虎背顯胖更會影響健康！6動作增加背部肌肉、剷肥肉 - World ...

背部肌肉經常被忽略，導致我們容易彎腰駝背、腰痠背痛，甚至脂肪堆積，出現所謂的「厚背」，要改善虎背和健康問題，6動作學起來一起成為背影殺手吧！ 首頁 個人訓練 健康知識 運動 虎背顯胖更會影響健康！6動作增加背部肌肉、剷肥肉 運動 2020/08/13 背部肌肉經常被忽略，導致我們容易彎腰駝背、腰痠背痛，甚至脂肪堆積，出現所謂的「厚背」，要改善虎背和健康問題，6動作學起來一起成為背影殺手吧！   厚背人注意！脂肪堆積和胰島素、睾丸激素與低糖耐問題有關，這其中以患有糖尿病的患者居多，甚至會引發多囊卵巢綜合症和不育症的風險，虎背問題不容忽視。

那麼，造成後背脂肪堆積的原因有哪些呢？   是什麼原因導致背部發胖？ 前專業運動員HenryBarratt說：「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累。

」原因包括： 吃過量的糖或鹽，導致身體發炎 攝取過多熱量 久坐 自然老化過程 不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積   從30歲開始肌肉量就會漸漸下降，而背部肌肉，除非刻意去增強或鍛鍊，不然一般人很常會忽略這部位。

當背部肌肉不足，將會失去支撐上半身的力量，造成姿勢不良，導致皮膚出現皺紋、脂肪分佈不均…等問題。

因此維持背部肌肉第一步，應該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢。

  延伸閱讀 2大前兆判斷是否罹患肌少症，拒絕失能影響後半生！   增加背部肌肉、擺脫脂肪還有哪些撇步？接著看下去吧！   2重點幫助減少背部多餘脂肪 Barratt說：「鍛鍊對改變身體很重要，但是改變營養習慣可以帶來更大的收穫。

」訓練自己減少外食，可以避免不良的飲食習慣喔！ 1.注意飲食 這就是解決體內多餘脂肪的關鍵，應該要注意營養，以確保飲食均衡，多攝取蔬菜和原型食物。

Barratt說：「注意飲食≠節食無關。

要確保你所吃進的卡路里，符合自己身體所需。

」如果不確定怎麼計算，可以參考國健暑的每日建議攝取熱量表喔！   2.減少糖分攝取 營養療法專家，《平衡計劃》的作者AngeliquePanagos說：「尤其要注意糖的攝取量。

」因為如果糖份超過身體能負荷的量（無論是添加糖的麵包，米飯或麵食的形式），荷爾蒙就容易被打亂，葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內，變成脂肪細胞！     減脂菜單中應包括的7種食物 根據Women'sHealth的營養學家JennaHope說，建議將以下7種食物納入你的減脂飲食中： 酪梨：延長飽足感，並攝取健康的不飽和脂肪酸。

雞蛋：穩定血糖水平並減少食慾。

鷹嘴豆：富含纖維質，有助於維護腸道健康。

杏仁：提供健康脂肪和豐富蛋白質。

牛奶：其中的乳清蛋白能夠增加飽足感，並且幫助穩定血糖。

鮭魚：含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。

綠葉蔬菜：具有高纖維，並且富含微量元素。

  但是，Hope建議說：「儘管這些食物有助於提高飽足感、控制血糖水平，但沒有一種食物會讓脂肪減少。

請記得，減脂是飲食、睡眠、運動、良好的生活習慣和舒緩壓力…等因素結合才能有效進行的。

」   飲食撇步記下後，來學學訓練背部肌肉的動作有哪些吧！   6動作訓練背部肌肉擺脫厚背人生 1.反向飛鳥 《動作》 採站姿，雙腳張開與肩同寬，雙手握住啞鈴，臀部慢慢後推，身體微微向前傾，直到胸部與地板約呈平行，此時雙手自然垂放在身體兩側，掌心相對。

