【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！

繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌， ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 減重塑身 【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！ MaxL 2019年12月15日12:00 繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？   1.啞鈴划船 最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。

單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。

建議做3組，每組8~12下。

（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」）   2.上斜啞鈴划船 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。

要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。

一樣建議做3組，每組8~12下。

（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！）   3.上斜啞鈴划船（進階版） 雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。

很難理解嗎？直接來看影片吧！ （延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌） ▼往右點選第四則影片   4.單手撐棒式啞鈴划船 鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。

要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。

（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！） ▼往右點選第五則影片   5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版） 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。

手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。

（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作） ▼往右點選第五則影片   6.伏地挺身啞鈴划船 此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。

伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。

（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」）   7.毛巾啞鈴划船 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。

（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！） ▼往右點選第五則影片   8.TRX啞鈴划船 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。

（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！） ▼往右點選第五則影片   最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！ 減重塑身 練出一身肌 運動指南 健身 重訓 背肌 背肌訓練 啞鈴 熱門文章 POPULAR 朋友開始聊股票、婚姻？年過30歲會碰到的話題清單，別再認為自己還年輕！ 1 台灣第一女YT！PanPiano大尺度coser鋼琴家，真人版超胸彌豆子！ 2 月光、不婚、拒絕加班...「八年級生」如此反骨的5大價值觀解析！ 3 喜歡從後面來？老司機必學「跳跳蛙」性愛姿勢，享受深入頂點的快感！ 4 視覺增高術！學學「蜘蛛人」湯姆霍蘭德的穿搭小技巧，讓你看起來更高！ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS