【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作

⑦ 徒手健身＃動作7 徒手划船 Skiptocontent 可能是因為價錢的考量、工作太忙、距離太遠，甚至是疫情的關係導致你無法去健身房運動！ 對你來說最方便、最簡單的可能就是「居家徒手健身」了，但那麼多徒手動作裡面，我到底該做哪些？ 今天就讓我為你整理12項最適合在家做的徒手健身動作吧！包含你的上肢、下肢的全身動作 (啞鈴訓練菜單、槓鈴訓練菜單、彈力帶訓練菜單、Cable訓練菜單👈) 　　　　　　　 　 【捲腹｜動作指南】如何避免頸部、下背酸痛？５步驟帶你找回腹肌感受度 　　　　　　　　　 　　　　　 內容目錄 徒手健身–觀念釐清徒手健身–觀念1增肌效果有限徒手健身–觀念2難以單獨訓練肌群徒手健身–觀念3需要加入更多訓練技巧徒手健身–觀念4利用身邊有限的資源徒手健身–觀念5必須更有耐心1.什麼是徒手健身？有哪些好處？2.全身性「12項」徒手健身動作①徒手健身＃動作1伏地挺身②徒手健身＃動作2上斜伏地挺身③徒手健身＃動作3下斜伏地挺身④徒手健身＃動作4引體向上⑤徒手健身＃動作5徒手背拉⑥徒手健身＃動作6徒手下拉⑦徒手健身＃動作7徒手划船⑧徒手健身＃動作8超人式⑨徒手健身＃動作9肩推伏地挺身⑩徒手健身＃動作10二頭單槓⑪徒手健身＃動作11板凳撐體⑫徒手健身＃動作12徒手深蹲3.徒手健身菜單(全身)4.其他訓練攻略六大動作系列動作指南系列其他肌群訓練其他訓練菜單 徒手健身–觀念釐清 在開始介紹徒手健身動作前，我想先讓你對徒手健身有個初步的了解、認知↓ 　　 　　 徒手健身–觀念1增肌效果有限 如果你是第一次接觸健身，或是平常比較沒有運動習慣的人，徒手健身在一開始的確可以幫助奠定良好的健身基礎 甚至是可以幫助你穩定的增加肌肉量，但徒手健身的效果依舊有限，等你練了半年後就會開始發現效果不如以往 這也是很正常的事，畢竟你的重量來源一直都只有你自己的體重，很難達到慢慢提升重量的訓練效果 而對於平常就有運動習慣，甚至是健身好幾年的人來說，徒手健身只能用來盡可能的維持肌肉量而已！ 因此，根據不同階段的健人，徒手健身可以帶來的效果也不同 　 徒手健身–觀念2難以單獨訓練肌群 「徒手健身」相對「健身房器材健身」來說，比較難單獨把某個肌群獨立出來訓練，大部分都屬於複合式運動 最常見的徒手健身動作：伏地挺身、徒手深蹲等，這些都屬於全身性的訓練動作，沒有辦法指定只讓某個肌群發力 個人認為徒手健身會比較傾向於像是TABATA、波比跳這種燃脂類的運動，所以條件如果允許的話，還是建議買個器材回家練 　 延伸閱讀：【HomeGym】五大可調式啞鈴推薦：NUO232、U50該選哪一個？台灣品牌？ 延伸閱讀：【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦，多功能健身椅真的實用嗎？ 延伸閱讀：【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身 　　　 徒手健身–觀念3需要加入更多訓練技巧 平常你在健身房運動的時候，可能會做4組12下，或是偶爾來個超級組的肌肥大訓練 但如果你想要讓徒手健身的運動成效達到最大化，就必須加入更多的訓練技巧！ 像是：超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程，後面會再詳細的介紹 如果你不加入這些比較高階的訓練技巧，可能會導致你徒手健身的效果不彰，甚至開始出現怠惰的情形 每天都練一樣的動作，組數、次數都一樣多，徒手健身的難度也都一樣，相信你很快就會沒耐心了 　　 徒手健身–觀念4利用身邊有限的資源 個人認為，既然被稱作「徒手健身」，那就要好好貫徹徒手健身的原則–方便、好上手 利用家裡有限的資源來進行徒手健身才是最好的，如果你沒有多餘的預算去購買器材，或是空間來擺放，那就不要勉強自己 徒手健身的動作選擇非常多種，像是：引體向上可能需要個單槓，但你家裡沒有單槓，或是任何適合用來做引體向上的地方 那就不一定要執著於購買一個輕便式單槓放在家裡，還有很多徒手健身動作可以做，只要你有心，什麼環境下都可以健身的！ 　　 