引體向上訓練，打造厚實背肌 - Yahoo奇摩

最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌。

不過其實身形一眼晃去，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，其實看起來 ... 閱讀全文02021年5月17日下午8:49·5分鐘(閱讀時間)最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌引體向上訓練，可幫助大家打造厚實背肌?大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成？最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌。

不過其實身形一眼晃去，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，其實看起來就是個路人甲。

當然，闊背除了讓身形更加亮眼，別忘了，背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環利用引體向上練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。

其實背部肌肉相對也難鍛鍊，若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標，很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意–過寬或過厚的狀況，為什麼會有這種兩極分化的現象呢？在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。

這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作：引體向上進行詳細解說這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作：引體向上引體向上幫助你練出寬背背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。

為人所不知的是–針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同：●反握引體向上：可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做此動作的時候，必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

●寬握引體向上：練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。

由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

整體動作和「反握引體向上」差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。

肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

「引體向上」特別需要提醒的是：要用到背部肌肉，不要只用手部肌。

如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

背部訓練動作沒有特別注意，很容易變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢？做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。

除此之外，「引體向上」相對女生卻是較難進行的訓練主要原因是就女性的身體構造而言，上身肌群本來較男性弱，但只要學會正確姿勢及出力方法，女生訓練引體向上，當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。

主要原因是就女性的身體構造而言，上身肌群本來較男性弱引體向上「前」的補強以身為多年專業私人教練的經驗而言，我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少，卻一下引體都上不去其原因是因為大多數人都將重點，放在背部肌群力量不足，卻忽略了它–「肱饒肌」做正握引體時，身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上，因此當它不足以承受重量時，也就很難完成引體向上直觀來說，肢體負重率皆不一樣，伏地挺身訓練中，身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿而在標準挺身當中，雙臂推起的不是整個身體，部分的重量被雙腳承擔了，這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。

相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。

所以下次在做引體向上前，可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式幫助你成功做出「引體向上」的標準動作＋訓練正確肌肉，以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」幫助你成功做出「引體向上」的標準動作＋訓練正確肌肉倒式循序動作●反手訓練：正握之前可以採用二頭輔助較多的反手，訓練小手臂力量。

●彈力繩作輔助：當手臂力量還不足以拉起整個身體時，可以利用彈力繩輔助。

●啞鈴槓鈴或TRX反式划船：還無法垂直拉伸時，可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船，除了厚背外亦能補強到小手臂延伸閱讀三角肌訓練，打造完美肩線減肥與免疫系統:來一杯這種果汁，快速去除運動後的痠痛鉅亨網·13小時前IMF首席經濟學家：美國可免於經濟衰退、關注中國封城影響國際貨幣基金(IMF)新上任的首席經濟學家古林查斯(Pierre-OlivierGourinchas)表示，美國經濟成長強勁，近期成長可能減緩，但預料能躲過衰退，IMF也正在關注中國新一波防疫封鎖措施對經濟的影響。

古林查斯在1月上任以來首次採訪中，發Moneydj理財網·2天前高盛：釋儲油僅能暫時止痛上調2023年油價預估MoneyDJ新聞2022-04-0108:25:47記者陳苓報導美國證實要釋出史上最多的戰備儲油，週四(31日)西德州中級原油狂跌7%。

