緩和焦慮最簡單有效的方法心理專家建議8種自然療法

深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。

它能刺激副交感神經，平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應，進而消除壓力與焦慮。

心理專家提供一種簡單的 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊第27期疫苗明起預約98萬劑疫苗供施打udn/元氣網/科別/ 精神．身心緩和焦慮最簡單有效的方法心理專家建議8種自然療法分享分享留言列印A-A+2020-02-0210:38聯合報記者王郁婷╱輯譯資料來源╱美國《預防》雜誌攝取足夠的蛋白質和脂肪，可以讓血糖維持穩定，避免情緒忽高忽低。

圖／123RF1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮，出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀，所以早上要有足夠的蛋白質攝取，例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物，並且避免吃糖或精緻碳水化合物。

攝取足夠的蛋白質和脂肪，可以讓血糖維持穩定，避免情緒忽高忽低。

專家表示，雞蛋含有膽鹼，一項研究發現，缺乏膽鹼與焦慮症狀相關，其他研究也發現，膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。

2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。

它能刺激副交感神經，平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應，進而消除壓力與焦慮。

心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧：完全呼氣後，透過鼻子吸氣4秒，捏住鼻子7秒，然後用嘴巴呼氣8秒，重複約5次，或依自己需求重複。

3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食，有助維持大腦化學物質平衡，使人保持鎮定。

如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素，那應該就是「鎂」，這是個多數人缺乏的礦物質。

確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂，身體缺鎂會使焦慮惡化，而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量，形成惡性循環。

專家推薦含鎂的幾種食物包含：綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。

4到森林走走森林浴是日本近年風潮，相關研究指出，15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。

沒有森林可散步，沒關係，到公園或任何花園走走，甚至只是看向窗外，一邊進行深呼吸，與自然界的綠意接觸，都能減緩憂鬱和焦慮。

5放棄咖啡，改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡，但如果你有焦慮體質，過量飲用恐怕徒增焦慮。

因為咖啡因會刺激腎上腺素，進一步加劇焦慮感。

專家建議改喝低咖啡因的抹茶，抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半，且抹茶含有茶胺酸，有助緩衝咖啡因的作用。

如果想完全不碰咖啡因，建議喝洋甘菊茶（chamomile）或南非國寶茶（rooibos），它們非但不含咖啡因，還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。

6讓自己暖和感覺冷的時候，會讓人緊張焦慮，反之，溫暖則讓人放鬆。

日本的小型研究指出，人們在桑拿浴後，不再感到焦慮；其他研究則證實，變暖的感覺可能對血清素（一種調節情緒的神經遞質）產生影響。

專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒，沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘，然後將自己包裹在溫暖的環境中，利用電毯也是不錯的選擇。

至於在辦公室的人，準備可以保暖的小物，可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。

7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒，但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。

在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物，感到焦慮來襲時，拿出來在肩膀後面滾動，並做一些柔和的伸展運動。

8調整情緒你必須先確認自己的感受，才能真正擺脫焦慮。

專家建議你，感到焦慮時，先停止正在做的事情，然後說出與焦慮相關的情緒（也許是憤怒或悲傷）。

接下來找到讓你感到焦慮的點，可能是胸悶或胃疼，然後試著用觸摸等物理性方式，撫平該區域。

最後，讓情感來去。

有時候只是專注在這些感覺上，就能逐漸平息焦慮。

5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事，而不是採取行動解決，這是焦慮症患者常有的共同點。

對每件事都過度分析是不健康的，有大量研究表明，這樣的行為會導致情緒低落。

學會與生活的「不確定性」共存很重要，它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。

不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來，先問自己為什麼？是為了等重要的訊息，或只是怕錯過任何事？如果是後者，試著留出一些時間，養成其他積極的習慣。

漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上，你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。

而不斷滑手機的結果，也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事，進而引發更多焦慮。

懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物，對身體健康和心理健康都有積極的影響。

運動可以釋放血清素和多巴胺等激素，有助於緩解焦慮。

總是一個人一個堅實的社會支持系統，對心理健康非常重要，因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。

一個人窩在家裡、不與親友聯繫，症狀會更加嚴重。

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