保持核心穩定、背部呈現良好的體線，膝蓋略微彎曲，不仰頭或過度收下巴。

吸氣預備，吐氣時感受背部發力，向兩側舉起手臂，過程中不聳肩，吸氣將手臂放回初始位置，重複動作。

  2.彈力帶下拉 《動作》 將環狀彈力帶綁在高處，採站姿（若高度不夠可採跪姿）雙手抓住彈力帶，伸直雙手但手肘不鎖死。

彎曲肘部，將感受放在背肌，再慢慢把彈力帶拉向胸部，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

  3.槓鈴俯身划船 《動作》 採站姿，雙腳、雙腳打開與肩同寬，掌心向下正握槓鈴。

臀部後推、上半身往前傾，讓背部幾乎與地面平行。

保持核心穩定和良好的體線，吸氣預備，吐氣時夾緊肩胛骨，將槓鈴往胸部方向提舉，再慢慢放下回到起始位置。

小提醒：使用適當的重量，過重反而容易造成體線歪斜，出現訓練成效不好或運動傷害喔！   4.背部延伸 《動作》 在瑜珈墊上採俯臥姿，雙手分別輕碰在左右兩邊的太陽穴上。

保持核心穩定，吸氣預備，吐氣時將感受放在後背，讓肩膀、胸部和雙腿抬離地面，再慢慢回到起始動作。

  5.雙手盪壺 《動作》 採站姿，雙腳打開略比肩寬，保持背部挺直、雙腿微蹲，臀部緊縮不翹起，雙手向下伸直抓住壺鈴握把。

用臀部的力量順勢站起來並甩動壺鈴，當身體站直時，壺鈴的高度約與肩膀平行，接著順著壺鈴的重量，回到起始位置，重複動作。

  6.側棒式旋轉 《動作》 在瑜珈墊上採側臥姿，雙腿交疊伸直預備，下手手肘彎曲稱在地面，注意保持良好的體線。

身體穩定後，吸氣上手向天花板延伸，吐氣時，核心帶動身體將上手穿越腹部下方，重複動作。

  體脂肪過多對體態、健康都有負面的影響，而背部屬於大肌群，建議新手或是想要提升基礎代謝率的你，可以把背肌動作加進訓練菜單喔！ 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！ 原文出自 虎背顯胖更會影響健康！6動作增加背部肌肉、剷肥肉 有氧運動的執行門檻較低且便利性大，不需要使用到太多器材、也不用太困難的技術、更沒有什麼場地方面的限制，有氧運動可以說是一般人最常接觸到的運動。

有效率的做有氧運動，甚至與無氧相互結合可以發揮更大的效益。

在歐美引起話題的「直覺性飲食（IntuitiveEating）」，有聽過嗎？不少人第一時間因為「直覺性」這幾個字，認為想來點雞排珍奶時，就可以想吃就吃，執行的概念真是如此嗎？為你解密！ 代餐飲品這幾年在市場上隨處可見，因為熱量低又有營養，常被大家作為減重的輔助食品，喝了代餐飲品成功減重的案例更是多到數不完，看到這邊，你也心動了嗎？別急，先看看小編整理的代餐飲品優缺點，喝之前你一定要知道！ 返回列表 TOP Close 領取14天免費體驗 14天免費體驗 SummerBody打造夏日曲線 SummerBody打造夏日曲線 免費體驗一對一教練課程 免費體驗教練課程 免費體驗有氧團體課程 免費體驗有氧團課 Close 免費健身體驗 填寫個人資料，即可獲得免費14天場館體驗與免費健身電子書！ 選擇運動地點 選擇所在城市 台北 新北 桃園 新竹 苗栗 台中 南投 彰化 雲林 嘉義 台南 高雄 屏東 台東 宜蘭 花蓮 基隆 姓名* 聯絡電話* 電子郵件* 驗證碼* 您同意提供個人資料予WorldGym為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，WorldGym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。

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