肩部及手臂訓練計畫－FWS1全方位重量訓練機訓練計畫| BLADEZ

因為器材好，我們不用辛苦彎著腰用啞鈴練集中彎舉，只需用高滑輪，站穩身軀，專注在二頭彎舉上。

小技巧，另一手摸著訓練手的二頭肌，感受收縮。

atc_mark-fws1-1-14. 手臂 ... Facebook粉絲團會員登入 0 購物車內無任何商品 購買產品 商用器材 商用跑步機 商用重訓機 商用飛輪車 商用健身車 商用橢圓機 商用階梯機 商用風扇車 POWERTEC重訓 本月主打推薦 運動好時機-GO 重現20年好體態 熱銷可調式啞鈴84折 多功能槓啞鈴組85折 複合式重訓椅88折 居家有氧運動不停歇 達人勸敗款 採購專案8折 重量訓練 啞鈴／重訓椅 槓片／長短槓 全身訓練 重訓輔助器材 藥球 壺鈴 臂熱健臂器 健身器材 跑步機 飛輪車 橢圓機 健身車 划船機 腹部訓練 腿部訓練 運動配件 地墊/配件 運動機能服飾 3C科技健身配件 瑜伽用品 瑜珈墊 按摩滾筒 按摩槍 嚴選好BUY推薦 HS蛋白機能飲 SONIX音波律動 QUELEA-靜坐椅 STRETCH運動衣洗劑 BH／BE進階訓練 BH振興專區 有氧運動器材 自由力量訓練 健身指南 手臂線條 腿部曲線 迷人腹肌 健身入門款 小坪數推薦款 健身高手推薦款 街頭健身訓練推薦 相關文章 產品試用分享 健身車 飛輪車 划船機 跑步機 倒立機 瑜珈墊 橢圓機 重訓器材 BioForce Totalgym 可調式壺鈴 臂熱健臂器 踏步機/滑步機 FWS1-全方位重量訓練機 HIVE-HC1蜂巢式加重背心 按摩滾筒 HS蛋白機能飲 品牌相關 媒體曝光 專題特輯 活動資訊 健身房規劃 教學影片 特別企劃 強悍全方位訓練 情人節閃光特輯 負重訓練聰明選擇 運動星球推薦特輯 男模練身術有夠型 打造超能居家健身房 12星座最強器材推薦 E-COACH飛輪訓練再進化 限量福利品 聯絡我們 常見問題 首頁頁面|產品試用分享|FWS1-全方位重量訓練機|肩部及手臂訓練計畫－FWS1全方位重量訓練機訓練計畫 肩部及手臂訓練計畫－FWS1全方位重量訓練機訓練計畫 原文出處https://goo.gl/BCtCWB 肩部及手臂肌群相對上半身的胸部與背部肌群是屬於較小的肌群，雖然大部分的肩部跟手臂在進行胸背的訓練時多會練到，但想把他們練到飽滿、有型，單獨訓練他們仍是有必要的。

而正因肩部及手臂屬於較小的肌群，想要充分訓練，感受度非常重要！感受度非常重要！感受度非常重要！因為很重要所以說三次。

在接下來的訓練計畫中，將展示如何運用FWS1全方位重量訓練機中的纜繩系統、史密斯系統等的器材優點，並結合拮抗肌超級組、重量遞減組、孤立肌群集中訓練等小技巧，來提升訓練時的感受度。

話不多說，讓我們開始吧！ 肩部訓練計畫 史密斯聳肩3-5組，每組10-12下 坐姿槓鈴肩推3-5組，每組10-12下 纜繩前平舉3-4組，每組10-12下 纜繩交叉側舉3-4組，每組10-12下 單手纜繩側舉3-4組，每組10-12下 坐姿纜繩飛鳥3-4組，每組10-12下 在肩部的訓練中一樣採取力量大的肌肉先練原則，斜方肌是肩部最有力量的肌肉，很多強悍的健美名星如RonnieColeman跟阿諾·史瓦辛格進行大重量聳肩的畫面總是讓人印象深刻。

