是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背

怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背分享分享留言列印A-A+2020-10-2510:2050+(FiftyPlus)文／陳莞欣圖／取自50+(FiftyPlus)編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。

時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。

怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。

平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。

但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。

頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。

久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。

不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。

改善上交叉症候群2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。

肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。

因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。

且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。

因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。

怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。

若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。

肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。

駝背的人，也常會出現小腹往前凸出的體態。

圖／取自50+(FiftyPlus)另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。

正確的站姿（左）與上交叉症候群（右）。

圖／取自50+(FiftyPlus)她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。

如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。

在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。

站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。

正確的站姿：耳垂、肩膀、髖骨對齊在同一條線上。

圖／取自50+(FiftyPlus)坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。

低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。

因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。

錯誤的坐姿：腰椎、骨盆塌陷，上半身往前傾。

圖／取自50+(FiftyPlus)6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。

她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。

每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。

運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。

〔第一部分放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1上斜方肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。

每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。

動作2胸肌按壓放鬆圖／取自50+(FiftyPlus)將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌，靠著牆壁按壓。

這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。

若胸肌較為緊繃，按摩時疼痛感非常明顯，也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌，同樣有放鬆效果。

注意不要按壓至手麻的現象發生。

動作3側貼牆劃圓單手伸展至最大角度後，停留3個深呼吸。

圖／取自50+(FiftyPlus)圖／取自50+(FiftyPlus)單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上，手貼牆壁畫半圓。

在動作過程中，骨盆維持穩定不動，頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。

單手伸展至最大角度後，停留3個深呼吸的時間，再循相同路徑回到起始動作。

左右兩側各做3次。

這個動作可以伸展胸肌、背肌，活動頸椎、胸椎和肩胛骨，是一個很全面的伸展動作。

可以的話，手盡量貼近牆壁，伸展角度較大。

初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。

〔第二部分運動鍛鍊，強化弱肌〕動作4彈力帶繞圈圖／取自50+(FiftyPlus)圖／取自50+(FiftyPlus)耳垂、肩膀、髖骨對齊，維持在正確站姿上。

雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀，持續往下。

這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌，改善圓肩的效果相當好。

有些人在雙手後舉時，會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。

但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。

手若無法後舉過肩，則可以將彈力帶握得更寬，或舉至個人能力可及的最高位置即可。

想要更進階鍛鍊的話，也可改用沒有伸縮彈性的繩子。

進行這組動作時，應維持在正確站姿上。

圖／取自50+(FiftyPlus)動作5彈力帶划船圖／取自50+(FiftyPlus)圖／取自50+(FiftyPlus)坐在瑜珈墊上，彈力帶繞過雙腳，上半身維持良好姿勢，不駝背。

雙手往後拉，肩膀往後收，做出划船的姿勢。

這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近，鍛練背部肌群。

划船時，左右兩側的肩胛骨會向中央靠近，鍛練背肌。

圖／取自50+(FiftyPlus)動作6眼鏡蛇式往上抬頭，至頭部與胸口維持直線的位置。

圖／取自50+(FiftyPlus)圖／取自50+(FiftyPlus)趴在瑜珈墊上，雙手肘置於胸口兩側，頭往上推、肩胛骨往下放，頭和胸口維持直線，感受背肌收縮。

注意頭部不要往後仰。

「運動只占我們日常生活1%的時間，但姿勢占99%的時間。

」珍珍提醒，除了持之以恆的運動，也要經常注意日常生活中的姿勢，才能達到最佳的鍛鍊效果。

從現在開始給身體多一點關注，你會發現自己愈來愈好！原文：虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背駝背姿勢不良肌肉無力肌肉量久坐50+50+是由遠見天下文化事業群2017年成立，是台灣最大熟齡媒體與生活風格社群。

