啞鈴訓練 上半身篇| 運動星球sportsplanetmag

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動 ... 訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌 1 啞鈴訓練──上半身篇 2 蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 3 運動出更好的大腦 運動星球 啞鈴訓練──上半身篇 2016-12-19 健身 訓練動作 動學堂 健身菜單 啞鈴 上半身肌群 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩 訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

   啞鈴訓練—啞鈴聳肩  2  前俯划船 訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌STEP1 準備動作將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

   啞鈴訓練—前俯划船  3  仰臥啞鈴過頂舉 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌STEP1 準備動作平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

   啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉  4  上斜飛鳥 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌STEP1 準備動作斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—上斜飛鳥  5  啞鈴仰臥推舉 訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌STEP1 準備動作平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉  6  啞鈴划船 訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—啞鈴划船  7  啞鈴肩外旋 訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌STEP1 準備動作躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP2 正式動作吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

   啞鈴訓練—啞鈴肩外旋 分享文章 運動科學網 蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 2021-04-15 運動科學網運動生理重量訓練觀念健身知識庫 蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。

在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。

然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 深蹲對整體肌力提升較有幫助 2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。

研究收取20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。

隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共10週。

最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。

此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。

然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。

這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。

且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲 深蹲越深對臀部與內收肌群之肌肥大越有效 在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。

這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

內收肌群與臀大肌示意 蹲舉深度越深整體效益越高 蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。

雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。

然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。

即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942. 撰文／周奕呈、相子元*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好! /關於運動科學網/ 在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手?運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。

不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

分享文章 運動星球 運動出更好的大腦 2017-09-17 觀念保健健身知識庫 研究顯示，平常有運動習慣的壯年人、年長者，只要一停止運動10天，大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少；也有研究實證，運動能改善記憶力與其他思維能力，因此想要強化腦力，運動是一種投資報酬率相當高的方式。

而想以最少的時間和努力，得到運動對大腦的最大好處，在接下來的日子，就把這三項重點納入你的運動計畫中：有意義（功能性）的動作、高強度間歇性訓練（HIIT），以及阻力訓練。

透過降低心理壓力，讓你睡得更好、表現更好當然很重要，不過要讓粒線體變得更強壯，你能採用的最佳方法，就是透過運動給予細胞一點壓力。

我們很久以前就知道，運動能促進粒線體健康，但是我們還在研究運動和粒線體自噬（殺掉虛弱的粒線體）與粒線體生長之間，所有令人振奮的關連性。

運動有助腦力發展與維持。

運動是刺激一種叫做PGC-1α（peroxisomeproliferator-activatedreceptor-gammacoactivator-1alpha，殖物啟動受體γ輔啟動因子1α）的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。

這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。

（暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌，這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。

）不過就像睡眠一樣，運動的質比量還重要，只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的，需要高強度間歇訓練（high-intensityintervaltraining,HIIT）才能釋放這種蛋白質。

我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。

你運動的時候，肌肉也會釋放一種叫做FNDC5（bronectintypeIIIdomain-containingprotein5，纖連蛋白III型結構域蛋白5，又稱鳶尾素）的蛋白質。

這種蛋白質一部分會進到血液中，增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子（BDNF）的量，海馬迴也是神經生成發生的地方。

如你先前讀到的，BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質，也是你體內神經生成活動中，最重要的成分之一。

2008年，哈佛大學的教授約翰・瑞提（JohnJ.Ratey）博士，首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。

當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時，這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。

它就是我成為生物駭客的最初目標之一，因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性，還有新記憶的形成與保存。

研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係，但一直到2013年，他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係，原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量，也就會引起BDNF更大量增加。

新神經元和新粒線體的誕生之間有相關，這一點很合理，但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動，就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體，實在讓人讚嘆。

西北大學（NorthwesternUniversity）的研究人員也發現，另外一個運動和大腦活動間的關連，相當振奮人心。

他們的研究顯示，運動可以降低骨型態發生蛋白（bone-morphogeneticprotein,BMP，按︰又稱骨塑型蛋白）的活動，這種蛋白質會降低神經生成率。

同時，運動也會提升腦袋蛋白（noggin，我發誓真正的名稱就是這樣），這種蛋白質會抵消BMP，確實提升你的神經生成率。

運動不只能幫助你身型更緊實，也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。

因為運動會降低mTOR蛋白質，幫助身體剷除虛弱、有功能障礙，或變異的細胞，如果沒有殺掉它們，就會讓它們變得更強壯。

只有強者才能生存！現在沒有受損的粒線體在拖慢大家，以前虛弱的粒線體現在也運作得更好，你的能量製造將會大幅改善。

研究顯示，擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會，在帕金森式症的病患身上，甚至還有保護神經的作用。

