站姿槓鈴划船——打造厚實肩膀 - 人人焦點

它的特點是利用「拉」的運動方向，去刺激肩部肌肉。

用W槓鈴、一般長槓，還是啞鈴、史密斯機器都可以鍛鍊。

站姿划船教學. 主要鍛鍊肌羣：三角肌 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 站姿槓鈴划船——打造厚實肩膀 2021-02-07健身吧網 　　溫馨提示！評論功能已開啓！把你的想法或建議留言給健身吧哦！　　站姿槓鈴划船是一個非常棒的肩部鍛鍊動作！而且對於新手來說是個不難操作、方便上手的肩部訓練動作。

　　它的特點是利用「拉」的運動方向，去刺激肩部肌肉。

用W槓鈴、一般長槓，還是啞鈴、史密斯機器都可以鍛鍊。

　　站姿划船教學　　主要鍛鍊肌羣：三角肌、斜方肌　　姿勢　　雙腳與肩同寬，軀幹挺直、擡頭挺胸、收好核心肌羣。

　　肩頸放鬆、肩胛骨收緊，雙手與肩同寬。

有些人會用寬握或窄握），正握、平均抓住槓鈴。

　　提起，感受三角肌帶起重量，手再接著拉起。

過程中，手肘打開，將槓鈴拉起至下巴高度即可，此時手肘可能會高過你的肩部。

　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直爲止。

可以試著想像三角肌與斜方肌有一條隱形的線在牽引，由此發力能比較有效地鍛鍊到目標肌羣。

　　常見錯誤　　1.可能因爲重量太重，導致僅靠手部蠻力拉起重量，肩膀沒有提的動作，也無法確實鍛鍊到。

　　或是重量超過負荷，以至槓鈴在下放時，身體被拖著走，瞬間的重力向下，易造成背部壓力過大，容易形成傷害。

　　2.另一種情況則是，有些人可能會用到手腕的力量，讓槓鈴被舉起後呈現一高一低。

記住，你的雙手僅需「含著」，確保槓鈴在你手裡不會掉落，不用完全死抓。

這樣一來，也能幫助你真正使用肩部「提」起槓鈴。

　　寬握與窄握的差異——推薦閱讀：直立划船寬握VS窄握的區別!誰更好　　所有訓練量力而爲，特別是針對肩膀這種範圍不大、相對較脆弱的部位，應以訓練有感爲最終目標，而非一味追求重量！【關於我們】健身吧（www.jianshen8.com）是健身領域最全的微信平台，發布一切關於健身的即時新聞、健身資訊、肌肉照片、明星健身、健身指南、鍛鍊方法、營養補劑、健身問題等，如果你想了解更多，請關注官方微信：jianshen8com【聯繫我們】爆料、投稿、你的健身故事、私聊請加主號~微信：jianshenba猛戳閱讀原文，更多精彩繼續！！↓↓↓↓ 相關焦點 肩膀訓練-直立划船動作解析 直立划船——動作分析　　直立划船是一個非常不錯的肩部鍛鍊動作！對於初學者來說也是比較容易掌握的動作！　　它能鍛鍊到我們肩部的大部分肌羣（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌羣）　　槓鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲 練出厚實的背部必學動作槓鈴划船 在健身房裡，如果是練背，你會看到很多人都會做一個划船動作來練背，不管是坐姿划船，還是槓鈴划船，亦或者啞鈴划船。

這是因爲練背訓練中，槓鈴划船對背部厚度和圍度的打造上，效果是最好的。

大部分訓練者，練背的必練動作就會有划船類。

要想練出理想的背部肌肉圍度，練好槓鈴划船很重要。

槓鈴俯身划船詳解 一、槓鈴俯身划船的步驟槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　爲了最大限度地提高背闊肌的發展，俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合！這無疑是鍛鍊背闊肌的一個好動作。

