11點就寢最好！提早1小時睡覺重度憂鬱風險大減 - 元氣網

睡覺每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險會降低23%。

圖╱123RF. ○ 晚睡、作息紊亂的人，易憂鬱症上身. ○ 睡眠不佳，會導致情緒不穩、易怒. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/該看哪科/ 精神．身心11點就寢最好！提早1小時睡覺重度憂鬱風險大減分享分享留言列印A-A+2021-10-0510:16聯合報記者蕭羽耘／台北報導睡覺每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險會降低23%。

圖╱123RF●晚睡、作息紊亂的人，易憂鬱症上身●睡眠不佳，會導致情緒不穩、易怒●不熬夜、11點前就寢，有益身心健康許多民眾居家防疫期間，不僅改變工作與學習模式，也影響日常生活，有人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的壞習慣，陸續回歸工作崗位後，作息紊亂、壓力倍增。

董氏基金會引用美國研究指出，只要稍微改變睡眠模式，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

這項研究是《美國醫學會精神醫學期刊》在今年5月發表，由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，樣本數高達85萬筆。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。

研究發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%。

舉例來說，如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

失眠易怒憂鬱症危險因子長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症的個案通常有睡眠障礙困擾，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一，當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。

因此，失眠可視為憂鬱症的危險因子。

然而，現代在燈照設備發明，以及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。

劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜、盡量於11點前就寢，不僅可降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。

晚睡族設鬧鐘提醒該睡了晚睡族群如何提早就寢？董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，可以設鬧鐘，定時在就寢時間前半小時或15分鐘，提醒自己「該睡了」，並開始不再看手機或電視，可以聽輕鬆的音樂放鬆或拿本書、雜誌翻閱，培養睡意。

如果還是睡不著，則繼續躺在床上閉著眼睛，等待預定睡覺的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一個星期的時間，去適應及調整。

葉雅馨說，如果家裡有就學的孩子，欲調整睡眠時間或養成規律睡眠習慣，更要注意晚餐不要吃太多甜食、睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。

如何早睡有好眠？製表／蕭羽耘憂鬱症睡眠障礙失眠褪黑激素生理時鐘延伸閱讀 白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠 醫病平台／從病人鵝媽媽身上學到的事：做人理要直，但氣不一定要壯！ 六旬「潮嬤」退休後靠手工藝創作打造事業第二春 吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議 克服疫後焦慮先辨識心理健康 有時關係比家人親密該如何走出失去毛小孩的悲傷 防疫變宅憂鬱症增加 同類文章心因精神性疼痛一遇挫折就發作李靚蕾指王力宏「性成癮｣，花心和性成癮的差別？心理師：多與童年有關，嘗試控制人生！頻繁頭痛、腸胃不適可能與「人際相處」不佳有關最新研究：新冠期間兒童使用3C時間變3倍父母壓力大也有關王力宏被爆「性成癮」？醫師：可透過動機治療改善為什麼我是自閉症？患者寫下內心話直讓母親心疼克服疫後焦慮先辨識心理健康有時關係比家人親密該如何走出失去毛小孩的悲傷防疫變宅憂鬱症增加作息混亂活動不足疫後憂鬱症潮來襲「這族群最多」幫助疲累大腦休息葉北辰教最簡單卻重要的一件事營養素不足，造成夜不能眠！醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素疫後防憂鬱醫建議3要穩定情緒悶壞了！身心憂鬱成疫後重要課題醫師提3要點安定心神憂鬱症專家會議／藥物、家庭、社區支持缺一不可憂鬱症專家會議／憂鬱症須精準醫療別只喊加油全台3-5％的人因天氣感到憂鬱！常按「5穴位」紓解壓力、安神定志台灣每5人就有1名曾受伴侶暴力！專家提「常見精神暴力6特徵」：隨時要知道你行蹤也在內高嘉瑜遭男友家暴身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵躺床秒睡當心是警訊美睡眠協會曝健康睡眠關鍵長路漫漫看不到盡頭，家庭照顧者體悟更深！心理師給疫情之下的人們這些建議頭暈胸悶、喘不過氣...別只想到心臟病！恐慌症發作7症狀：你中幾個？獨／提升思覺失調治療效益衛福部擬規劃長效針劑專款越睡越累，竟是肥胖惹的禍！醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善有人10年才找到病灶出現3大症候群可能憂鬱症找上門擔心疫苗副作用憂鬱患者增多雙11、周年慶...買到剁手？小心愛亂買也是病！醫曝「這類人」大多都是王必勝妻面對先生緋聞高EQ醫師：外遇方要負起責任柯文哲以「智商」狠酸莊人祥精神醫學專家說話了草東鼓手疑因寵物發生憾事醫師：可撥專線求協助看更多猜你喜歡改善胃食道逆流研究認證「5種食物」曝光：魚、豆腐上榜糖尿病易伴隨心血管共病醫曝控制血糖最害怕一事防冬季最可怕的敵人中醫：按壓3穴位+喝養生茶不動膝蓋退化更快！醫教簡單6運動防退化性關節炎陳松勇病逝／血糖控制不佳致多重病變！糖尿病四大初期症狀是警訊趴睡睡醒手麻藏疾病警訊！醫眼中「殺手級動作」：恐害無力開門、開瓶蓋出現小中風症狀別輕忽醫示警：勿踩生活地雷，1周內可能引發中風！膝蓋退化就換人工關節？沒65歲別急著換躺上床秒睡是睡得好？專家：晚上秒睡、白天疲累當心睡眠出問題出現駝矮痛要注意，骨密度低增骨鬆風險！醫師建議：保密防跌要活到老、走到老為何主動脈剝離如此致命？醫師曝原因及預防方法簡單4招消滅壞的膽固醇！助防中風、心肌梗塞、失智症、腎衰竭照服員接連猝死...專家點隱憂「慢性病管理」最常忽略39歲男追劇心梗倒地無心跳國外研究逾5成猝死前無症狀自體免疫疾病就怕引起肺纖維化身體起紅疹是單純皰疹還是帶狀皰疹？女醫師教你從症狀分辨、該看哪一科大號完擦到衛生紙全白才乾淨？醫：是不切實際的血壓高容易中風！高血壓都是吃出來的，美國CDC分享預防中風5生活攻略為什麼常腹瀉、拉肚子？醫：6情況早檢查，未必是腸胃問題袁惟仁近況呈植物人狀態腦溢血有9徵兆應急速就醫免疫疾病易共病一旦確診侵犯肺缺牙「遇缺不補」恐提高失智及吸入性肺炎風險按摩按錯部位會腦中風醫師警示頸前三角是警戒區李靚蕾指王力宏「性成癮｣，花心和性成癮的差別？心理師：多與童年有關，嘗試控制人生！高慧君視線模糊因垂直斜視眼科醫師指這幾類人都可能腳底就是身體的「解毒地圖」！足部按摩師的「超級排毒穴道」：一天10分鐘，分解體內脂肪沒流汗卻罹汗皰疹壓力大、睡眠不足、過敏者要當心避免退化性膝關節炎報到中醫師提供6大保養方法別以為皮蛇不會找上你感染「全身像螞蟻在爬」超痛苦腰痠背痛一定是僵直性脊椎炎嗎？醫：有下列４種狀況的背痛者需儘早就醫打COVID-19疫苗恐誘發乾癬發作看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more感染肺炎血栓風險增?!腦中風病患防肺炎首重接種疫苗！試管嬰兒「多」未必好研究：1~2個胚胎成功率最高有片｜登山怎麼睡最舒服？睡袋、睡墊裝備挑選鄒頡龍／從《游牧人生》談冬日泌尿道保健大家都在看more新莊男與妻行房突暴斃家屬：四天前才打疫苗未打疫苗新北男確診衛生局公布足跡遍及板橋周遭跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋Omicron是不同的疾病？牛津專家：平均住院3天高死亡率成歷史疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離陰道炎粉瘤足底筋膜炎勃起功能障礙帶狀疱疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代有好美 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網