l-健身-l 三角肌(下)-三角肌負責的運動與拉筋

Face pull 這個動作原本不是專門拿來練三角肌的，. 而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

健身卡波FitnessCouple 跳到主文 SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE 阿屁&大頭兒 //TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE// 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Jul13Wed201620:00 l-健身-l三角肌(下)-三角肌負責的運動與拉筋 如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚  你的支持，是我們繼續寫作的動力！ 接續上篇： l-健身-l三角肌(上)-女孩不要怕練三角肌   三角肌的解剖學＆負責運動   (圖片來源：http://goo.gl/wj7SdK）    三角肌分為三個部分，主要負責動作為以下(註1)：  1.前(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、內收(adduction)、內旋(interalrotation)手臂/肩關節 2.中(middlefiber)：外展(abduction)手臂(註2)  3.後(posteriorfiber)： 伸展(extension)、內收(adduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節   --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肩關節的特點 鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。

其中的肩峰下關節腔(subacromialspace​)​​​​​​有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠症候群的位置。

(圖片來源：http://goo.gl/r4JUaW)   夾擠症候群。

如圖，不斷摩擦到的滑液下囊(註3)。

（影片來源：https://goo.gl/G4xBkB）   幾個簡單的訣竅可以減少此類傷害： -手臂外展時不要舉過於90度(註4) 例如：底下這位教練所示範的上臂舉得比肩膀高 感謝MyronMielke教練的示範(圖片來源：http://www.bodybuilding.com/fun/mielke16.htm) 解決方法：學習動作時照鏡子看看自己的動作，並穩穩地舉起啞鈴   -上臂避免過度內旋 例如：底下這位教練所示範的把手臂舉高時同時內旋 感謝JeffCavaliere教練的示範(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=q5sNYB1Q6aM) 解決方法：手臂外展舉高時，大拇指可以微微朝上，為外旋     --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 三角肌訓練 以下將簡介動作以及常受傷的姿勢，詳細動作指導請洽專業教練或影片解說。

  1.Dumbell ShoulderPressatscapulaplane   (影片來源：https://goo.gl/Vg3H4e) 將手肘往前約30度。

這樣一來不僅比較符合人體解剖構造，也能避免肩膀夾擠。

  肩胛面(scapulaplane)。

肩胛骨和冠狀面夾角約30-35度。

(圖片來源：http://goo.gl/OQzqKF）   X請和這個影片的動作(frontalplane)做區隔：  (影片來源：左https://goo.gl/Vg3H4e，右https://goo.gl/9yM9Qf）     2.Side LateralRise（中三角肌） 手臂一樣沿著scapulaplane外展。

frontalplane(左)v.sshoulderplane(右)(影片來源：https://goo.gl/vfLztj）   身體微微前傾，讓中三角肌能抵抗重力方向。

(影片來源：https://goo.gl/Vgx3jc)   (影片來源：https://goo.gl/9znOAw) 手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。

  X大拇指刻意朝下(thumbdown,pourwater)，造成手臂內旋容易夾擠(圖片來源：https://goo.gl/hWv83M）     3.Trap  raise（後三角肌） (影片來源：https://goo.gl/q1XPdi） 上身傾斜(記得脊椎要保持直線，不要過度彎腰，也不要過度凹腰)， 手臂上舉(由上方看來呈vshape)。

另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

  (影片來源：https://goo.gl/vfLztj) 手臂外旋，增加肩峰下關節腔空間，避免夾擠。

    4.FacePull（後三角肌） 點進連結看馬尾哥OmarIsuf詳細解說 Facepull這個動作原本不是專門拿來練三角肌的， 而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是這個動作除了練到三角肌之外，還有減少肌力失衡的功用， 肌力失衡是運動傷害發生的風險因子，以及姿勢體態不好看的原因之一， 所以facepull是個值得一練的好動作呢！ 起始點的高度最好設置在脖子或以下，像馬尾哥一樣 這樣才有足夠的空間，讓這些肌肉一展身手。

常見的錯誤就是一開始位置設定太高了，讓這些肌肉無法好好作用。

例如底下： 感謝JordanSyatt教練的示範(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=xCWFJ8-vGcY)     ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 拉筋動作 1.前三角肌 （圖片來源：http://stretchcoach.com）                               （圖片來源：https://goo.gl/0XgdoV） 雙手於背後互扣，上身挺立避免前傾，將手適度往後上抬。

  手臂向後伸展貼於牆壁，微蹲增加拉筋幅度。

  2.中三角肌 將手臂內收，另一隻手輔助將之拉往對側。

（圖片來源：http://goo.gl/G5xBiw）   3.後三角肌 （圖片來源：http://stretchcoach.com） 一手橫向對側，並且平行地面。

另一手輔助夾著手臂，往身體拉近～       -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------   註解 註1：什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

註2：外展手臂的起始15度主要由棘上肌(supraspinatus)所負責，接著由三角肌takeover 註3：雖然GIF圖呈現得很誇張，彷彿手臂外展超過90度就會夾擠，但事實上手臂在往上抬的時候肩胛骨也會往上旋轉，防止夾擠發生，所以基本上日常生活中不用太擔心。

但是訓練的時候姿勢或擺位的錯誤、肌肉不協調的啟動、肌力失衡，種種因素加起來有可能就會造成傷害。

註4：從註3延伸，對一個受過充足訓練，肩關節活動度良好的人(例如：dancer,weightlifter)來說其實外展超過90度、外展時內旋、肱骨沒有在肩胛骨平面上移動並不會造成傷害，但是新手以及沒有特別培養這些活動度的人(老實說一般健身房內有充足肩關節活動度的人真的不多)還是以保守的策略進行訓練會比較洽當，畢竟不受傷才是不斷進步的關鍵。

  Reference 如文中所附。

          以上內容是作者一字一句辛苦打出來的，轉載請務必標明出處 內容如有謬誤或是版權相關問題，請不吝惜來信告知/討論＝）         健身卡波FitnessCouple 一併推廣你的粉絲專頁 文章標籤 三角肌 deltoid facepull 拉筋 lateralraise trapraise 全站熱搜 創作者介紹 阿屁&大頭仔 健身卡波FitnessCouple 阿屁&大頭仔發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：拉筋此分類上一篇：l-拉筋-l背部肌群負責的動作與拉筋指南(下) 上一篇：l-健身-l血流阻斷訓練──輔助訓練中的聖杯？(附)byGregNuckols 下一篇：l-訓練-l保持進步的關鍵──漸進性超負荷(ProgressiveOverload) ▲top 留言列表 發表留言 熱門文章 最新文章 文章搜尋 文章分類 飲食(5)減肥(7)拉筋(6)購物(2)健身(45)未分類文章(5) RSS訂閱 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： POWEREDBY (登入) 文章精選 文章精選 2020二月(1) 2018五月(2) 2018三月(1) 2018二月(1) 2017十二月(2) 2017十一月(1) 2017十月(1) 2017四月(1) 2017三月(1) 2017一月(3) 2016十二月(4) 2016十一月(6) 2016十月(3) 2016九月(3) 2016八月(2) 2016七月(6) 2016六月(9) 2016五月(4) 2016四月(4) 2016三月(6) 2016二月(5) 2016一月(3) 2015十二月(1) 所有文章列表 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