刺激腹肌效果是仰臥起坐2.5倍！練核心肌群必做這動作

【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】 核心的作用：力量傳遞的關鍵. 簡單來說，核心肌群主要是指核心區域（人體中段）內，負責核心力量穩定性的相關 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】核心的作用：力量傳遞的關鍵簡單來說，核心肌群主要是指核心區域（人體中段）內，負責核心力量穩定性的相關肌群。

一說到「核心肌群」這四個字，很多人的第一反應就是八塊腹肌、人魚線、馬甲線等，這也算是大家最熟悉，也最關心的肌群了。

不過，它們並不能代表所有的核心肌群。

廣義的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹內外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和內側肌群，以及身體深層的肌群，如髂關節附近的肌肉等。

而我們平時說的人魚線、馬甲線，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹內外斜肌。

對於核心肌群，不少人可能會以為，它們除了用來看、用來炫耀，並沒有什麼實質性的作用。

事實上絕非如此，我們在前面也稍稍提到，在現代運動理論中，核心力量作為傳導系統的樞紐，就像腰腹在身材中產生的關鍵性作用一樣，承上啟下，至關重要。

先舉個例子，不知道大家有沒有甩過鞭？甩鞭子時，出力的是手，然後力量透過鞭子傳導到鞭尾，只要力量傳導得好，就能發出很大的響聲。

不過你知道嗎？那個巨大響聲，不是別的，正是鞭梢超越音速，衝破音壁產生的聲音。

細細想想，我們的手部動作再快，也不可能趕得上聲音的時速—1224公里每小時吧？而經過鞭子的一系列傳遞，從我們手部發出的力量，居然能超越音速，突破音壁，這是何等神奇！鍛鍊核心肌群讓體態優美還保護內臟健康！下一頁告訴您這樣鍛鍊最佳有人問，可這跟我有什麼關係？這跟運動以及核心力量、腹肌又有什麼關係呢？其實，我們的身體就像鞭子一樣，也存在著這樣一個力量傳導系統，叫作動力鏈系統。

如果把下肢看成抽鞭子時的柄與手，是力量的來源，那鞭頭就是最後力量傳達的部位，比如球拍或拳頭等，而核心力量（腰、腹、腿、背等軀幹部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，負責傳導、加速等關鍵功能。

也就是說，如果你的核心不夠強健，臀腿力量就無法傳導到上身和手臂末端，那麼無論是深蹲硬舉，還是網球抽擊和拉桿上籃，你都無法好好完成。

另外，核心肌群還負責保持脊椎的穩定性，是保證你身姿挺拔優雅的關鍵。

如果核心肌群弱，那麼駝背、骨盆前後傾等儀態問題，通通會找上你，甚至還會影響到肝腎等內臟的健康！所以，無論是為了你們的八塊腹肌、人魚線、馬甲線，還是女性朋友們為了更優雅挺拔的身姿，或是男性朋友們想要提高深蹲硬舉成績、使球技更佳，都需要好好地強化你們的核心肌群。

下面，我們就從腹直肌（大家最關心的塊狀腹肌）和核心整體，分別來介紹核心肌群怎麼練才最好。

空中腳踏車1.仰臥於瑜珈墊上，雙手輕扶頭部或置於耳朵兩側。

空中腳踏車,核心肌群2.腹肌出力，帶動上半身捲起；用肘部去碰另一側膝蓋內側；不要用手出力拉動頸部。

空中腳踏車,核心肌群為什麼鍛鍊核心肌群必做空中腳踏車？下一頁告訴您3.雙腳交替在空中做蹬自行車動作；動作過程中著重感受腹部的捲縮。

空中腳踏車,核心肌群替換動作：站姿肘擊膝站姿肘擊膝,核心肌群空中腳踏車可謂腹肌整體的最佳訓練動作，無論對腹直肌上部還是下部，都具有良好的刺激效果，而且不需要借助任何器材。

空中腳踏車之所以具有如此的優越性，是因為它完美符合腹肌自身的生理作用。

我們曾經說過，腹肌作為最為重要的核心組成部分，其真正的作用是調節上下肢的出力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。

而空中腳踏車除了在動作過程中保持腹部整體的完全捲曲外，還具備協調上下肢的特點，動作過程中的運動軌跡也符合腹直肌的出力方式，可以有效訓練腹肌整體。

核心肌群,空中腳踏車從上圖可以看出，空中腳踏車是腹肌整體的最佳訓練動作。

本文摘自《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》／斌卡（硬派健身創始人）／楓書坊>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你​【健康好禮一份​！】延伸閱讀：只要5分鐘！訓練核心肌群，讓腰背痛消失小腹最容易囤積脂肪！90秒瘦肚操順便練核心 查看原始文章 健康