模仿動作可能會拉傷,打造屬於真男人的鐵腰板,槓鈴划船這樣做 或者說讓你媳婦幸福，今天我就來具體說說鐵腰板訓練的事情，當然模仿動作可能會拉傷，要想打造屬於真男人的鐵腰板，你應該這樣做槓鈴划船去練腰背！在進健身房開始之前，我們可能並不熟悉動作，不知道該怎麼樣練習動作，所以就會跟著別人的動作去模仿，這是每一個初學者都會做的事情，那麼你是否嘗試過練習划船和槓鈴硬拉呢？那有沒有效果呢？或者說你的肌肉收縮有沒有感覺呢？ 請注意槓鈴划船正反手的區別以及各種細節 槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌羣，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

槓鈴划船怎麼做？起始位置：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

練背王牌動作——槓鈴划船的正確做法及細節全解析 槓鈴划船，可以說是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。

槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌羣，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

槓鈴划船怎麼做？動作技巧：先勻稱吸氣，然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部（如果將槓鈴拉至胸下部，則重點鍛鍊背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），呼氣，肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣並慢慢收回到起始位置。

在實際的槓鈴划船訓練中，有的人喜歡用正手握槓鈴，有的人喜歡用反手握槓鈴，那么正手槓鈴划船和反手槓鈴划船的區別？ 槓鈴划船 ），今天說說槓鈴划船。

槓鈴划船，這個針對背部肌肉的訓練動作，是你的不二選擇。

 划船是練背部肌肉的，這個大家都知道。

請大家暫時忘掉背闊肌這個大肌羣，我們先談談划船的重要性。

臥推和伏地挺身是展現力量的經典訓練動作，而且練的是鏡子肉，所以誰都喜歡。

但是，練多了，就會導致肌力的失衡，所以，我們需要背部的訓練來平衡。

爲什麼槓鈴俯身划船,被稱爲健身的王牌動作!! 爲了最大限度地提高背闊肌的發展，俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合，是不可替代訓練背闊肌的一個好動作。

想像一下，俯身划船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以說做好俯身槓鈴划船對硬拉絕對有幫助。

想要打造寬厚背部,俯身槓鈴划船需了解,但你注意這幾個細節 說到引體向上，相信很多人都已經不陌生了，那麼今天不妨先給大家說一下俯身槓鈴划船動作，讓你打造寬厚的背部。

雙手之間的距離需要比肩膀稍微寬一些，手臂處於完全伸直的狀態，然後微微的彎曲你的膝蓋。

以臀部爲支點，彎曲你的上背部，保證你的上半身和地面處於45度的夾角不變。

2、訓練動作以上就是俯身槓鈴划船動作的起始姿勢，保證了起始姿勢的動作標準，才能保證接下來的動作標準，緊接著將你的肩胛骨收緊，將你的整個上半身繃緊，然後將槓鈴向上提到你上腹部的位置。

想要練出發達的背部肌肉,你一定不能錯過槓鈴划船這個動作 我們先來看看標準的槓鈴划船怎麼做，有哪些肌肉參與動作的發力槓鈴划船的動作解析採取站姿，雙腳站距與肩同寬，或者略寬於肩，腳尖朝向身體前方，核心收緊，身體保持正直；雙手握住單槓一、槓鈴划船需要注意重心的穩定我們在做槓鈴划船的時候，要保持重心的穩定，在屈髖俯身的過程中，讓重心保持在雙腳正中的位置，然後再做划船動作。

背部必練動作——槓鈴划船,兩種形式的划船要點與解析! 關於背部肌肉的訓練，有兩種形式，一種是「拉」以引體向上，高位下拉等爲代表，另一種是「劃」以槓鈴划船等爲代表，這兩種形式的動作，對背部肌肉寬度與厚度打造必不可少。

如果是引體向上打造了背部的寬度，那槓鈴划船就對應了背部的厚度，讓身體後側更強壯，並且對於力量提升效果也非常好，槓鈴划船是健身必練的動作，了解並掌握它的要點。

划船作爲背部訓練的殺手,可以了解槓鈴俯身划船,以及坐姿划船 除此之外，背部訓練對於身材的打造，氣質的提升，健康方面都是有一定的好處的，那麼說到背部訓練，可能很多人第一時間想到的是引體向上，除了引體向上之外，其次就是划船類的動作。