強壯的斜方肌除了能在其他肌群鍛鍊時起到輔助的功能，也能改善生活工作上肩頸痠痛的問題喔。

而聳肩是斜方肌直線往上、往下的動作，採用史密斯聳肩相對於槓鈴聳肩，可以避免身體前後晃動，讓我們更能專注於訓練斜方肌、避免借力。

槓鈴肩推訓練肩部的最經典動作，可以練到前三角肌、側三角肌、上胸肌及三頭肌，這邊採用坐姿來練，可以避免上推時，身體後仰過多而使腰椎受傷，當然如果想要藉助腿部的力量跟順便鍛鍊核心肌群也是可以改用站姿練。

前平舉是鍛鍊前三角肌的訓練動作，三角肌相較於其他肌肉群力量並不大，訓練時，很重視肌肉的感受度，所以要避免使用過重的重量，避免用甩的借力於其他身體力量。

纜繩前平舉，利用纜繩較能持續張力的優點，當舉超過肩膀高度後，前三角肌縮緊停頓一下在慢慢下放，如此縱使不是用大重量，一樣可以有效刺激前三角肌喔。

纜繩交叉側舉的訓練方法跟纜繩前平舉一樣，不同點是交叉側舉主要是針對「側」三角肌，所以在訓練時身體要盡量保持直立，若身體向前彎就會借到較多的「後」三角肌，若身體向後仰就會借到較多的「前」三角肌。

很多人的體態都有一個共同的先天問題，頭大肩膀窄，讓人感覺很瘦弱。

具有發達的側三角肌可以讓肩膀看起來寬一點！Man一點！所以不妨在訓練側三角肌時，多加一個動作，這裡推薦單手纜繩側舉，一隻手扶在FWS1的史密斯槓上，讓身體穩固，另一手利用低位滑輪將精神專注、力量灌注在單邊的側三角肌上。

充分使用FWS1綜合訓練機的史密斯跟纜繩系統的搭配，讓我們在訓練目標肌時更有效率。

整個三角肌群中，後三角肌是最難練的！不過放心，有了FWS1就不用擔心難練到的問題，立馬將FWS1調整成後三角肌專用平舉機，上半身穩穩得靠在背板上，利用纜繩進行坐姿纜繩飛鳥。

相較使用「啞鈴」作俯身飛鳥，坐姿纜繩飛鳥操作時腰椎比較不會酸，上半身固定可避免身體晃動借力。

肩部訓練計畫的完整影片如下，請服用： 手臂訓練計畫 史密斯窄臥推舉3-5組，每組8-10下 上斜纜繩彎舉3-5組，每組8-10下 滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組3-4組，每組8-10下 纜繩過頭伸展3-4組，每組10-12下 高滑輪纜繩集中彎舉3-4組，每組10-12下 窄臥推舉是把三頭肌練大練飽滿的雙關節動作，在練的候手肘要盡量靠近身體，兩手握槓稍微比肩膀窄一點就好，手張太開會吃到比較多的胸部跟肩部力量，降低集中鍛鍊三頭肌的效果。

因為握槓窄，前後左右平衡較不易，這時候FWS1綜合訓練機具有史密斯機的優點立馬又浮出來了，利用史密斯作窄臥推舉相較槓鈴因為不用控制槓子的前後左右平衡，更能夠專注於目標肌-三頭肌的訓練。

上斜纜繩彎舉這個二頭彎舉動作是很推薦的二頭肌訓練動作，它結合了上斜彎舉跟纜繩彎舉的雙重功效，上斜彎舉時手肘的位置可以自然垂放到身體後面，可以加大二頭肌活動的範圍，身體穩穩的靠在椅子上可以避免其他肌肉的借力；而纜繩彎舉能提供持續張力對二頭肌加強刺激。

