【總是擔心自己不夠好？】心理諮商師教你6個方法 - 報橘

如何緩解焦慮？ · 1. 深呼吸. 當我們處於焦慮狀態的時候，可以嘗試用「深呼吸」技能來緩解焦慮情緒。

· 2. 接受焦慮狀態的存在. 焦慮只是一種情緒。

· 3. Share PhotoviaUnsplash 【為什麼我們要挑選這篇文章】 適度的焦慮能夠激發我們的潛能去面對生活中的種種挑戰，但過度的焦慮卻會對我們生理及心理產生負面影響。

當焦慮佔據了你的生活，有什麼方式可以消除這種緊張的情緒呢？心理諮詢師教你六招，緩解你的焦慮與不安。

（責任編輯：張筑雅） 文／心理諮商師 李敏楠 每逢過節或者節後，通訊軟體的群組裡常常會出現這樣的場景。

「我媽又讓我去相親，兩次都碰到奇葩男了！周圍朋友結婚的結婚、生小孩的生小孩，我還是一隻單身狗⋯⋯」 「唉，我辭職信都交了，結果新面試的公司沒一個理想的。

在一線城市紮根太困難了，但我的好多想法跟理念也沒辦法和家鄉的親友接軌。

北上深容不下肉體，故鄉安放不了靈魂。

真是好焦慮啊！」 「以後過節，我還是不要回家了，不知道如何面對親朋好友，如何應對她們往靈魂深處的拷問，我還是找個地方獨自度過好了。

」 類似這些朋友的經歷在當今都市生活中非常普遍。

現代都市陀螺般的快節奏生活、匆匆過往的種種熱潮、舉不勝舉的各樣時尚，使人們突生不少莫名的憂慮。

普遍的焦慮感（本文討論的是焦慮情緒，並不是焦慮症），似乎成為一種社會心態，在日常生活中表現得淋漓盡致。

今天就和大家討論一下焦慮，以及如何緩解焦慮感。

什麼是焦慮？ 焦慮是指一種內心緊張不安，預感到將要發生某種不利情況，而難以應付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗（樸松花&李春玉，2007）。

焦慮令人很不適，但它其實是一種進化過程中留下的心理機制。

當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時，焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好「戰鬥」或「逃跑」，也即「戰或逃反應」（Thefight-or-flightresponse）。

儘管焦慮可以幫助人們生存下來，但在非必需情況下啟動戰或逃反應或許會帶來一些問題。

焦慮是種本能，可幫助人們有效應對危險，但當危險已經過去很久或者沒有處於危險情境中時，仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。

焦慮的影響有哪些？ 正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現更出色，焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現，將有利於個體才能的發揮（楊霞，2006）。

負性影響：焦慮對每個人的影響都不同。

在認知、行為等多方面都可能有所影響。

以下表格列舉了常見表現，大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。

（摘自UniversityNHSFoundationTrust:CBTSkillsTrainingWorkbook） 如何緩解焦慮？ 1.深呼吸 當我們處於焦慮狀態的時候，可以嘗試用「深呼吸」技能來緩解焦慮情緒。

這裡推薦一個簡單實用的「深呼吸法」：腹式呼吸法。

這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放鬆反應（therelaxationresponse）。

它能幫助身體遠離交感神經系統的「戰或逃反應」，激活副交感神經系統的放鬆反應。

具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時心裡從1默數到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然後再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數到4），最後再慢慢地呼氣（從1數到4）。

整個過程可以重複幾次。

2.接受焦慮狀態的存在 焦慮只是一種情緒。

情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果。

提醒自己焦慮只是一種情緒反應，這就是接納的開始。

消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟，它只會延續「焦慮是無法容忍的」的想法。

接納焦慮並不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。

它只是說當你接納了事實，你會從中獲益。

即使焦慮的感覺依舊不那麼理想，它也不是讓人無法容忍的。

3.關注當下 人們感到焦慮時，通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。

所以，先對自己說「暫停」，然後呼吸並體會此時正在發生的事，將有助於緩解焦慮。

即使糟糕的事情真的發生了，聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機。

4.反思自己的想法 處於焦慮的時候，大腦就會迸發出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。

比如，當你準備要去進行一場工作面試。

你的腦海中可能會有這樣的想法，「天呀，我做不到！」、「我真是個失敗的人！」。

然而，你要提醒自己，這並不是災難。

事實上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。

你可能會感到焦慮，甚至會犯錯。

但是，就算在面試中犯錯，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機會。

處於焦慮時，可以問自己以下這些問題： 我這個擔憂是真實的嗎？ 假如最壞的結果發生，那會怎麼樣？ 我能處理嗎？ 我能怎麼做呢？ 如果不好的事情發生的話，對我意味著什麼？ 這是真實的嗎？還是這只是看起來像這樣的而已？ 我能準備什麼來面對將來的事情呢？ 5.運用正念自我對話 焦慮時，頭腦中可能會出現很多負面的對話。