徒手健身–觀念5必須更有耐心 因為在健身房用啞鈴、槓鈴、器械訓練，你可以慢慢增加重量，甚至到一組只能做一下的最大重量 而徒手健身的難度相對來說比較低一點，要達到一樣的訓練容量，或是達到完全的力竭，可能會需要一組做到50～60下 所以相對就要有更多的耐心，好好的把該做的徒手健身訓練給做完，通常訓練的時間也會比較長！ 　 【居家健身房vs健身房】你適合哪一個？訓練成效有差嗎？完整解析 　　　 　　　 1.什麼是徒手健身？有哪些好處？ 徒手健身，Calisthenics，指的是以自身體重為阻力來源，不使用任何器材來進行的徒手健身訓練 廣義來說，大家常常提到的「街頭健身」，其實也算是一種徒手健身，但又有部分的人認為街頭健身有使用到單槓，所以不算徒手健身 各方有各方的說法，個人總結來說，徒手健身是屬於一種可以讓你最方便訓練的健身模式，因此如果家裡本來就有單槓的人，加入一些街頭健身的元素也是不錯的 至於徒手健身的好處有哪些： 受傷風險較小不需要任何花費隨時隨地都能訓練可以達到燃脂效果可以建立健身基礎增加全身的協調性 徒手健身除了在增肌方面效果有限以外，其實好處還是非常多的，個人認為徒手健身最大的優點就是可以增加全身的協調、靈活性 有些人健身的目的是為了讓自己的身體可以更靈活，不一定都是為了雕塑體態才健身的，因次徒手健身就會非常的適合你！ 畢竟靈活性和肌肉大小是呈反比的，通常肌肉越大塊的人，靈活性相對來說就會比較低一點，要拖著巨大的身體快速移動也是件難事 　　　　　 【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你 　　 　 2.全身性「12項」徒手健身動作 接下來，要進入徒手健身的正題啦！12項我認為CP值最高的徒手健身動作： 伏地挺身上斜伏地挺身下斜伏地挺身引體向上徒手背拉徒手下拉徒手划船超人式肩推伏地挺身二頭單槓板凳撐體徒手深蹲 　 　 ①徒手健身＃動作1伏地挺身 訓練肌群：胸肌 　 　　 操作步驟：　 雙手與肩同寬or略寬雙手垂直向下，撐住地面腹部核心出力，穩固身體屁股收緊，幫助穩定下肢感受胸肌的發力，完成一下伏地挺身 關於伏地挺身，個人覺得最重要的就是手擺放的位置，最好的當然是你的肩膀、手臂都和地面垂直 這樣能幫助你最少化的代償到肩膀、三角肌前束等肌群，讓你更專注在整個胸肌的發力上 而伏地挺身也是大家必練的徒手健身動作之一，你可以透過放慢伏地挺身的向心速度，讓訓練難度再往上提升！ 　　　 【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 　　 ②徒手健身＃動作2上斜伏地挺身 訓練肌群：下胸 　　　 　 操作步驟： 找一個板凳、椅子(較高處)雙手與肩同寬or略寬雙手垂直向下，撐住物體腹部核心出力，穩固身體屁股收緊，幫助穩定下肢感受胸肌的發力，完成上斜伏地挺身 關於上斜伏地挺身的角度，基本上你的角度越大，上斜伏地挺身的難度會越低，而練到的胸肌位置也越下面 因為上斜伏地挺身主要是用來練下胸的徒手訓練動作，所以你可能會想說：「既然角度越大，可以練到越下面的胸肌，那我就做接近垂直的就好」 但事實上，你上斜伏地挺身的角度越大，難度也會跟著降低，因此最合適的上斜伏地挺身角度建議還是介於30～45°之間，既可以練到下胸，又不會降低難度 　　 ③徒手健身＃動作3下斜伏地挺身 