你應該已經知道，規律的運動可以降低血糖，讓你對胰島素更敏感。

這不只是幫助你保持窈窕，還能讓能量水準保持穩定，提高腦內啡（endorphins），也就是「快樂」的神經傳導物質，可以對抗憂鬱。

事實上，研究人員發現，規律運動對抗憂鬱的效果，至少和抗憂鬱劑一樣好。

最後，運動也可以改善循環、減少發炎，並讓更多氧氣順利進入所有身體組織，包括你的大腦，並加快粒線體製造能量的速度，而且有更多血流到你的肝臟，也能更輕易移除神經毒素。

新神經元、新粒線體、較少毒素，以及較少有功能障礙的粒線體，噢，還有更穩定的能量和減輕憂鬱，你準備好要去健身房了嗎？我猜是的。

但是要記住，並非所有類型的運動效果都一樣，不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計畫非常重要，才能從健身中得到最多好處。

以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作 你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。

你唯一要做的就是動。

像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動，前者對大腦更有益。

這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。

如果你是在辦公室工作而且開車上班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。

我們現在說的是動作，強度遠不及你以為的運動，所以到處走走就可以了。

事實上，走路對大腦特別有益。

在一則研究中，一群健康的成人一周走路三次，一次四十五分鐘，連續一年之後，他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。

既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。

伊利諾大學（UniversityofIllinois）的研究人員發現，只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈（hathayoga），瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。

這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存，並使用新的資訊。

你可能以為任何種類的運動都會有這種效果，但事實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後，也間隔同樣時間接受測試，兩者比較之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。

在另一篇研究中提到，有做瑜珈的老年病患，海馬迴就有成長。

瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈對我們很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作（cross-lateralmovements），也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。

這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。

側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

瑜伽有助腦力發展。

阻力訓練 如字面上的意思，阻力訓練（resistancetraining）就是要對抗一股阻止你移動的力量。

阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。

阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯，這點並不讓人意外，但是它還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。

在一個最近的研究中，請十五位男性舉重十四周，十四周後，他們的肌肉可以聚集更大的力量，這是必然的，不過比較有趣的是他們的神經驅動力，也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力，也變得更強、更快30。

有更好的神經驅動力，就能更精準地控制你移動的方式。

阻力訓練能改善大腦功能。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。

你先前讀到淋巴系統，它倚賴生理的動作，讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。

有一篇研究指出，十到十五分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300到600％。

部分原因是來自你運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞裡，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

也許最重要的應該是，阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。

一份2010年隨機對照的研究中顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓你更快樂。

這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。

阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加，以及提升200到700％的人類生長激素，幫助你長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。

記住，這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。

這是好事，但是你不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。

在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。

換句話說，你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西，已經過度承受壓力。

運動是短暫讓你變虛弱，好讓你往後長期變得更加強壯。

但如果你過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。

過度訓練是目前很常見的問題，當你過度運動時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF就會下降。

《身體科學》（BodybyScience，中文名暫譯）的作者（這本書我非常推薦）道格・麥卡夫（DougMcGu）醫師建議，只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。

他的研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體極大的好處，當然也能幫你省下許多時間。

但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，你得用強度打擊粒線體，然後休息讓它們復原。

在為期兩周的防彈腦力計畫中，你一周要做一次阻力訓練。

就這樣。

其他的日子裡你會做許多動作，但是這種核心運動一周做一次，對大腦最有幫助。

阻力訓練不必多，每週一次對大腦最有幫助。

耐力訓練 耐力訓練（endurancetraining）通常指的是有氧運動，仰賴肺部的氧氣來製造能量。

任何能讓你用力呼吸的活動，像是跑步、騎自行車，或游泳，都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。

雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF，阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。

然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。

一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示，連續三個月每天騎自行車，讓他們平時的BDNF提升了將近四倍。

耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式，而且也證實對情緒有正面影響。

這解釋了為什麼你做完耐力訓練後，會感覺到「跑者的愉悅感」（runner’shigh）。

不過，你也不需要跑到臉色發青這麼賣力，有一篇研究顯示，只要健走10天，就足以大幅降低憂鬱症的症狀。

另一篇研究則指出，在適當的耐力訓練後，創意也會到達顛峰。

許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動，每次30到40分鐘，才會有效果。

但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成，這些運動會占掉非常多時間，而且顯然不會有太多剩餘的時間，去進行其他種類的運動，像是阻力訓練等。

好消息是，有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處，讓你一次獲得雙重優勢。

耐力訓練有助身體釋放腦內啡。

書籍資訊◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（DaveAsprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。

如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。

或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。

或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。

還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。

結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：1.  在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。

2.  消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。

3.  增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。

4.  逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。

5.  促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

•更多書籍資訊 請點此 責任編輯／OliverWu 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

投稿請寄[email protected]，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章