只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群 - 運動星球

肩部肌肉又被稱為三角肌群，是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位，寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小，同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形 ... 1 只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群 2 這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來 3 滑式跳耀SKATERPLYO 運動星球 只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群 2019-12-23 知識庫 健身 初階訓練 重量訓練 觀念 肩部肌肉又被稱為三角肌群，是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位，寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小，同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。

除了視覺面之外，擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目，也能避免運動傷害並專注於訓練成果。

因此，不管你的訓練菜單的優先項目為何，只要能透過三角肌群的肩部訓練，都能增加許多的好處；另外，在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作，才能讓肌肉恢復與增加的更好。

該如何透過簡單的動作，將肩部的三角肌訓練好？ 肩部三兄弟 首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束(anteriorfiber)、中束(middlefiber)與後束(posteriorfiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。

以下是三角肌的功能與負責動作:1.前三角肌：由前束(anteriorfiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion)、內收(adduction)與內旋(interalrotation)，令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束(middlefiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌：由後束(posteriorfiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(externalrotation)的動作，將手臂往後方拉動。

三角肌分為前中後三個區塊，各有各的訓練方式與動作。

該如何正確訓練? 根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練 1.坐姿啞鈴推舉(前三角)啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。

首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。

首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。

3.啞鈴俯身側舉(後三角)這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。

操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考／muscleandfitness責任編輯／David 分享文章 筋肉媽媽 這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來 2020-03-02 初階訓練訓練動作核心肌群核心訓練運動部落健身 棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。

筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。

為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！ 例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。

在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效 想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。

大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。

許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce” 初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。

我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式​1腹部用力收緊。

2接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。

4最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒 這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。

記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。

除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。

如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

✔肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

✔手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

✔頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODYTIPS 如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。

運動強度是達到更多成效的關鍵之一。

強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。

甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD) /關於筋肉媽媽/ 現任FitStrong飛創國際專任證照講師TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證FitAsia台灣/中國講師FEA台灣/中國講師2016~2018體育署運動企業認證合作講師IFBB運動營養專家/康復專家講師IFBB業馀健體比基尼選手FB筋肉媽媽 分享文章 運動星球 滑式跳耀SKATERPLYO 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 深蹲進階者(GateStrongCrossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。

除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。

初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。

想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。

跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP2 右腳往後跨 跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP3 左腳往後跨 跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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