訓練肌群：上胸 　 　　 操作步驟： 找一個板凳、椅子(較高處)雙手與肩同寬or略寬將雙腳放在較高處雙手垂直向下，撐住地面腹部核心出力，穩固身體屁股收緊，幫助穩定下肢感受胸肌的發力，完成上斜伏地挺身 下斜伏地挺身是很好的上胸徒手訓練動作，角度不用太大，只要確保自己的下半身是處於較高處即可 新手最需要注意的是手擺放的位置，因為下斜伏地挺身的角度，會讓身體整個重心放在你的上半身，因此很都人的手會不自覺的往前，造成肩膀的不適 在做下斜伏地挺身時，一樣要把雙手保持在垂直向下的位置，才能盡可能的最小化代償其他肌群！ 　　 ④徒手健身＃動作4引體向上 訓練肌群：背肌 　　 　　 操作步驟： 找一個單槓、握把找到適合自己的引體向上握距肩胛後收，啟動背肌腹部核心收緊，穩固身體雙腳夾緊，穩固下肢拉起一下引體向上 引體向上絕對是背肌非常好的徒手訓練動作！不論你在健身房、在家，都非常適合拿來練背肌 但如果家中沒有單槓，或是適合拿來抓握的握把，就不要強求一定要做引體向上(後面還有其他的徒手背肌訓練動作↓) 更詳細、更完整的引體向上教學↓ 【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期 　　 ⑤徒手健身＃動作5徒手背拉 訓練肌群：闊背肌 　 　 操作步驟： 空手or找一條毛巾雙手與肩同寬腹部核心收緊，穩固身體雙手垂直向身體拉，頭部跟著略微上仰 在徒手背拉時，可以選擇徒手，或是有毛巾也可以使用，把重點放在闊背肌的收縮、感受度上 因為沒辦法使用大重量進行徒手背拉，因此在背拉時更要放慢速度，尤其在闊背肌拉至頂峰時，可以稍微停留1～2秒 個人認為，這是所有徒手練背動作中，最能有效刺激到闊背肌的動作！而且也適合健身新手練習 　　 ⑥徒手健身＃動作6徒手下拉 訓練肌群：上闊背肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌 　 　 操作步驟： 找一條長一點的布、毛巾雙手以比肩略寬的距離，握緊毛巾手肘可以略微往前，先將肩膀下壓、放鬆慢慢的將毛巾拉至胸口，不必完全碰到胸口背肌保持出力的狀態，將毛巾緩慢的上拉至原位 在做徒手下拉時，因為你的張力大部分都會集中在手上的毛巾，因此把毛巾拉緊是很重要的事！ 徒手下拉時，全程將毛巾拉緊，且放慢收縮、離心的速度，感受背肌的發力 當然，你的毛巾握的越寬，就會練到越多大圓肌、小圓肌；毛巾握的越窄就會練到較多的斜方肌、闊背肌 　　 【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 　　　　 ⑦徒手健身＃動作7徒手划船 訓練肌群：菱形肌、斜方肌 　　 　 操作步驟： 找一條長一點的布、毛巾雙手以與肩同寬的距離，握緊毛巾腹部核心收緊，穩定身體將毛巾拉向自己的肚子，收緊背肌 徒手划船這個動作建議是採取半蹲、站姿進行，個人認為坐姿徒手划船的張力、感受度會比較差！但還是可以自己多加嘗試，找到最適合自己的划船姿勢 另外，和徒手下拉一樣，因為張力都集中在毛巾上，因此把毛巾拉緊是一件非常重要的事，才能確保背肌的張力是夠的 在做徒手划船時，也不建議太寬的握距，這樣可能會導致你的手打的太開，變成是三角肌後束在代償，背肌的感受度反而很差 　 【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答 　　 ⑧徒手健身＃動作8超人式 訓練肌群：下背 　 　 操作步驟： 找一塊軟墊、躺椅將自己的腹部整個放在軟墊上腳步抵住地面、牆壁雙手環抱在頭部後方慢慢的將下背彎起、收縮控制動作速度，身體慢慢下放 不建議直接在地板做「超人式」這項下背徒手訓練，因為你要將你的腹部做為支撐點，而腹部也是人體相對較脆弱的部分 最好的方法是可以底下墊一塊軟墊，或是像影片中一樣，找一張躺椅來支撐你的腹部，這樣可以減少超人式的受傷風險 最後就是控制下背的動作速度了，而超人式本身就非常適合以徒手進行，不必再額外增加重量，相反的是要將注意力放在下背的收縮上 　 ⑨徒手健身＃動作9肩推伏地挺身 訓練肌群：三角肌(肩膀) 　 　 操作步驟： 雙手與肩同寬or略寬以伏地挺身的姿勢撐在地面慢慢將屁股向後推，使屁股拱起順著肩膀的方向，將身體重心向下壓 肩推伏地挺身是所有徒手訓練動作中，我認為最能有效刺激肩膀的動作，同時也是「一招」就能徒手練到整個肩膀！ 