兩者是背部訓練的經典動作，引體向上相信很多人都已經不陌生了，那麼今天小編就給大家說一下划船的背部訓練，主要說一下經典的槓鈴俯身划船以及坐姿划船訓練動作，相信能夠幫助到你們的背部訓練。

美國運動委員會總結:練背最佳動作是引體向上、槓鈴划船 很多人在健身時都想把背練得更寬更厚，根據一家非盈利性組織——美國健身委員會的研究結果，對練背最有幫助的動作是以下三個：正手引體向上反手引體向上俯身槓鈴划船EMG（肌電圖）測試測試共選取了八個健身動作：TRX訓練繩划船俯身槓鈴划船反手引體向上反向划船 槓鈴划船下背痛?斜板划船來替代 槓鈴划船下背痛？　　槓鈴划船是背部訓練的王牌動作主要鍛鍊我們的背部肌羣（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌　　可是，雖然作爲王牌動作，但是很多人在練習槓鈴划船的時候會有下背痛的困擾！ 槓鈴划船「致命」的4大錯誤,你的關節還好嗎? 槓鈴划船是訓練背部肌羣的主要方式之一，同時也是經典的力量訓練動作，對於肌肉的和力量作用很大，能夠提升硬拉的水平和核心的穩定性。

反手槓鈴划船沒練到背,卻練到了手臂,還腰痛? 各位看官不必著急，且聽小馮同學娓娓道來，帶大家學習幾個反手槓鈴划船的動作細節，在動作細節中揪出練到手臂的原因，擺脫腰痛，高效練背整出漂亮的倒三角身材！反手槓鈴划船的標準動作如果站得過直的話，很容易造成手臂肌肉代償（反手槓鈴划船練到手臂的原因之一）；如果俯身過多的話，就會增加腰椎的壓力（反手槓鈴划船腰痛的原因之一），從而導致練完反手槓鈴划船之後會有陣陣腰痛的感覺！在做槓鈴划船時，上半身的傾斜角度在15度至45度之間比較適宜。

槓鈴划船做不對,容易出現腰疼的情況,你的槓鈴划船做對了嗎? 導語：今天的主題是槓鈴划船這個動作，這個動作是很多健身老手們都非常喜歡的動作。

但是似乎對於健身新手來說並不太友好，健身老手做槓鈴划船時，會感到背部肌肉的泵感十足。

而新手做槓鈴划船時，可能你的背部肌肉還沒開始充血，就已經感到力竭了，甚至會出現腰疼的情況，那你知道原因在哪嗎？找到阻礙你鍛鍊的原因，抓緊改正它。

一個動作兩種變式四個細節:槓鈴划船比想像中的更複雜,也更簡單 大概是普及度和動作難度原因，國內健身房中槓鈴划船的重要性一再被低估，那些希望在背部訓練上取得可持續性進步的訓練者們無從了解，更遑論用它打造滿意的背部線條了。

綜合四個變量來看，以下訓練安排僅供參考：針對上背的槓鈴划船：身體和地面平行、正手握杆、握距更寬，在頂點處強化收縮；針對下背的槓鈴划船：俯身角度不用太低、反手握杆、握距較窄，最低點強化拉伸。

提升槓鈴划船的祕密,是多做啞鈴划船?騙誰呢? 槓鈴一類的訓練容易遮掩薄弱問題，而啞鈴則會讓這些問題充分暴露。

在背部訓練中，槓鈴划船與啞鈴划船也是一樣。

用啞鈴划船彌補薄弱問題，可能是你提升槓鈴划船的關鍵。

槓鈴划船槓鈴划船是一個針對背部的動作，通常用來增加整體力量和肌肥大，常見於力量、爆發力和一般力量訓練。

一周槓鈴啞鈴訓練計劃 1：完成3-4的啞鈴屈體划船，每組做12-15次。

不休息然後馬上做3-4組的槓鈴硬舉，每組做12-15次。

2：完成3-4組的啞鈴俯身划船，每組完成12-15次。

不休息然後馬上3-4組的槓鈴屈體划船，每組做12-15次。

3：完成3-4組的單手啞鈴划船。

每組做12-15次。

不休息然後馬上3-4組的槓鈴過頭拉，每組做12-15次。

星期三：主要鍛鍊部位——腿1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。