上斜、纜繩彎舉雙劍合璧，功力大增，其效無窮。

滑輪下壓+纜繩垂式彎舉超級組是一個拮抗肌超級組訓練方式，三頭肌滑輪下壓完，馬上接二頭肌的纜繩垂式彎舉，這樣為一組，休息後在繼續作下一組。

拮抗肌的原理是一個肌群在收縮(如三頭)時另一個肌群在伸展(二頭)，產生互補的效果，所以在三頭收縮二頭伸展完，馬上接二頭收縮三頭伸展，這樣可以迅速的膨脹二、三頭肌。

FWS1有兩組獨立的纜繩系統，所以在訓練時，一邊設定為滑輪下壓，另外一邊設為纜繩垂式彎舉，在進行超級組時不用調整器材，可以讓超級組更有效率，一起來燃爆我們的手臂吧！ 纜繩過頭伸展是很孤立的單關節三頭肌訓練動作，配合纜繩的持續張力可以將三頭肌練得很脹，在訓練時還有兩個小技巧，一個是可以跟下面介紹的高滑輪纜繩集中彎舉合併成超級組來練，另一個是採用重量遞減組來練。

進行重量遞減組的操作技巧就是例如你作纜繩過頭伸展時用15KG可以作10-12下的話，那就在FWS1的纜繩系統上掛3片5KG的槓片，第一組用3片，練完馬上遞減成2片在接一組，最後遞減成1片作最後一組。

藉由這兩個小技巧肯定能把三頭肌操爆到不要不要的。

高滑輪纜繩集中彎舉可以作為整個手臂訓練的結束動作，將二頭肌練的鼓鼓低，很有成就感的HappyEnding。

因為器材好，我們不用辛苦彎著腰用啞鈴練集中彎舉，只需用高滑輪，站穩身軀，專注在二頭彎舉上。

小技巧，另一手摸著訓練手的二頭肌，感受收縮。

手臂訓練計畫的完整影片如下，請服用： 對於一般人而言，非運動員想要提升特定體育競賽的表現，鍛鍊的目的除了健身外，最主要的目的就是想要性感、有型的體格。

而經過無數日的鍛鍊，所有肌群中，唯一能在日常生活裡正常展現世人的，就是穿無袖衣服時，如虎頭般帥氣的三角肌、以及霸氣十足的麒麟臂了，所以還在等什麼呢？趕緊行動，加入FWS1全方位重量訓練機的行列，瘋狂的鍛鍊吧！ Categories: FWS1-全方位重量訓練機 Tags:FWS1,重訓機 LeaveaReplyCancelreply 推薦文章 熱門文章 文章分類 健身器材 品牌相關 健身房規劃 媒體曝光 專題特輯 活動資訊 產品試用分享 ABB舒背健腹機 ABR加重式健腹機 BioForce FWS1-全方位重量訓練機 HIVE-HC1蜂巢式加重背心 HS蛋白機能飲 Totalgym 倒立機 健身車 划船機 可調式壺鈴 按摩滾筒 橢圓機 瑜珈墊 臂熱健臂器 跑步機 踏步機/滑步機 重訓器材 階梯踏板 飛輪車 相關文章 首頁推薦文章 標籤雲12星座 BD1 BioForce BW13 FWS1 Sally spike stars tbm-activity Totalgym U大推薦 健腹機 全身訓練 划船機 啞鈴 啞鈴組 壺鈴 按摩滾筒 槓鈴 深蹲 滾筒 狼牙棒 磁控飛輪 磁控飛輪車 組合式啞鈴 臂熱 臂熱三代 臂熱健臂器 舉重槓鈴 跑步機 踏步機 運動星球推薦特輯 重訓 重訓架 重訓椅 重訓機 重量訓練 開箱文 閨蜜運動推薦 階梯有氧 階梯踏板 震動滾筒 飛輪車 飛輪車訓練懶人包 騷莎踏步機 關於Bladezsports BLADEZSPORTS以提供室內運動新視野為主軸，以自身感受及消費者使用情境做為挑選產品出發點，尤其以3C娛樂互動、經典款加裝，延伸額外價值等巧思更貼近使用產品美好感受，除了接收消費者資訊，並與設計及製造商溝通產品「還能怎麼做」的可能性。

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