研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法 - 運動星球

你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。

但你知道哪個時間點滾滾筒比 ... 1 研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法 2 萬金石馬拉松男女雙破大會紀錄周庭印蟬聯國內冠軍 3 越野跑迷路　華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救 運動星球 研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法 2020-07-08 知識庫 跑步 肌肉痠痛 運動恢復 運動傷害 你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。

但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！ 研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法 跑步前 一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。

雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做？該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’nHill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。

滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間／次數︰開普敦大學另一項相關研究的作者WayneLombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。

Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。

滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸 跑步期間 在馬拉松賽道上，跑者約16公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。

結果顯示，這些跑者第二次800公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。

因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。

各種自主按摩工具，如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球 跑步後 一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。

不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。

依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做？跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。

在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

  跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級 此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。

一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 資料來源／Runner'sWorld,PubMed責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 萬金石馬拉松男女雙破大會紀錄周庭印蟬聯國內冠軍 2019-03-18 賽事跑步話題馬拉松路跑 2019新北市萬金石馬拉松17日於萬里太平洋翡翠灣熱血開跑，吸引1.1萬名跑者參賽，更有來自29國近350位外籍跑者，其中超過40位國際馬拉松菁英選手前來挑戰。

全馬男子組由來自肯亞的MATHEWKIPSAAT以2小時11分17秒奪下總冠軍，女子組同樣是肯亞選手NAOMIJEPKOGEIMAIYO以2小時34分08秒封后，兩人雙雙破大會紀錄。

台灣馬拉松好手周庭印及素人跑者蔡昀軒則分別獲得國內男女全馬冠軍。

萬金石馬拉松男女雙破大會紀錄周庭印蟬聯國內冠軍 萬金石馬拉松是國內唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證賽事，吸引國內外眾多好手參賽。

今年天公作美，一開賽就放晴，涼爽的天氣以及較往年小的風勢，相當適合跑步，因此許多選手突破個人最佳成績，全馬男女第一名更破大會紀錄。

  全馬男子組前三名皆由肯亞大軍奪下，而全馬男女總冠軍都是第一次來台參賽的菁英選手，男總一MATHEWKIPSAAT表示花了長達半年時間準備萬金石馬拉松，相當滿意這次獲得冠軍，希望下次還有機會回到台灣參賽。

女總一NAOMIJEPKOGEIMAIYO表示這次參賽前狀態調整良好，很開心破這次大會紀錄，並獲得漂亮的女王頭獎盃。

肯亞選手MATHEWKIPSAAT以2小時11分17秒獲得全馬男子組總冠軍（2019新北市萬金石馬拉松提供） 全馬女子組由肯亞的NAOMIJEPKOGEIMAIYO以2小時34分08秒封后（2019新北市萬金石馬拉松提供） 國內部分，周庭印以2小時31分51秒蟬聯國內全馬男子冠軍寶座，總排成績第8名。

周庭印在去年12月的台北馬拉松，以2小時24分29秒寫下個人最佳成績，這次在賽前他表示「期許這屆萬金石馬拉松跑得比去年快（去年2:35:00），目標往奧運邁進，會盡全力參加這次賽事」，果然不只蟬聯冠軍，成績也進步超過3分鐘；賽後他說，雖現正在服兵役，但還是會抓緊時間訓練，保持水準跑出好成績。

國內女子組方面，身為國小老師的素人跑者蔡昀軒，以2小時57分41秒摘下國內全馬女子后冠，蔡昀軒表示，今年賽事的交管跟賽道管理都比去年提升，她將這次目標成績設定在3小時內，也成功達標。

金山之子周庭印以2小時31分51秒蟬聯萬金石馬拉松國內男子組冠軍（2019新北市萬金石馬拉松提供） 國內女子組冠軍由素人跑者蔡昀軒以2小時57分41秒獲得 萬金石馬拉松為了朝IAAF金標籤認證賽事前進，今年在交管、補給上雙雙升級，並規劃菁英選手熱身區，提供跑者levelup的賽事體驗。

此外，今年萬金石馬更用心與跑友互動，賽前系列活動包括測5000、進階班訓練營，以及17美食、17旅遊等網路活動，還從參賽名單中隨機抽出300位跑者姓名，特別製作加油板分布在賽道上，讓選手找到專屬自己的加油板開心合照，里程數告示牌上更發揮創意對話鼓勵跑者，引起很大迴響。

  賽事也動員許多運動名人參與，起跑處有「運動甜心林明禎」、「最速女律師」邱靖貽領跑，終點線有「跨欄王子」陳傑、「森林王子」張泰山等人迎接，為跑者掛上象徵萬金石馬拉松獨一無二的女王頭完賽獎牌。

「跨欄王子」陳傑為完賽選手掛牌 2019新北市萬金石馬拉松名次 資料來源／2019新北市萬金石馬拉松   責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 越野跑迷路　華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救 2016-05-18 跑步話題新聞越野跑 據外媒報導，紐西蘭一名29歲華裔女性在2015年5月參加一場森林越野跑比賽的時候迷了路，直到第二天早上才獲救。