不必有太多花俏的動作，只要給肩膀足夠的刺激、訓練強度，徒手也能練出漂亮的南瓜肩 比較需要注意的是「身體拱起的高度」，你把身體拱的越高，越接近倒立狀態，難度就越高↓ 　 　 ⑩徒手健身＃動作10二頭單槓 訓練肌群：二頭肌 　　 　 操作步驟： 雙手與肩同寬以反手握的方式，握住單槓雙手手肘向前，讓二頭肌孤立利用二頭肌將身體向前拉，收縮完整即可 二頭肌的徒手訓練也一樣，我認為單靠「二頭單槓」這招就非常夠用了！不需要什麼千奇百怪的動作 因為反手引體向上本來就是一個會大量使用到二頭肌輔助的動作，二頭單槓只是變向的將張力更集中在二頭肌上，而不是背肌 最需要注意的是「手肘的方向」，兩隻手的手肘向前，可以讓二頭肌被徵招的更多，放慢徒手訓練的離心速度，可以增加二頭肌感受度 雙手的握距也不建議握的太寬，你的握距越寬，徒手二頭肌訓練的刺激就會越少，張力反而都會轉移到你的後三角、斜方肌上！ 　 ⑪徒手健身＃動作11板凳撐體 訓練肌群：三頭肌 　 　 操作步驟： 找一張椅子、板凳(較高處)雙手撐在身體略微後方雙腳自然放鬆，置於地面緩慢的速度讓身體下壓感受三頭肌的收縮 「板凳撐體」是很好的三頭肌徒手訓練，不論你是新手或是老手，這個徒手訓練都適合用來練三頭肌 雖然手的位置要在身體後方，但不建議把手放得太後面，這樣反而會造成肩膀的不適，以及手腕壓力過大的問題 在徒手訓練的過程中，也可以刻意放慢速度，你的三頭肌感受度會更好、代謝壓力也會提升很多！ 　 ⑫徒手健身＃動作12徒手深蹲 訓練肌群：腿部 　 　 操作步驟： 選取合適的站距(一般是與肩同寬)腹部核心收緊，調整身體姿勢雙手伸直or胸前環扣屁股向後，推身體下蹲利用腿部力量，將身體推起 徒手深蹲絕對是居家的必練動作之一，不靠任何器材、不需要特殊的場地，隨時隨地就能在家裡來組徒手深蹲 深蹲最重要的就是「姿勢」，好的徒手深蹲姿勢可以讓你加強腿部的肌群，錯誤的姿勢不僅腿部感受度很差，甚至會傷到腰部！ 更完整、詳細的深蹲全攻略↓ 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 　　　 　　　　 3.徒手健身菜單(全身) 　 禮拜一禮拜二禮拜三禮拜四禮拜五禮拜六禮拜日上斜伏地挺身(10～12下*4組)肩推伏地挺身–簡單(10～12下*4組)休息日引體向上(8～10下*4組)超人式(8～10下*4組)休息日休息日伏地挺身(10～12下*4組)肩推伏地挺身–困難(8～10下*4組)休息日徒手背拉(12～15下*4組)徒手深蹲(12～15下*5組)休息日休息日下斜伏地挺身(10～12下*4組)二頭單槓(8～10下*4組)休息日徒手下拉(12～15下*4組)休息日休息日板凳撐體(10～12下*4組)休息日徒手划船(10～12下*4組)休息日休息日 　　　　 【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作 　　　 　 4.其他訓練攻略 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱 其他肌群訓練 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