沒有伸直手肘沒有固定or向外展沒有多角度刺激長頭沒有頂峰停留收縮 這些三頭肌的動作細節，你是否都修正了呢？ 　　 Q2：狂練三頭肌，能更快消除蝴蝶袖嗎？ 答案是：不能！ 如果你已經被蝴蝶袖的問題困擾很久了，那你需要的除了是全身的重訓，再來就是好好的規劃飲食來減脂了 有規律的訓練你的三頭肌，確實可以讓你的三頭肌更結實，但還需要搭配飲食上的控制，才能和你的蝴蝶袖說再見 否則只會是被一層厚厚脂肪覆蓋的三頭肌哦！而任何的肌群都不建議你狂練，好好的安排你的重訓課表才是最實在的 　 Q3：三頭肌多久可以練一次？想要增肌的話又要多久練一次？ 三頭肌和二頭肌，這兩個肌群都屬於小肌群，所以在肌肉的修復速度上自然也會比其他大肌群慢 如果今天你想要增肌，同時又想要把你的三頭肌練的更好看： 一個禮拜練一次：大重量＋輕重量力竭組一個禮拜練兩次：將你的長頭、內側頭、外側頭，平均分配在兩天的訓練中 如果你只想要一個禮拜練一天，當然可以在那天多一點大重量、多一點力竭組，讓你的三頭肌可以被充分的破壞，再來好好的修復 一個禮拜練一次三頭肌的方法，不建議你練太多種三頭肌訓練動作，可以挑4個三頭肌動作即可，這樣才是最有助於增肌的方式 但如果你是想一個禮拜練兩次三頭肌，那就建議少一點力竭組，而且要平均分配一下你的三頭肌長頭、內側頭、外側頭的三頭肌訓練菜單 一個禮拜練兩次三頭肌的方法，你的三頭肌訓練菜單就可以比較多變了，可以選8個不同的三頭肌訓練動作，將它們平均分配在這兩天裡 　 Q4：三頭肌訓練之前，需要暖身、伸展一下嗎？ 如果今天你只有要練三頭肌，或是你的第一個動作就是把擺三頭肌的訓練，那建議你可以先暖身一下再開始 但如果你今天前面已經有練其他肌群了，其實可以做個1～2組輕重量三頭肌動作，就直接進入正式組 三頭肌暖身的方法也有很多種，你可以利用等一下要做的動作的輕重量暖身 如果你覺得這樣還不夠，那可以試試這種更全面性的三頭肌暖身、伸展動作： 　 　 當然！不只是訓練前的三頭肌拉伸、暖身，甚至是三頭肌練完很酸痛，都可以利用影片中的方法進行拉伸 👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 　　　　 　　 9.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 六大動作系列 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