50歲後，該如何過好往後至少30年的人生？作為「會奉養父母的最後一代，不期望兒女會照顧的第一代」。

要有理想的老後，要靠自己有意識的規劃！ 50+提供生活全面向的討論，包括理財、居家、健康、旅遊、時尚、心靈、人物與照顧安老方案。

我們希望成為新一代50+族群有意思、有料的老朋友，用新的方法，創造自己的理想老後！【50+官網】：https://www.fiftyplus.com.tw【50+Line】：https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r【50+粉絲團】：https://www.facebook.com/50pluscommunity/延伸閱讀 有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠 有片｜視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！ 減肥老是不成功？原來犯了2大忌！中醫提醒，改善生活中6件事 久坐容易腳麻小心會要命！醫揭「索命徵兆」...加碼授挽救撇步 有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背 低頭族小心「烏龜頸」！紅繩訓練找回正確姿勢、甩痠痛 活動不足也會成為死因！最新研究揭短時間運動就能促進健康 同類文章有片｜不想花大錢買健身餐？教你一週減醣餐盒簡單煮！有片｜來趟台北單車之旅吧！單車上捷運，規定一次報你知有片｜阿基里斯腱發炎怎麼辦？物理治療師教你10分鐘改善！有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會有片｜每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心有片｜逆轉「糖尿病前期」！衛教師教你自測症狀有片｜久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠有片｜腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺身體痠痛超過3天需就醫醫曝疫後恢復運動注意事項有片｜下巴卡住、張嘴困難、常發出喀喀聲？物理治療師教你5個顳顎關節復健動作有片｜熱量冠軍竟然是它！十大明星手搖飲熱量排名有片｜10分鐘抵過慢跑一小時！一學就會的高強度間歇燃脂訓練有片｜小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！有片｜改善膝蓋不用開刀吃藥！5招踮腳運動強化大腿肌力有片｜登山背包揹得腰痠背痛？專家教你正確揹包方式有片｜素食者也能吃美食！三種超實用義式醬料有片｜視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！有片｜比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！有片｜足踝總是扭傷？10分鐘改善腳踝扭傷「健走」很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效有片｜預防腰痠背痛？復健科醫師教你五個姿勢改善有片｜常常牙痛、關節痛、肌肉痛？物理治療師教你如何解決疼痛問題有片｜瘦身卡關？專家告訴你停滯期是什麼有片｜情侶必看！5個會重新愛上對方的雙人運動！有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐有片｜平常暖身都做錯了？物理治療師教你最強暖身，提升運動表現看更多猜你喜歡比起營養，吃早餐其實是為了「調節自律神經」！日本醫學教授：早上2個小習慣讓身體變健康這樣吃小心「第四高」上身！營養師公開3種陷阱組合，竹筍雞湯也在內咖啡除了提神，還可降低心血管疾病風險？營養師教你咖啡怎麼喝才健康草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐，剝皮水果要先洗再吃媳婦不孕被婆婆逼離婚，卻被前夫要求生病幫忙照顧她！專家：「2大類婆婆」女生要留意每4人就有1人高血壓！降血壓怎麼吃？營養師授5秘招：吃對還能瘦許瑋甯「66飲食法」超夯！營養師加碼「3不碰法則」，瘦身效果更好台灣人最愛早餐前三名：蛋餅、漢堡、三明治，但這種麵食竟是台南人日常花青素是眼睛血管保護神？護眼需不需要補充劑？睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好？美國睡眠醫學學會點名5種飲料，記得睡前要避開！想瘦身又兼顧營養怎麼吃？營養師：多吃金針菇、花椰菜、木耳、豆腐、玉米筍...油切食物元氣一日課／吃對食材戰勝失眠！睡前四小時別吃東西，營養師開好眠晚餐菜單預防便祕、大腸癌！營養師教4招簡單吃滿膳食纖維如何降血脂？營養師授6大重點：減脂又控膽固醇清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物婆婆不滿媳婦同住「住娘家也可」她怒嗆：房子以後是我們的水果發霉削掉爛掉部分就能吃？營養師揪隱藏陷阱降血壓、壯陽、抗發炎營養師教你韭菜怎麼吃最好蛀牙好痛！遠離傷牙食物，專家點名多吃5個對牙齒有益的食物看遍無數老後照顧現場的體會！居服員楊嘉敏：50歲後該做好的3個心理準備科學實證看康普茶8個潛在健康益處！營養師提醒這些人不適合喝想戒咖啡因有哪些無咖啡因飲料可選擇？網友熱議10大「無咖啡因茶飲」好喝又養生毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？抹茶粉的綠色是來自蠶大便的銅葉綠素？專家直言不可能咖啡或茶只愛喝原味僅跟喜好有關？研究揭更複雜成因玉米、南瓜...17種澱粉類蔬菜，是澱粉還是蔬菜？營養師傳授主食替代法，除了白飯還可吃這些「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠每天得進行四到五次剖腹產他從事人道醫療25年卻在蘇丹看見人間煉獄發炎、自由基不平衡加速身體老化研究建議避免3大危險因子減脂也能不掉肌肉！減重醫師教你吃夠蛋白質有效提升減肥速度「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more本土疫情以後都破百例？柯文哲：破百也沒什麼了不起基隆暴增37例新增某建築工地6人染疫和台中婚宴有關慈濟醫院證實院內感染！花蓮確診足跡曝公正包子、七星潭入列有片｜開車族必看！2招讓你長途開車全身不痠痛！大家都在看more少吃真的可以讓你長壽耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵影／羅一鈞深夜突請假陳時中曝原因：眼淚快流下來走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動！研究揭「建議運動頻率」本土+104例確診近期新高境外增加132例疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎陰道炎帶狀疱疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網