認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個 ...

視覺上的問題. 首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外 ... 1 認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念 2 重量訓練要能增肌的兩個關鍵點有意義的負重結合高強度的出力 3 建築工人透過運動變男模，Noszka：健身讓我改變人生 運動星球 認為背部訓練應該著重於寬度還是厚度？你必需先來釐清這幾個肌肉的觀念 2019-10-17 知識庫 健身 背部肌群 增肌 觀念 一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

在普遍的理論上我們必需要結合下拉與後拉這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念 背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。

所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

背部主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。

視覺上的問題 首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。

槓鈴划船也是練背時經常會做的動作。

兩種背部運動 為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。

  手肘朝下朝外的動作。

2.手肘後拉的動作:這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。

另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

手肘後拉的動作。

結論 大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。

如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。

資料參考／trendencias、barbend責任編輯／David 分享文章 運動星球 重量訓練要能增肌的兩個關鍵點有意義的負重結合高強度的出力 2021-05-05 書摘觀念重量訓練增肌健身知識庫 肌肉生長是一個多因素過程，是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。

以侵入為標準，多項因素也發揮了作用，包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加，以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。

這些因素都有助於生長過程，而在侵入模式的脈絡底下，它們的貢獻都差不多。

結果是因素之間的絕佳平衡，這些因素有效地結合在一起，刺激了體內的正面改變。

重量訓練要能增肌的兩個關鍵點有意義的負重結合高強度的出力 如之前所討論的，訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求，但是，是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。

可以將這種特性想像成車輪的輪轂，而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。

然而，進行這些初步嘗試時，訓練者必定要很謹慎。

我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事，冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。

這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式，需要大幅減少訓練量與頻率，並且需要相當長的恢復期，供身體補足能量儲備和形成適應性反應。

增加對肌肉的刺激是一門高深的學問，千萬不可盲目的增加訓練強度減少休息時間。

肌肉生長是多種複雜過程的結果，不能無限地減少至單一要素。

多年來許多人嘗試各種簡化版的運動，如今看來都僅僅是多成分過程的產物，必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。

雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損，但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。

舉例來說，你不會用鎚子敲打你的股四頭肌，直到它受傷並期望得到任何好處。

運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的，而該情境永遠是多因素且複雜的，並非每種原因都能產生相稱的效果。

五大訓練動作 第四章介紹的五大鍛鍊動作（腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船）將作為一種可靠的基線計畫，幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。

之所以如此有效，是因為會產生一種刺激，允許所有多因素成分對身體造成影響。

關鍵是有意義的負重結合高強度的出力，這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重，直到它們實在無法繼續對抗為止。

五大鍛鍊動作將能幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。

對身體產生強烈刺激的眾多因素中，有一個是侵入過程，它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。

此外，此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少，接著是血流和氧氣運送的增加，即所謂的「充血」，也會造成某些荷爾蒙的反應，但是再次重申，這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言，都是次要的。

有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。

五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。

儘管如此，隨著你肌力的增強，這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。

這種情況會發生有兩種原因。

第一，你最終將遭遇某些設備上的機械限制，這是達到激痛點的路障，激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。

第二，現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。

本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素，以及有哪些補救辦法可以克服。

我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫，因為刺激包含多種因素，而隨著你的進步，不同組成部分的重要程度可能會改變。

有時候，為了從一種刺激中得到更多效果，你在某種程度上必須犧牲其他部分。

這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成，為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。

肌肉的刺激度增加是透過刺激不同部分之間的循環來完成。

舉例來說：如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作，那麼你必須犧牲一些負重，花費更多時間去對抗較輕的阻力：或是透過較重重量的計畫，如負向阻力訓練或最大收縮，來強調負重。

這種情況下，每次反覆可能只持續短短的五秒鐘，某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。

提醒你，不管哪一種計劃都不會永遠不變，它們僅僅是稍微偏離基線計畫，用於優化或調整訓練刺激，並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。

•本文摘自采實文化，道格．麥格夫,約翰．利特爾著《一週12分鐘，高強度科學健身》一書。

本書簡介本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。

道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。

我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。

訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。

根據作者多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！本書適合哪些人1、想要安全健身的入門者2、時間有限、講求效率的健身者3、想要學習高效鍛練法的健身專家4、改善身體疼痛不適者更多《一週12分鐘，高強度科學健身》資訊請點此 一週12分鐘，高強度科學健身 責任編輯／David 分享文章 運動星球 建築工人透過運動變男模，Noszka：健身讓我改變人生 2017-01-23 健身人物誌故事 如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（MatthewNoszka）。

馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。

2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修·諾茲卡（MatthewNoszka）©cosmopolitan.com 馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。

非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 LukeSimone看到， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

MatthewNoszka與父親©Instagram/matthew_noszka 馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。

剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。

」馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

MatthewNoszka傲人的八塊肌©cosmopolitan.com 身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下TomFord、AstridAndersen、CalvinKlein等代言人位置，還晉升HighFashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

MatthewNoszka©cosmopolitan.com 現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。

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