儘管如此，高盛(Goldman)強調，此舉只有短期效用，無法改善油價的長期上行風險，宣布調升2023年的油價預估值。

S&PGlobal、ZeroHedge報導，拜登政府宣布未來六個月，每天將釋出100萬桶戰備儲油以紓解油荒。

釋出總量將達1.8億桶，幾乎佔美國戰備儲油的1/3，規模之大前所未見。

高盛認為，巨量戰備儲油湧入市場，能讓2022年油市重回平衡，決定調降今年下半的布蘭特原油目標價，從每桶135美元降至每桶120美元。

可是高盛認為，這無法解決經年累月形成的結構性供給短缺。

高盛指出，2022年油價走低會支持需求，並減緩頁岩增產速度，到了2023年油市又會陷入短缺。

此外，美國可能需要回補戰備儲油，會造成巨大的需求壓力，將推漲油價。

為此高盛上調了2023年的布蘭特原油目標價，從110美元升至115美元。

高盛分析師DamienCourvalin並說，高價格會破壞需求，美國大舉釋油，需求破壞將延後發生。

當前原油庫存吃緊、供給缺乏彈性，非凡新聞節目影音·2天前5分鐘看台股/2022/04/01早盤最前線上市櫃去年獲利創高一舉突破4.2兆節前觀望法人:變數多短線恐難表現台幣Q1重貶9.3角壽險匯兌利益進補繪圖晶片大激戰台積電成為大贏家!彭博報導:蘋果跨金融研發自立技術集邦示警:通膨惡化面板雙虎恐有壓燁輝盤價連續2月大漲反映鋼市續旺長榮航總經理:疫後高票價將成常態!鉅亨網·1天前〈房產〉首季全台六都房屋交易量6.49萬棟創11年來同期新高根據全台六都地政局今(1)日公布的移轉棟數資料顯示，今年第一季六都移轉棟數為6.49萬棟，較2021年同期的成長4.4%，同時第一季的移轉棟數創下11年以來同期新高，反映今年第一季房市是近11年最旺的第一季。

鉅亨網·5小時前〈熱門股〉深圳逐步復工智邦周漲13.3%終結連5跌交換器大廠智邦(2345-TW)逐漸擺脫深圳疫情停工干擾，隨著缺料緩解，今年下半年毛利有望走強，營收有望成長雙位數，吸引市場買盤卡位，推升股價由近16個月低點反彈13.3%，最高達231元，逐漸站回半年線。

鉅亨網·1天前日本洗碗機熱銷免施工機種受歡迎近來日本廚房家電市場，洗碗機的銷售熱絡。

以往在銷售排行榜上名列前茅的洗碗機，多為單價10萬日圓左右且需進行水龍頭改裝；但目前有廠商推出8萬日圓左右、不占空間又不須施工的機種，而大受租屋族的歡迎。

鉅亨網·1天前台灣高鐵受外力影響致營運中斷將研議求償台灣高鐵受外力影響致營運中斷將研議求償幣特財經·1天前立基Web3.0技術去中心化平台Unite.io正式登台深耕亞洲市場　打造新型態寵粉經濟　開啟全新創作者宇宙（全球創作者市場規模持續擴大，Rally.io為創作者創造近百萬美元之代幣經濟，包含日本足球巨星本田圭佑。

）隨著全球網紅行銷市場逐年增長，數位平台已成為創作者與粉絲互動的主要媒介，但近年來，許多平台在規則與收益模式的改變使創作者面臨發展瓶頸。

創作者平台Unite.io透過區塊鏈技術發展新型態的創作者經濟，讓創作收入模式不受平台限制，創作者能透過社交貨幣和NFT等各項區塊鏈應用技術，發展出更多新的粉絲互動模式。

亞洲最潮創作者平台Unite.io專注於促進亞太地區的創作者經濟（CreatorEconomy）發展，身兼主持、歌手、Youtuber等多元身份的阿達近日正式進駐Unite.io，並發行社交代幣$DADA達達幣，持有的粉絲可解鎖阿達的專屬福利，還能獲得$RLY代幣空投作為平台獎勵。

全球創作者市場規模持續擴大Rally.io為創作者創造近百萬美元之代幣經濟根據InfluencerMarketingHub的數據顯示，全球網紅行銷市場規模將在2022年成長到164億美元（約台幣4,592億元），顯見網路創作者將是下一世代重要的經濟產業。

隨著網路創作者產業蓬勃發展，越來越多數位平鉅亨網·1天前弘憶股今年車用產品業績數倍增全年多產品續揚IC通路商弘憶股(3312-TW)今(1)日召開法說會，公司表示，今年各類產品包括Wi-Fi5/6、乙太網、交換器、筆電、車載等應用將持續成長，尤其在車載應用，在客戶積極導入下，車用業績將較去年成長倍數以上。

中時財經即時·7小時前統一發票開獎累計創造638位千萬富翁財政部賦稅署表示，為鼓勵民眾養成消費索取統一發票良好習慣，以掌握稅源，增裕稅收，自2011年1、2月期起，統一發票每期開出特別獎(獎金1000萬元)中獎號碼1組，排除空白、作廢、金額不符或買受人記載為營業人等不符給獎規定之發票後，截至2021年11、12月期累計66期，可兌領特別獎之發票共有874張，已兌領638張，創造了638位千萬富翁。

