如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!! | Muscle-Fun

HEAD滾筒用的是55D高硬度泡棉，除了能壓到重點放鬆肌肉及筋膜外，凸點按摩設計又不會像狼牙棒過於刺激~當然硬度泡棉不容易變形外~使用壽命絕對不是 ... 跳至主要內容 07/17/2019 Vegas 80則留言 運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點，影響了運動表現或身體的平衡，更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!! V哥我之前玩街頭健身為追求好身材，但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的，所以各處的肌肉過於緊繃，導致駝背及動作角度受限的問題，因為過於嚴重，因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療，直到恢復身體平衡後，才又進行訓練，經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!! ( 點此查看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!） 圖片來源:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325381.php 如果大家有預算的話，去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了，不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中，CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。

圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/ 使用按摩滾筒的好處: 放鬆筋膜使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。

增加柔軟度滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!! 促進血液循環放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。

能放鬆肌肉使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度 能預防運動傷害放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。

經濟實惠用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。

有效加速乳酸代謝乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分解乳酸。

圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/ 如何使用按摩滾筒 使用按摩滾筒放鬆5大要素: 滾壓:在滾筒上前後滾動放鬆點壓:在肌肉部位單點做深層放鬆加重:用雙腿或雙手加壓做深層放鬆揉:在滾筒上左右移動肌肉關節角度收縮:在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆 另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~ 上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上) 手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~ 停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~ 下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上) 有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換) 闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側) 一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以! 另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動 胸肌 (胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置) 胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆 胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆 大腿前側、內側 (過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷) 雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側 滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮，能更深層的放鬆大腿筋膜 大腿外側 身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳) 大腿後側(坐骨到膝窩位置) 可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好 臀部 雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~ 一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替 小腿後側 (過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置，避免受傷) 滾筒放在小腿上，雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側，另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動，能更深層的按摩讓筋膜放鬆 也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾 ※※※小叮嚀※※※ 小腿肌肉屬於細長型，如果小腿肌肉較發達，筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響)，因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊，一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆 小腿前側(脛骨斜肌，脛骨斜外側) 輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側，利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側 一壓就痛？找出激痛點，放鬆更有效 如何選擇合適自己的按摩滾筒 市面上的滾筒，有分大小、密度、及硬度，選對適合自己的最重要! 如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒，因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害，而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路，對於按摩也有不同效果!假如你是比較進階者的朋友，可以選擇硬度較大、紋路較多的款式，當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~ 1.運動量較大的人 運動量較大的朋友可以選擇硬度較高!顆粒起伏較大的滾筒，可以精準深壓放鬆筋膜肌肉而且顆粒不易變形! Concern康生特硬專業級狼牙棒運動滾筒 這種寬度、立體顆粒和硬度是我個人蠻滿意的點，因為能很深入恢復肌肉彈性而且可以提高熱身跟收操放鬆的效率!!!雖然用的過程真的蠻痛苦的!!!不過因為能很快又準的放鬆到重點!!!所以痛苦一下沒什麼!!!苦完身體輕飄飄!!!哈哈哈~不過我覺得攜帶較不便，然後因為狼牙棒算是屬於高強度的按摩新手要一開始如果要選擇這種的話，用的時候一定要慢慢來~不然絕對痛得哇哇叫!雖然說暫時的痛苦是值得的!!!!! 點此購買 ———————————————————————————————- 特硬PU深層加強狼牙棒/瑜珈滾輪  這種狼牙棒滾筒除了能更集中的觸發重點緩解外，重點是他防滑、耐用又容易清洗，而且較輕攜帶較方便!!!放鬆起來真的很有感!!!一下就能舒緩緊繃的肌肉了!!!不過在使用時，移動較不順暢，而顆粒跟顆粒之間，距離較大，所以新手在使用的時候要慢慢來~建議上面墊一條毛巾使用!!! 點此購買 2.健身、有習慣運動的人 有運動習慣的人，如果需要加強刺激肌肉，可以選擇顆粒款式的! 《FunSport》滾動力按摩滾輪棒【硬漢灰-40硬度】 我覺得這款CP值很高!他的寬度很寬，而且顆粒分布平均硬度40D算蠻不錯了!彈性又很好!對於大面積肌群可以很快達到放鬆的效果!!!不過因為過寬攜帶較不方便，不然其他我真的蠻滿意的! 點此購買 ———————————————————————————————- HEAD深層按摩滾筒(55D高硬度) HEAD滾筒用的是55D高硬度泡棉，除了能壓到重點放鬆肌肉及筋膜外，凸點按摩設計又不會像狼牙棒過於刺激~當然硬度泡棉不容易變形外~使用壽命絕對不是問題啦!!!難怪HEAD滾筒有很多健友推薦!不過這種顏色較容吸附髒汙，建議在瑜珈墊上使用!! 點此購買 3.初學者、喜歡戶外休閒運動愛好者 LeaderX滾筒按摩輪加長版45cm酷黑 LEADER滾筒EVA我覺得材質跟重量蠻輕的，除了彈性好以外，按摩放鬆的過程中有較平滑即有顆粒的按摩面，能隨著自己的痠痛程度作調整，而且他比一般的滾筒更長，放鬆的範圍很大，用起來也很省力，然後蠻容易清洗，而且價格蠻合理的!!! 點此購買 ———————————————————————————————- FunSportfit艾羅力筋膜按摩滾筒 這算款艾羅力滾筒算是入門品質又還不錯的滾筒，長度夠長外除了拿來放鬆，也能當運動的輔助工具之一，它的硬度是30D軟硬適中，蠻適合低強度地鍛鍊，然後表面的紋路有止滑與排汗功能，很適合作淺層按摩，不過強度相較來說就沒那麼強，要做深層按摩需要花的時間跟力氣會較多~ 點此購買 4.方便攜帶 台灣PCARE｜攜帶式穴道按摩花生球 這個深層按摩球軟硬適中，而且跟一般太硬沒彈性的傳統按摩球更舒服，兩側尖點能加強按摩深度，且重量很輕，我都稱這個是「輕便滾筒」因為它放鬆時很穩不會像球類的按摩球會滾來滾去，如果出遠門或是不方便帶滾筒出門就真的蠻方便的!，我覺得不管是設計感、實用性還是使用的舒適性跟傳統按摩求真的差蠻多的!!! 點此購買 ———————————————————————————————- 迪卡儂–深層按摩小球 我最愛的迪卡儂按摩球~我覺得小的就超好用了!用起來軟硬適中~而且蠻舒服的!這種按摩球我通常都會針對小區域，或是想要重點放鬆的區塊使用~重點是他超便宜~而且外出運動好攜帶又不怕髒~不過缺點是在放鬆時容易滑來滑去，所以我在用都是趴在止滑墊上用~ 點此購買 ———————————————————————————————- 網球 當然還有便宜又好用的網球拉，用起來軟硬適中，也是放鬆界cp值超高的小物啊!!!沒有凸起的顆粒，強度算蠻溫和的!!!不過網球在放鬆的過程中比較容易滑動，使用的時候建議在瑜珈墊或止滑墊上使用~ 點此購買 !——————————————————————————— 不過強烈建議大家不要選擇PE材質滾筒!雖然他很便宜!但耐用度真的差太多了! 錯誤的使用滾筒: 滾的太快不過按摩放鬆時最重要的是放鬆肌肉細胞周圍僵硬又緊繃的筋膜，如果按壓太快的效果是欲速則不達，無法深層的放鬆筋膜，所以在用滾筒時，以正確的方式來說，是在目標肌群上來回滾壓10~20秒慢慢的深層放鬆才會有效果。