你要意識到這些負性念頭的存在，然後嘗試用正面、積極的話語來自我對話來鼓勵自己。

比如，你可以對自己說：「這個焦慮情緒雖然讓我感覺很不好，但是我有方法處理它！」引導我們的認知往正性方向進行。

6.關注有意義的活動 關注有意義且目標導向的活動也能幫助緩解焦慮。

如果此刻你並非處於焦慮狀態，那會做些什麼呢？比如原本打算去看場電影，那就繼續去電影院；如果原本打算去會見朋友，那就繼續去赴約。

最糟糕的做法就是被動地無所事事，不停地感受焦慮情緒。

不要把注意力全部集中在焦慮本身，這對好轉沒有幫助。

把原本計劃完成的事情繼續實施，這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。

以上6個方法都適合自己嘗試完成，但如果焦慮持續時間很長，並且也影響到了日常生活、工作、學業表現、或者人際交往等，可以開始尋求專業幫助，心理諮詢師或精神科醫生是個值得考慮的選擇。

（簡單心理微信公眾號：janelee1231） 延伸閱讀 【為何在別人眼中成功的你，卻依然不快樂？】心理諮詢師：腦海裡「不夠好」的聲音是曾經的傷疤 【經常定目標卻又無法實現？】心理諮詢師：在感到極端沮喪之前停下來是一件好事 【焦慮是大腦想像的恐懼】心理學導師黃啟團：釐清「恐懼」與「焦慮」，不虛耗在無謂的擔心上 （本文經合作夥伴簡單心理授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈给无处安放的焦虑：6个自我缓解方法〉。

） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【總是擔心自己不夠好？】心理諮商師教你6個方法，安放你的焦慮與不安 1minread 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 0% ✕ Close 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 Vida風格人物 心理紓壓 健康運動 質感生活 職場領導 經營愛情 國際潮流 推薦好劇 美食旅遊 在地漫步 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 ✕ 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活 ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展 十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 LatestPosts 活得快樂又成功的秘訣：擁有像幸運御守一樣充滿力量的「安定三角形」 個性相反卻意外很合的星座：牡羊和天秤適合玩在一起、金牛和天蠍有強烈吸引力 【漫步在城市中的綠洲】2021+桃園地景藝術節：走讀南崁溪、悠遊桃林鐵路⋯⋯ 【每天都過著超載人生】讓生活過得愜意又有格調的秘訣：善用「選三哲學」 《穿著Prada的惡魔》、《美味關係》演員史丹利．圖奇的人生哲學：《Taste:MyLifeThroughFood》 為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. Necessary Necessary AlwaysEnabled Necessarycookiesareabsolutelyessentialforthewebsitetofunctionproperly.Thesecookiesensurebasicfunctionalitiesandsecurityfeaturesofthewebsite,anonymously. CookieDurationDescriptioncookielawinfo-checkbox-analytics11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Analytics".cookielawinfo-checkbox-functional11monthsThecookieissetbyGDPRcookieconsenttorecordtheuserconsentforthecookiesinthecategory"Functional".cookielawinfo-checkbox-necessary11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookiesisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Necessary".cookielawinfo-checkbox-others11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Other.cookielawinfo-checkbox-performance11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Performance".viewed_cookie_policy11monthsThecookieissetbytheGDPRCookieConsentpluginandisusedtostorewhetherornotuserhasconsentedtotheuseofcookies.Itdoesnotstoreanypersonaldata. Functional Functional Functionalcookieshelptoperformcertainfunctionalitieslikesharingthecontentofthewebsiteonsocialmediaplatforms,collectfeedbacks,andotherthird-partyfeatures. Performance Performance Performancecookiesareusedtounderstandandanalyzethekeyperformanceindexesofthewebsitewhichhelpsindeliveringabetteruserexperienceforthevisitors. Analytics Analytics Analyticalcookiesareusedtounderstandhowvisitorsinteractwiththewebsite.Thesecookieshelpprovideinformationonmetricsthenumberofvisitors,bouncerate,trafficsource,etc. Advertisement Advertisement Advertisementcookiesareusedtoprovidevisitorswithrelevantadsandmarketingcampaigns.Thesecookiestrackvisitorsacrosswebsitesandcollectinformationtoprovidecustomizedads. Others Others Otheruncategorizedcookiesarethosethatarebeinganalyzedandhavenotbeenclassifiedintoacategoryasyet. SAVE&ACCEPT