三角肌怎麼練最有效？教練告訴你如何練出完美肩線！

除了矯正姿勢，健身必須重視肌群的均衡發展，練出肩上「三角肌」也是必要的。

因為每個動作都需要多個肌肉的配合，平均的訓練，會讓你的協調性和整體運動 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動 |10分鐘閱讀 三角肌怎麼練最有效？教練告訴你如何練出完美肩線！ Writtenby Angie   練好三角肌不僅會讓你有美麗的肩線，成為衣架子，還能使鎖骨更明顯、更性感，尤其是女孩們，不要再有練肩會越練越「ㄎㄨㄞˇ」的迷思了，想要練太壯沒那麼簡單，來來來，快學學三角肌要怎麼練最有效。

  為何有的女生看起來虎背熊腰？大部分會造成厚肩的起因是姿勢不良引起的，駝背、圓肩都是兇手，這需要去改善。

不只外觀不好看，也會讓妳容易腰酸背痛、頭痛、連內臟的功能也會受影響喔！除了矯正姿勢，健身必須重視肌群的均衡發展，練出肩上「三角肌」也是必要的。

因為每個動作都需要多個肌肉的配合，平均的訓練，會讓你的協調性和整體運動效果越來越好喔！ 那麼三角肌在哪裡？應該怎麼練呢？看下去就知道囉～   三角肌在哪裡？ 三角肌是覆蓋肩關節的肌群，從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和後背的肩胛骨，依位置可以分成前、中、後束。

  前束 三角肌前束在胸大肌的斜上方，將手臂往前舉或往內收回，都會用到它，因為接近胸部，通常會和上胸一起訓練，像是臥推…等，三角肌前束是較常運用的肌肉，因此也比中、後束來得更發達。

中束也可以稱為側三角肌，位於三角肌中間，是整個肌群面積最大的肌肉。

把手臂往身體兩側抬起，就會用到它，在重訓動作中的推舉、飛鳥，也需要中束的幫忙。

後束在將手臂往後伸展或外旋時，都會用到三角肌後束。

大多數人覺得練背同時也能運動到它，所以不會特別訓練，其實不然，因此經常出現肌力不足、不平均的狀況。

三角肌群前、中、後束有不同的訓練方式，用對動作運動效果才會更好喔！ 初階肩膀訓練動作 反向蝴蝶機 訓練部位：後束《步驟》 (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。

(2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

坐姿啞鈴側平舉訓練部位：中束《步驟》(1)預備姿勢，採坐姿，雙手拿啞鈴，掌心相對，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

(2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

坐姿啞鈴肩推訓練部位：中束《步驟》(1)起始位置，採坐姿，腹部收緊，腰背挺直，雙手舉起啞鈴，掌心向前，保持手臂夾角約90度。

(2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

槓片前平舉訓練部位：前束《步驟》(1)站直挺胸收腹，雙手大拇指朝上握住槓片兩側，手肘微彎不鎖死，自然垂放在身體前方。

(2)吸氣預備，吐氣時，三角肌前束發力，將槓片向上舉起，直到手臂和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備位置。

  如果以上訓練覺得不夠，部落格內的教官訓練教室，明毅教官影片示範訓練三角肌的方法，可以試看看喔！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   三角肌訓練注意事項 先訓練三角肌後束 建議三角肌群的訓練，先從使用頻率最低的開始，也就是後束→中束→前束，這樣的順序，會讓肌肉成長的更平均，如果是依照前中後的次序來鍛鍊，前束可能會因為刺激太多，過於立體而造成圓肩，手臂線條也會不太好看。

平舉時不彎曲手肘如果想做三角肌孤立化訓練，建議在練平舉的動作時，上舉過程中盡量別彎曲手肘，可以避免讓肱三頭肌也參與到運動，而降低孤立訓練的效果。

完整的動作幅度讓肌肉得到完整的收縮和刺激，會大大增加運動效果，例如：做啞鈴平舉時，可以超過肩膀高度，讓前束、中束達到完整的收縮。

選擇適合重量選對工具重量是訓練的第一步，太輕可能沒效果、太重容易出現運動傷害，建議第一次使用先從小重量開始，熟悉後再慢慢往上加。

  今天的動作你練習了嗎？運動後如果覺得肩膀有點緊繃，記得多做伸展有助於肌肉放鬆，持續做，性感迷人的肩線正在往你靠近！ 喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：六月24,2019,更新日期：二月22,2022 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 [運動健身,有氧運動,無氧運動]|4分鐘閱讀 想長高？把握黃金期謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵 [運動科學新知,依族群找健康資訊]|35分鐘閱讀 疼愛自己，8招舒適度過更年期 [女性健康與運動]|8分鐘閱讀 平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|11分鐘閱讀 抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀 掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀 壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀 女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 餓了再吃！直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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