EBC東森財經新聞·1天前40歲開始不嫌晚！靠「0050存股術」25年累積3千萬退休金如果想在65歲退休年齡時累積到3,000萬元的退休金，從40歲開始只有25年的時間，是否還可行？現在讓我們來試算，初始投資本金約150萬元，預計每年固定再投入30萬元的資金，若能達到年化報酬率8%，則可以在25年後達到3,190萬元，剛好還能達到設定的3,000萬元的目標，數字請詳見表1-5。

中時財經即時·2天前20年老手違約！月薪200萬「輸光房子、離婚」他1忠告奉勸散戶1名營業員分享客戶案例，日前處理一名股齡超過20年的客戶違約，雖差額僅約10萬，但對方口袋只剩200元，讓他感慨萬分，因為這名客戶曾是月領7萬美元（折合新台幣約200萬）的上市公司顧問，名下還有台北市房產，如今晚年房子、老婆全沒了，還需要靠打零工、老年津貼過活；因此他奉勸股市新手，「拜託，遠離當沖」。

Reactions34EBC東森財經新聞·1天前他存股5年「年領100萬股利」神人親曝：這15檔只買不賣全球金融市場在升息年波動明顯加大，不少投資人在上沖下洗的過程中被搞得身心俱疲，並開始尋求更輕鬆的理財方式。

有網友因此在PTT詢問，「究竟能不能靠著存股年領6%股利」，相關話題不僅引起熱烈討論，也釣出不少存股大神分享對帳單與投資心法。

Reactions40Yahoo奇摩股市·1天前台灣首富郭台銘勸年輕人「這一句話」！鴻海（2317）創辦人郭台銘今（1）日出席台大醫院「研究空氣汙染對年輕人心血管健康的不良效應」記者會；郭台銘強調，73歲才開始注重自己身體，發現空氣品質不良，竟對心血管造成影響，也勸年輕人提前防範，「有好的空氣，才有好的人生」，不可以輕忽空氣品質對將來健康影響。

Reactions42中時財經即時·1天前運價連10跌要彈了？謝金河：航運三雄恐重演這檔老牌PC股上海SCFI出口貨櫃運價指數連10周走跌，市場擔憂貨櫃航運前景有向下疑慮，這一波成為外資提款對象。

財信傳媒董事長謝金河表示，貨櫃未來展望仍需要時間來驗證，目前台股有很多股票頂著「1高1低」，就是高獲利、低本益比，若產業前景充滿濃霧，這些低本益股最後會出現「股票債券化」的現象，長期投資人會撐起股價，這個現象以華碩最有代表性。

Reactions11中時財經即時·2天前澳洲霸氣挺烏克蘭最新制裁曝光！普丁、白俄羅斯都慘了從俄烏戰爭爆發開始，澳洲早早就加入制裁俄羅斯的行列，如今澳洲再度加大制裁力道，總理ScottMorrison宣布將對俄羅斯及白俄羅斯課徵35%的額外關稅，同時提供給烏克蘭2500萬美元（約新台幣7億）的援助，這使得澳洲對烏克蘭的援助總金額來到1.16億美元（約新台幣33億）。

Reactions23中時財經即時·2天前戴德梁行顏炳立：蛋白區房價怎麼上去、就怎麼下來戴德梁行董事總經理顏炳立今（31）日公布第一季商用不動產市場季報，開講「2022年Q2台灣房地產市場展望預測」。

他鐵口直斷，去年房市是炒作的市場，今年在政策打炒房下，是「冬瓜的名模」！蛋白區房價，怎麼上去、就怎麼下來！沒有條件、就不要去作夢。

總體來說，目前買氣仍在，今年房市就是一個字：「穩」。

Reactions1中時財經即時·2天前買房選大樓還是透天？過來人挑它：住過就回不去了居住習慣不同，在購屋預算允許下，大樓與透天都各自有不少擁護者。

有位住透天的網友抱怨，透天時常被酸「難打掃」、「不方便」等缺點，引起熱烈討論，但有過來人直說，光是寄收包裹跟倒垃圾這兩點，住過大樓就回不去住透天了。

Reactions3中時財經即時·1天前愚人節…外資砍、押前10檔曝網嚇：二哥又快被斬首了周五（4月1日）是愚人節、也是清明連假前夕，受到美股全面殺低影響，台股的電子權值股再遭空頭獵殺，終場指數下跌67點，收在17625點。

