14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎

你只要一用力，就快閃到腰嗎？平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。

以下就讓外科醫師白映俞 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 朱育嫻整理 2021/09/1416:37 字體放大 你只要一用力，就快閃到腰嗎？平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。

以下就讓外科醫師白映俞教你14種背部肌力訓練。

看更多：用「背包」在家微運動，預防肌少症、骨鬆！肌力好心血管風險降81％   1.肩膀畫圓 雙腳打開與肩同寬；雙手垂放在大腿部位，接著肩膀往外做畫圓的動作，搭配呼吸調息。

做30秒。

  2.手下拉夾肩 雙手往上舉高；接著左手下拉，再換右手下拉；然後兩手一起做下拉動作，手要往後，有夾肩的感覺。

  3.手臂畫圓 雙腳一樣打開與肩同寬；雙手舉到腰部位置，兩手臂擺動做畫圓動作。

先往前畫圓做15秒，再往後做畫圓15秒。

  4.手臂畫大圓 雙腳打開與肩同寬；接著雙手臂一起畫大圓，先往前做15秒，再往後做15秒。

  5.對角開合手 雙腳打開與肩同寬；接著雙手做對角開合的動作。

一邊做一邊呼吸調息。

  6.微蹲展翅 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微蹲。

雙手從腹部中間往外施力伸展，像是做張開翅膀的動作。

  7.路上仰式 雙腳打開與肩同寬；左右手輪流往後方做仰式動作，就像游泳一樣。

  8.雪天使 先躺在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌碰地；接著雙手平舉，上下滑動。

  9.肘撐棒式後抬腳 先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方；接著左右腳輪流往上抬高。

  10.跪姿平衡 先採跪姿，雙手撐地。

接著舉起右手並抬起左腳，然後再換成舉起左手並抬起右腳，輪流交叉做30秒。

看更多：訓練心肺耐力，不用跑跑跳跳！低衝擊有氧動作強化心肺功能不傷膝   11.超人式 先趴在地墊上；接著同時把兩手臂與兩腳抬離地面約15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，再回到原始趴姿。

反覆動作30秒。

  12.眼鏡蛇式 趴在地墊上，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，直到上半身整個撐起；然後再回到原始趴姿。

反覆動作30秒。

  13.貓牛式 先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

  14.嬰兒式 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

停留數個呼吸。

看更多：只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點   ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 背部肌力閃到腰保護脊椎白映俞減齡夾肩超人式眼鏡蛇式伸展貓牛式嬰兒式背部訓練 延伸閱讀 天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式 2020/12/2911:28 4分鐘活化背部肌群，保護脊椎！醫師示範6招運動穩定脊椎、背痛不來 2021/07/2018:50 10人9痔，你也有？瑜珈嬰兒式可防痔瘡，專家再教站坐臥「防痔法」 2021/03/3109:50 久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！ 2021/01/0418:45 胸背痛是主動脈剝離？還是閃到腰？1招快速分辨「哪裡痛」 2020/11/1918:24 動不動就閃到腰？打造「天然護腰」快來做３組動作，不傷膝又美化腰身 2021/04/2210:00 人氣排行榜 1 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 2 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 3 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 4 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 5 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 6 郭台銘自曝罹患心律不整！台大證實與空污有關5處居家環境最傷心血管 7 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 8 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 9 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 10 每分鐘心跳大於「這數字」恐少活13年！專家2招預防心跳不規律 11 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 12 2022掃墓吉日公開！清明節不能回家掃墓怎麼辦？專家教你3招解決有孝心 人氣排行榜 1 這樣喝咖啡當心致癌！醫曝喝咖啡加牛奶更傷胃4種人少喝咖啡 2 吃黑木耳清腸、排毒又減肥！1杯「木耳飲」降血脂、預防老人斑但2種人要少吃 3 營養師盤點9種高纖蔬菜！促進腸道蠕動、幫助身體排毒 4 每天吃堅果保護心血管！營養師大推4種護心堅果這樣吃最健康 5 肩頸痠痛未解，頭痛、血壓高、壞脾氣跟著來！只要一個網球、滾筒痠痛不求人 6 郭台銘自曝罹患心律不整！台大證實與空污有關5處居家環境最傷心血管 7 花生、洋蔥、地瓜、胡蘿蔔…發芽還能吃嗎？9種常見發芽食物這1種有毒 8 日本超夯週一斷食法2個半月瘦15公斤，5天瘦1公斤的菜單大公開 9 不夠「鎂」害頭痛、骨鬆、憂鬱！營養師盤點缺鎂6大症狀補鎂這樣吃 10 每分鐘心跳大於「這數字」恐少活13年！專家2招預防心跳不規律 11 喝綠茶好處多！營養師曝茶葉4大作用可抗氧化、防癌、降血糖、降血脂 12 2022掃墓吉日公開！清明節不能回家掃墓怎麼辦？專家教你3招解決有孝心