【菜單篇】肱三頭肌訓練這樣做！3 個訓練動作讓你擁有完美三 ...

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩帶後收下壓穩定，單手持啞鈴高舉過頭，另一手可輕扶操作手的上手臂保持固定，吐氣時將手肘伸直， ... 跳至內容區 教學案例 關於我-Vic 健身價格方案 防疫「動姿動」線上健身課程 健身房一對一 健身到府服務 台中銀髮健身居家運動課程 健身小知識 報名「健身房」課程體驗 聯絡方式Line:[email protected] 最新文章 【台中健身教練Vic的學員故事】健身女孩Vivi，一個契機3個月減掉10公斤！ 健身房腿部訓練菜單，7個動作讓你練出完美臀腿線條 ACSM2022年健身趨勢調查報告，後疫情時代的健身選擇 Facebook專頁 Facebook專頁 Instagram 最近看到覺得蠻好笑的一句話:常常覺得時間不夠的人，建議可以多練腿🦵 【後疫情時代的健身選擇】 【居家健身菜單】就是要你動起來！ 【上健身房必練5個闊背肌訓練菜單】 健身後的10點鐘，許多餐廳都關門了，要上哪兒去找到適合運動後的營養補充呢🤔 【狂熱-居家徒手肌力燃脂間歇訓練】 適用電子郵件訂閱網站 輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。

加入其他6位關注者 電子郵件地址： 訂閱 部落格統計 98,037hits 你知道想要一對可以把衣袖擠滿的粗壯手臂，你應該好好鍛練手臂後側的肌肉-肱三頭肌。

那麼該肱三頭肌訓練該怎麼做呢？今天Vic要來介紹肱三頭肌，從肱三頭肌位置、如何用Cable機、啞鈴做肱三頭肌訓練動作，還要特別指出訓練肱三頭肌可能會遇到的錯誤姿勢，教你如何用3個動作練出完美肱三頭肌！ 認識肱三頭肌位置 圖片來源 首先，要先了解肱三頭肌位置在哪裡?？肱三頭肌位在上手臂後側，有三個肌腱頭，分別為長頭、內側頭及外側頭，下面用表格整理肌肉起止點、關節動作： 起點止點動作肱三頭肌長頭肩胛骨盂下結節尺骨鷹嘴突肘關節伸展肱三頭肌內側頭肱骨近端內側表面尺骨鷹嘴突肘關節伸展肱三頭肌外側頭肱骨近端外側表面尺骨鷹嘴突肘關節伸展 因為肱三頭肌為雙關節肌，所以想要全面訓練到肱三頭肌，建議讓肩關節處在屈曲和伸展不同的角度位置去做肘關節伸展，能夠較全面給予肱三頭肌足夠的刺激，以下介紹Vic最喜歡且會包含肱三頭肌伸展及完全收縮的訓練動作： 3個有效訓練肱三頭肌動作 1.CableTricepsExtension繩索站姿三頭屈伸 利用健身房多功能訓練機（俗稱Cable），以繩索當握把，我認為此動作是健身房最常見的肱三頭肌訓練動作。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體微前傾保持重心穩定，上臂固定在身體兩側，手握繩索往下伸直手肘，回放置手肘約略90度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，手肘盡量伸直，否則重量會被慣性擺動而抵銷，再加上肱三頭肌收縮不完全而降低訓練效率。

繩索站姿三頭屈伸錯誤示範 2.SeatedDumbbellOverheadTricepsExtension啞鈴-坐姿過頭三頭屈伸 利用有靠背的板凳（可讓軀幹更穩定），單手將啞鈴高舉過頭並固定肩關節，是可以達到完全伸展肱三頭肌的訓練動作。

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩帶後收下壓穩定，單手持啞鈴高舉過頭，另一手可輕扶操作手的上手臂保持固定，吐氣時將手肘伸直，吸氣時下放置手肘約略90度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，下背不過度彎曲避免下背壓力，保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴-坐姿過頭三頭屈伸錯誤示範 3.DumbbellKick-back啞鈴-站姿前俯三頭屈伸 此動作是可以讓肱三頭肌達到完全收縮的訓練動作，操作得當絕對會讓手臂有強烈的抽筋炸裂感，非常痛快！進階者可以雙手同時操作，要注意無支撐前俯的動作務必保持下背直立，同時也可以鍛鍊到核心肌群穩定的能力！ 步驟：採取站姿前俯，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩胛後收下壓穩定，單手持啞鈴提至手肘90度位置為起始位置，另一隻手扶在同側的大腿上，吐氣時將手肘伸直，吸氣時將啞鈴下放置手肘約略90度，反覆操作。

注意事項：操作時肩關節不前後晃動，下背打直不駝背避免下背壓力。

啞鈴-站姿前俯三頭屈伸錯誤示範 總結，一個有效率讓肱三頭肌肌肥大的訓練，在動作標準狀況下選擇的重量應該落在8-12下接近力竭，且可透過不同的訓練系統去編排動作，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。

你可能會感興趣：【菜單篇】只要五個動作，二頭肌訓練就是這麼簡單 想要打造粗壯的手臂更不能忽略了大肌群（胸、背、腿）的均勻訓練，如果你對於編排訓練菜單有疑問，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏 LineID:lu4316v5abcFB粉絲專頁:Vic台中私人健身教練 分享此文：TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入... 相關 作者 Vic 證照&經歷：AFAAWT美國運動體適能協會國際重量訓練教練、AFAAPFT美國運動體適能協會國際個人健身教練、AFAAGFI美國運動體適能協會國際團體健身教練、CrossCoreRBT懸吊訓練認證、KettleBellInstructor(KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長:重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務:一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡：0985-788978/[email protected]/Line:lu4316v5abc 瀏覽Vic的所有文章 發表迴響取消回覆 在此輸入你的回應… 在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入： 電子郵件（必須填寫）（電子郵件地址不會公開） 名稱（必須填寫） 個人網站 您的留言將使用WordPress.com帳號。

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