三大法人合計賣超97.51億元；外資賣超105.9億元，提款第一名為晶圓二哥聯電逾4萬張，鴻海和台積電也倒貨萬張左右。

聯電被外資賣爆，ptt股板網友狂喊「99二哥又快被斬首了」、「可不可以不要再欺負二哥」、「我二哥天下無底」。

中時財經即時·1天前配息力爆發！富邦科技ETF擬配10.19元富邦投信1日發布富邦科技（0052）ETF收益分配期前公告，4月預計配息金額分別為每單位10.19元，換算配息率約8％，投資人最晚只要在19日前持有或買進，皆可參與本次配息。

中時財經即時·2天前70歲資深股民慘賠身上只剩200元！他揪疑點嗆：兇手是券商有位自稱是營業員的網友昨（31日）在PTT論壇上分享一位70歲擁有20年股海資歷的資深投資人違約交割，且身上只剩下200元的勸世文，呼籲股民遠離當沖，要注意風險管理，引起熱烈討論。

不過有人提出質疑，認為券商才是導致該名客戶違約的最大兇手，「怎麼會讓已70歲，身上又沒有任何資產的投資人擁有高額的投資額度。

」Reactions8中時財經即時·3天前蝦皮店到店操到爆！做3天就想離職經理1句話讓他臉綠了蝦皮店到店近來積極展店，外加折價、免運等優惠，吸引不少網購族使用。

但有網友透露，門市每天都有8、90箱的貨量，他才實習第3天，經理就要求獨自站班，讓他萌生離職的念頭。

Reactions17中時財經即時·10小時前勞保退休金要月領或一次領？勞保局：掌握3關鍵聰明領每每聽到勞保基金有破產危機，總是讓人心驚慌，不免擔心自己辛苦一輩子的努力最後可能化為烏有？根據勞保局最新公布勞保基金精算報告指出，勞保預計破產時間從原先預估的民國115年「延後」2年至117年，潛藏的負債更高達將近新台幣11兆元；換言之，許多人繳了一輩子的勞保基金將在6年後破產，這不是危言聳聽，也不是不可能發生的事情，實在是刻不容緩亟待正視的課題！Reactions5財訊快報·1天前氨價上衝至1千美元，CPL報價勁揚逾7%，中石化放量攻漲停【財訊快報／記者巫彩蓮報導】俄烏和談沒有結果，戰事膠著，天然氣報價居高不下，氨價攀高到1千美元，成本推升最近一週CPL報價勁揚7.46%，根據Platts資料顯示，每噸報價來到2300美元，加上中國大陸化纖近期開工率由農曆年後70%左右，提升到近期8～9成，有利化纖原料去化，激勵今(1)日中石化(1314)中場過後急拉到13.35元漲停作收，成交量放大到18.8萬張，創下2021年7月2日以來大量。

液氨、環乙酮為CPL主要原料，氨去年平均報價約300美元，今年伴隨俄烏戰事發生，天然氣價格走高，氨2月報價上衝到900美元，而近期來到1千美元，這也推升液氨價格，反映原料成本走高，北美地區CPL報價落在2250～2300美元。

中石化CPL(己內醯胺)頭份廠年產能20萬噸、小港廠年產能20萬噸，合計年產能40萬噸，占營收比重63%，大社廠AN年產能22.4萬噸，占營收比重29%，過去幾年，中國大陸產能開出，壓抑CPL價格，2019、2020連續兩年虧損。

去年油價勁揚帶動CPL、AN兩大產品價格止跌回穩，本業順利轉盈，加上高雄亞灣區兩筆土地處份收益挹注，全年稅後淨利達36.03億元，年增率Reactions2東森新聞影音·1天前老公寓9個月房價翻倍翻修變雙車位是關鍵高雄三民區老公寓1樓，屋齡42年，去年3月前屋主以530萬買入後翻修，再以1040萬賣出，短短九個月賺進510萬，幾乎翻倍漲，現在屋主買單的關鍵是甚麼？獨家報導關鍵除了房子有增建讓坪數使用變多外，前屋主把房子改成有雙車位，側門進出，多了設計感，停車也方便，讓現在的屋主買單。

