泡棉滾筒怎麼用，能消除運動痠痛與疲勞？ - 大家健康雜誌

如大腿後側肌群、大腿前側、下背、臀部或小腿，甚至於足底肌膜炎，都可經由泡棉滾筒協助按摩。

泡棉滾筒具有預防性及回復性兩種緩解效果。

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路跑、越野跑等運動正熱門，各式消除運動疲勞的商品也推陳出新，「泡棉滾筒」也是時下熱門的商品，據說用身體壓滾筒就能自我舒緩痠痛，真這麼有效嗎？  小孩已念國中的芸甄雖然家務工作兩頭忙，但為了保持身材，還是勉勵自己，維持每天夜跑3千公尺的好習慣。

平時，她也常一手拎垃圾、一邊追著垃圾車跑，很驕傲自己連跑步都很有效率。

只不過一段時間後，她覺得腳後跟有明顯腫脹痛感、按壓膝蓋處會疼，大腿肉也酸酸的。

鄰居好心地告訴她，「利用泡棉滾筒滾一滾就不痛」，真的是這樣嗎？ 萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，泡棉滾筒（Foam-roller）主要是用來放鬆肌肉及解除疲勞，外觀為圓柱狀、有彈性，屬於容易攜帶的器材。

因為物理治療過程強調按摩或伸展，涉及身體的姿勢、按壓的強度，有時在比較疲累的肌肉或骨骼系統上，只靠單純的徒手按摩或機械輔助無法達到相當的強度，這時會採用泡棉滾筒協助，達到伸展該處、按摩放鬆的效果。

泡棉滾筒為何能 消除肌肉疲勞？ 泡棉滾筒表面有一顆顆的顆粒，主要目的是為了增加按壓的壓力。

顆粒愈多或顆粒愈小，壓力相對就增加，可適用於不同部位的按摩。

如大腿後側肌群、大腿前側、下背、臀部或小腿，甚至於足底肌膜炎，都可經由泡棉滾筒協助按摩。

泡棉滾筒具有預防性及回復性兩種緩解效果。

預防性是指：讓身體某部位壓在滾筒上，可透過來回地按壓按摩，減少肌肉張力；回復性是指：跑步後，肌肉的張力或疲勞感隨之增加，將身體壓在滾筒上按摩，可幫助肌肉放鬆。

林凱勤治療師說，滾筒的使用原理跟徒手按摩原理近似。

徒手按摩是按在肌肉上或筋膜上，按下的瞬間，皮膚會缺血變白；當手放掉，血液流通，皮膚會慢慢變紅；滾筒按摩是利用短暫的按壓讓肌肉造成短暫的缺血，當放鬆後，血液的流通會在瞬間增快，有利局部血液循環，可讓跑步完堆積的乳酸，在很短時間內代謝掉。

（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？）​ 泡棉滾筒３優點 林凱勤治療師解釋，泡棉滾筒目前受歡迎的原因如下： ■使用簡便好操作 不論是找人按摩或自己按摩，都很費力氣。

滾筒按摩強調以自身的力量做為壓力來源，使用方式不是把滾筒壓在身上，而是身體在滾筒之上，利用身體的姿位跟地心引力的作用去壓滾筒、達到按摩效果。

例如：要做臀大肌伸展，可將臀部坐在滾筒上，藉由身體的前後移動，按摩該部位。

自己可操作，不需他人協助，也是興起原因之一。

■經費上的考量 一般按摩業者半小時收費約600至1千元不等，一小時要花費近2千元。

自行藉助滾筒來增加按摩力道，比請人按摩節省經費。

■路跑運動盛行，輔助器具受歡迎 現在路跑活動愈來愈多，導致伸展運動流行，更多人選擇輔助器具，調整肌肉狀況。

（延伸閱讀：不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛，運動前後怎麼按摩及做伸展運動？） 急性發炎的當下 不建議使用滾筒 「有紅腫熱痛等急性發炎的部位，不建議當下使用滾筒。

」林凱勤治療師說，畢竟滾筒是靠身體體重按壓，按壓強度比較強。

若今天跑完步，感覺腿部、腳部疼痛，可先徒手按摩，將原本緊繃的肌肉伸展開來，2、3天後還是很痛，再用滾筒處理較安全。

若身旁沒有泡棉滾筒，林凱勤治療師說，民眾也可把過期雜誌捲成一卷，或者利用擦手紙筒的厚紙板內心加上硬式網球，利用它們的韌性，踩在足底做足底筋膜的局部按摩。

不過，這些替代物堅硬度相對較高，當然無法像泡棉滾筒的彈性那麼好，操作時要留意力道。

也有人問說可否用瑜伽墊捲成滾筒狀來按摩，林凱勤治療師說明，瑜伽墊偏軟，韌性沒那麼好，不建議採用。

（延伸閱讀：瘋跑步腳痛好不了，怎麼治療與復健）   自行用泡棉滾筒 舒緩跑步後雙腿痠痛   若路跑後下肢肌肉緊繃痠痛，可於跑步後使用泡棉滾筒幫自己按摩，以下針對常引起跑者膝的「髂脛束」做示範，教你利用泡棉滾筒放鬆髂脛束肌肉及解除疲勞。

  作法： 1.側躺，左手支撐地面，把泡棉滾筒放置在大腿外側。

  2.用雙手及右腳帶動身體前後滑動，藉著自身體重按壓泡棉滾筒，藉此按摩軟組織、舒緩髂脛束的肌肉緊繃。

（►延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天） 首圖圖說：泡棉滾筒為目前很熱門的DIY按摩伸展工具，此示範圖為利用泡棉滾筒進行臀大肌伸展。

方法為將臀部坐在滾筒上，藉由前後移動身體，伸展及按摩臀大肌。

（攝影／蔡睿縈） 關鍵字： 泡棉滾筒、路跑、運動、痠痛、疲勞、發炎 相關文章 Relatedposts 精選閱讀 AdvancedReading 陳建仁》執著跑步、虔誠信仰的科學家 萬丹蓮霧、紅豆，讓聖誕更紅！ 運動前你該知道的事 大家健康網路書店 熱門書籍 最美好的時光 護眼必看 啟動護眼行動 照顧男人 男人的生命腺 暢銷好書 行男百岳物語 銀髮海嘯 照顧父母 最美風景 心的壯遊 熱門點閱HotArticles 1生命的喜悅2當減肥碰到聚餐，怎麼吃才不會前功盡棄？3若元錠、表飛鳴、愛表斯、綠藻錠，熱門整腸保健品大比拚4「啪啪啪」時，插不進去怎麼辦？5被小黑蚊叮到癢不停，如何止癢？ 最新文章NewArticles 1生命的喜悅2「教養」比「工作和經濟」更讓父母壓力大！連假親子運動紓壓、增進親子關係與幸福感3清明潤餅皮餡怎麼選熱量更低？祭祖食品又該如何選購保存？4隋棠公益代言「2022戒菸就贏比賽」陳時中部長率先報名，挑戰52年菸齡5情緒莫名低落？孤獨量表幫你覺察心底的需求