健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂 - 運動星球

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是 ... 1 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力 2 彩虹上舉RAINBOWPRESS 3 袋鼠蹲跳KANGAROOJUMPS 運動星球 健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力 2018-10-23 健身 動學堂 訓練動作 間歇訓練 徒手訓練 初階訓練 核心訓練 健身菜單 居家肌力訓練 你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！ 這篇的指導教練Andy(左)與示範教練Annie(右)。

關於這次的超循環肌力健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。

第一堂－找回你的肌力課程，將會從最基礎的徒手訓練，再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群Level ★★★★★  1  徒手蹲 步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。

步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。

步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。

徒手蹲AriSquat TrainingFocus! 建議器材 彈力帶鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側Level ★★★★★  2  彈力帶坐姿滑船 步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。

步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。

彈力帶坐姿滑船ResistanceBandLowRow TrainingFocus! 建議器材 藥球鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群Level ★★★★★  3  藥球借力推 步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。

步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。

藥球借力推MedicineBallPushPress TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌Level ★★★★★  4  伏地挺身 步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。

步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。

步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。

步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。

伏地挺身PushUp TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 核心肌群Level ★★★★★  5  仰臥捲腹 步驟1：採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回覆起始姿勢。

仰臥捲腹Crunch TrainingFocus! 建議器材 無鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能Level ★★★★★  6  高抬膝跑 步驟1：採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

步驟2：開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。

步驟3：在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。

步驟4：雙腿快速交替，重複動作進行。

步驟5：過程中注意腰背挺直。

高抬膝跑HighKneeRun 圖片提供／RedBull責任編輯／David 分享文章 運動星球 彩虹上舉RAINBOWPRESS 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 彩虹上舉(RainbowPress)是一個上半身的訓練。

主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。

利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

彩虹上舉 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。

STEP2 繞至右肩 以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。

STEP3 繞至左肩 左右替換，做1分鐘。

分享文章 運動星球 袋鼠蹲跳KANGAROOJUMPS 2016-06-01 動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身 袋鼠蹲跳(KangarooJumps)是一個下半身的訓練。

想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。

跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP2 往上跳 雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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