一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？

每天嚴格執行固定時間起床睡覺，放假也一樣！一個編輯的30天挑戰，為何最後可以如明星般閃閃動人？ 124967瀏覽數. 睡眠-睡眠定時-睡眠時間-失眠-睡前 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 2022最權威全球預測立即報名 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 CSR天下企業公民 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 企業突圍 傳承接班 數位轉型 創新突圍 經營管理 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 本日必看 砸30億一舉三得　光陽如何成為哈雷唯一策略夥伴？ 健康關係 健康醫療 一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？ 每天嚴格執行固定時間起床睡覺，放假也一樣！一個編輯的30天挑戰，為何最後可以如明星般閃閃動人？ 124967瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 文 黃惠如 天下Webonly 發布時間：2020-02-03 更新時間：2020-02-05 124967瀏覽數 春節期間打麻將、追劇，睡到自然醒，一開工爬不起來精神委靡，大喊吃不消。

新的一年也想睡好、睡足？規律睡眠是一個方法，但容易達成嗎？ 美國一名編輯進行了30天挑戰，她將這挑戰過程與結果分享在健康保健平台Sharecare。

德隆（OliviaDelong）是一名負責睡眠議題的編輯，也就是必須花很多時間了解晝夜節律、褪黑激素……等專有名詞的人，但她每天早上還是很難爬起床。

雖然她早就知道睡眠規律有助於晝夜節律與睡眠週期，這樣的規律可以幫助睡眠品質，她決定親身試驗這個理論，目標是30天同一時間上床、也同一時間起床，甚至連週末、假期也一樣，希望能從中受益。

晚上十點就上床睡覺 第一天，她選擇上床時間與起床時間。

德隆設定晚上10點，因為這時間還可以煮晚餐、遛狗、看電視等，也不會影響偶爾下班後和朋友相聚。

根據美國睡眠基金會的建議，成人睡7～9小時就足夠，於是她設定早上5點45分起床。

這麼早可以讓她可以起床後先健身，稍做準備後才上班，於是她設好鬧鐘。

後來德隆學到睡前儀式很重要。

因為如果要每天晚上都接近同一時間上床，必須養成更好的習慣，所以她採取洗個舒服的澡，洗澡水是薰衣草加浴鹽。

因為她有下背痛，薰衣草加浴鹽可以幫助放鬆肌肉，並使心情平靜，能睡得更好。

廣告 睡前喝花草茶 後來德隆的睡前儀式又加上喝花草茶。

前陣子德隆為了戒掉低卡可樂轉喝茶，她突然想到，為何不喝點鎮定效果的茶幫助睡眠？洋甘菊茶含有豐富的類黃酮和其他抗氧化物，可以降低發炎、焦慮等，雖然只在動物實驗階段，許多人認為對人類也有效。

德隆的睡眠茶「處方」是洋甘菊、甘草根、肉桂和留藍香（spearmint）等，意外好喝，茶的溫暖也幫助德隆的身心安定。

後來白噪音（whitenoise）也幫上忙。

因為德隆讓她的狗一起上床睡，白噪音可以阻隔室外的噪音，包括狗吠聲，也能幫助她的狗早點入睡。

德隆也淺眠，白噪音可以幫助她阻隔夜間所有輕微的噪音。

遇到放假也不能鬆懈 挑戰來了。

在感恩節假期期間，德隆返鄉團聚，她必須告訴家人，還是要晚上10點上床睡覺，早上6點鬧鐘就會響起。

實情是，她無法堅持相同的睡眠定時，但她還是確保每晚都有7～8小時的睡眠。

廣告 因為假期只有幾天，而且睡眠時間還是夠，返家後恢復原本的睡眠定時沒有太大困難。

另一個實話是，如果德隆的枕邊人沒有同樣入坑，一起睡眠定時，這個挑戰會困難得多。

萬一想偷懶，枕邊人也會盯著你，讓德隆不得不起床，而且兩人睡眠時間一致，也比較好安排。

雖然德隆的丈夫並非總是10點上床，但會悄悄地滑入床上，以免吵醒德隆。

因此，德隆建議，如果你要改變睡眠時間，不只配偶，建議與所有可能在晚上和你聯繫的朋友、同事，公開地討論這件事。

也許過去他們和你聊天的時間你已經睡了，但隔天早晨你還是會回應。

不過為了10點上床，黎明時分起床，德隆也必須拒絕晚上去喝兩杯的邀約。

但是也意味，她可以做出許多更健康的選擇。

例如早上有時間去健身房，也有時間為自己做一頓健康早餐。

廣告 早上彷彿明星般優雅動人 過去德隆總是羨慕有些人，早上彷彿廣告明星般，輕鬆、優雅地喝咖啡，擬定一天代辦事項，現在她也變成這樣的人。

因為兩年前，她開始早上去健身，但她總是趕得不得了，壓力重重。

現在她可以煮杯拿鐵，拿根香蕉，出門運動前，把當天所有的健康新聞讀完。

感覺人生有條理，也為接下來的一整天做好準備，降低了平常的壓力和焦慮。

而且她整天精力充沛。

一開始的前幾天有些呆滯，但之後明顯提升了專注力和警覺度，大概早上8點會是最高峰，到下午4點就開始精力下降，晚上9點就已經準備好睡覺了。

雖然睡眠定時並不容易，但成功之後，德隆要說，「非常值得。

」新的一年她的目標是，能有更多的時間靜坐，以及離線。

（責任編輯：吳廷勻） 廣告 【延伸閱讀】 睡不好？　研究：請幫舌頭減肥   關於作者黃惠如 曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。

著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。

2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hourYogaTeacherTraining）。

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