在接受記者採訪時，這位媽媽表示，她靠著靠挖地洞保暖以及喝自己的乳汁在野外度過了驚恐的一夜。

©RadioNewZealand 這位年輕媽媽叫做蘇珊·歐布萊恩(SusanO'Brien)，她是兩個孩子的母親和健身教練，目前正處在哺乳期。

就在母親節(5/10)時，她參加全程20公里的威靈頓越野跑比賽(XTERRAWellingtonTrailRunningSeries)，但是卻在著名的瑞姆塔卡森林公園(RimutakaForestPark)迷路。

按照預計時程，她應該在兩個半小時後出現在終點，但是她卻始終沒有出現。

就在失蹤之前，她最後一次在歐龍果龍果山谷(OrongorongoValley)被人看見時，戴著一個粉紅色的頭巾、身穿灰色夾克、腳上穿著一雙粉紅色的鞋。

當天晚上，當地警方和其他跑者一直在分頭搜尋她，直到深夜。

蘇珊起跑前與家人合照。

©Facebook/SusanO'Brien 蘇珊起跑時的樣貌。

©CameronBurnell/FairfaxNZ XTerra系列賽事在RimutakaForestPark的比賽路線。

©XTerraWellington 經過多方搜尋之後，第二天早上，人們找到了這位東方面孔的年輕媽媽，當時她已經偏離比賽路線大約2.5公里。

她事後接受採訪時說，她誤判了標示，比賽途中沒有一直緊跟到大會用小旗子標示的路線，而是跟到了紐西蘭政府保育部(DepartmentofConservation)所做的標示而離路線越來越遠。

由於叢林越來越密，無法找到正確路線、也沒有攜帶手機可以尋求援助的歐布萊恩，知道自己將獨自在冰冷的林地裡待上一晚，當時她只穿著輕薄的跑服，更重要的是，瑞姆塔卡森林公園幅員遼闊，占地22,000公頃，覆蓋了瑞姆塔卡山脈，地形複雜，她僅憑藉自己的力量很難走得出去。

RimutakaForestPark有知名的迷霧森林（goblinforest）。

©KeithMiller/Flickr 回憶起當時的情況，歐布萊恩表示，處於恐慌和飢寒交迫中的她「有一種在《魔戒》中魔幻森林裡迷路的感覺。

我一度以為我快要死了，當時非常害怕。

」她在河岸一棵樹下的鬆軟土層挖了一個洞，用土壤和青苔覆蓋在自己身上，並將薄夾克儘量往上拉來包覆她的脖子，藉此維持體溫。

當夜幕低垂、氣溫驟降，她的手也因為失溫而毫無血色，她開始祈禱。

「我只是不斷地祈禱與想著『上帝啊，請指引我正確的方向、指引我正確的道路吧！』」她說，「我想，我還不想死呢！家裡還有兩個可愛的孩子在等著我回去，其他人應該也擔心死了吧？我一定要想盡辦法活下來！」 當漆黑的天空漸漸轉亮，她費心撿來的樹枝所焚燒出來的火焰也無法為她提供太多熱源，她決定要給自己一些能量以便有足夠的力氣跑出去，她決定擠自己的乳汁來喝。

她將乳汁擠進一個空的巧克力棒包裝袋來飲用，她說，「我知道這是我保命的方法。

這是我餵孩子喝的，我當然也可以餵自己喝。

」喝下乳汁之後，她從土裡起身開始往開闊地跑，經過一個救難小屋。

正當她的牙齒開始不停地打顫時，她發現了大會的旗子，於是就顫抖地開始跟隨旗子奮力邁開步伐，直到她發現救難隊的直升機。

她興奮極了，便奮不顧身衝到河邊並「揮手揮得像個瘋子一樣」。

當時Westpac的救難隊正利用直升機和熱探測設備在該森林區域搜索著。

直升機飛行員科林·拉森對記者表示：「在沿河岸搜尋回來的路上，我們在直升機上看到她在河邊揮舞著雙臂，這是位於HaurangiHutt救難小屋約1.5公里之處。

我們把飛機停在距離她大約50米的地方，她看上去又冷又累。

」救難隊員立即為她裹上毛毯取暖，並送上熱飲。

蘇珊終於被搜救隊救出。

©CameronBurnell/FairfaxNZ 蘇珊（左二）重回家人懷抱。

©CameronBurnell/FairfaxNZ 救難隊終於成功將她送回丈夫丹尼爾的懷抱。

9個月大的米夏(Misha)和2歲大的傑登(Jayden)以及她充滿焦慮的雙親也在終點等候著。

獲救之後，歐布萊恩立即接受了一名護理人員的檢查，不過她除了有些驚嚇之外身體並無異常。

蘇珊有兩個可愛的寶寶，小的是女兒米夏。

©CameronBurnell/FairfaxNZ 歐布萊恩事後還拜訪了10年前在同個公園失蹤的凱伊·史都華(KayeStewart)的家人，因為她聽說自從那個失蹤事件之後，史都華的女兒珍·嘉蘭納契斯(JaneGalanakis)便一直在公園裡提供三明治給當地的救難人員食用。

嘉蘭納契斯說，當她看到歐布萊恩獲救與家人重逢的畫面時，她不禁覺得釋懷，同時又感覺哀傷，因為她的母親並沒有像歐布萊恩一樣獲得上天的眷顧。

凱伊·史都華失蹤案至今仍未結案，因為警方和她的家人都懷疑她是被人謀殺而非迷路失蹤。

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