#老公寓#房價#翻修Reactions6時報資訊·2天前《熱門族群》等了好久3檔IC設計轉機股衝鋒【時報記者王逸芯台北報導】IC設計族群今由轉機題材股領軍強攻，神盾(6462)早盤不久後即以112元帶量攻上漲停鎖住，站回5日線、季線位置；迅杰(6243)開高走高、盤中一度大漲逾8%；立積(4968)盤中急拉大漲，漲幅逾5.5%，站回月線。

神盾最新宣布，與力旺(3529)合作為期兩年的「可重組類比AI晶片前瞻技術研發計畫」完成，成功發表全球首見類比AI晶片，應用於屏下大面積光學指紋辨識系統，有效解決當前指紋解鎖技術的瓶頸、提升安全保障。

神盾去年每股虧損3.1元，為上櫃以來首度的虧損，由於神盾去年處分敦泰(3454)，故充分利用銀彈布局非手機領域，力拚營運轉骨，包括投資安國(8054)、SCTHoldings、NetLink等，也參與凌陽(2401)旗下芯鼎(6695)私募現金增資發行普通股及公開收購芯鼎普通股案，另外，神盾亦取得達發科技56萬股，計3.64億元，達發為聯發科(2454)小金雞。

神盾預計今年營運將聚焦多項轉投資領域的發展，盼創造出1＋1大於2的綜效。

迅杰去年終結連續10年的虧損，每股賺1.6元，展望今年，迅杰看好營運主軸還是維繫在NB的市況，目前觀察到上半年NBReactions1工商時報·2天前13家撒錢配息超越去年EPS上市櫃公司去年財報3月31日出爐，股利配發題材升溫，截至目前已公布股利政策，股息高於5元個股中，聯發科（2454）、瑞穎（8083）、統一超（2912）、東和鋼鐵（2006）、信錦（1582）等13家上市櫃公司現金股利甚至超越去年每股稅後盈餘（EPS），凸顯以加發現金股利帶動高殖利率題材，吸引法人及短線買盤青睞。

Reactions1中央社·2小時前低軌衛星在俄烏戰事發威市場關注台廠供應鏈布局（中央社記者潘智義台北2日電）跨入5G通訊時代，訊號低延遲成為主要訴求。

網通業者認為，訊號傳輸速度快，但頻段短需要更多小基站中繼，透過低軌衛星也可提高通訊覆蓋率，成為近兩年熱門投資議題。

中時財經即時·3天前1分鐘讀財經》航運別再殺了！2大商機浮現運價強彈快了小編今天（31日）精選5件不可不知的國內外財經大事。

陽明海運30日法說會撥雲見日，看好「後」市兩大商機湧現，一是大陸「疫後」出貨潮、二是俄烏「戰後」重建與民生物資需求，可望刺激運價快速反彈回升，預估海運4、5月開始活絡，甚至可見報復性運輸需求成長，第二季傳統淡季不會太差，第三季傳統歐美線旺季會繼續旺。

Reactions2中時財經即時·16小時前機械車位是買房毒藥沒人愛？內行曝關鍵是「它」：我們全買光車位為現代買房標配，鑒於安全與便利性，不少人在財力允許下，會選擇平面車位，而非機械車位。

有網友近日煩惱，指看中的房子非常喜歡，但配的是機械車位，且還是在下層，看不到車，讓她難以抉擇。

底下網友看了直指「管委會的運作是關鍵」，只要平時做好定期保養，社區基金足夠，即便發生意外也有應對措施。

Reactions1今周刊·2天前中信金、台新金、臺企銀…「用股息滾股票」崩盤一張都不賣！他握2千張金融股：9字箴言讓我財富自由55歲的陳重銘曾經是流浪教師，36歲才考上公立教職。

他的收入和一般上班族差不多，卻因擁有理財頭腦，以長期抱著績優股，將每年配息拿來買金融股，繁衍出股子股孫，讓他的財富雪球般越滾越大。

3年前，新冠疫情席捲而來，他不但不擔心失業，更乾脆辭職，快樂退休。

他笑道：「今年我可以領到500萬元股利。

」Reactions21更多文章1.佳世達處分明基電通香港估每股貢獻2.74元2.六都移轉創11年同期新高專家：後續挑戰變多3.半導體現雜音朋億：台積電等廠仍積極擴產、但憂缺工缺料4.東聯互動今獲准可辦印尼、菲越及泰國移工小額匯兌5.2050淨零碳排如「不可能的任務」　學者有異見：碳權交易做好就可以