如果是以快速的滾動方式，會比較適合在運動前的暖身 長時間按摩同一個部位在按摩的時間不會很長，千萬不要個部位就按摩超過30分鐘以上，因為過度的按摩反而會造成發炎的反效果 只按同一個部位有些人會因為局部或一個點特別緊繃施加太大的壓力按摩激痛點，不過如果執著滾壓在痠痛部位太久（沒有沿著筋膜組織來回滾動）可能會造成瘀血或是增加發炎機會!!!!!!所以如果真的某些位置很痛!應該要減輕按摩的力道~ 不正確的姿勢做筋膜放鬆時，要隨時注意自己的姿勢，錯誤的姿勢不只會讓你的放鬆成效降低，也可能導致其他痠痛與潛在的傷害，甚至會受傷。

使用滾筒在地上滾壓下背因為下背部除了脊椎以外沒有額外的保護，直接在地上滾容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。

不過如果要放鬆下背，可以站著靠牆使用!並自己掌控力道!才能有效且安全的放鬆下背喔! 結語: 最後還是要叮嚀大家!肌肉一定要好好放鬆，不然過於緊繃，容易造成姿勢不正確，甚至在訓練過程產生運動傷害，所以一定要非常重視! 另外有什麼問題，歡迎在下面留言呦~~~~~我會盡快回覆大家~~~ 文章導覽 ←全世界發燒的街頭健身StreetWorkout你練了嗎?如何練倒立Handstand五個步驟教你1個月內達標!!!→ 在〈“如何使用按摩滾筒Foamrolling適合自己的最重要!!!”〉中有80則留言 咦？這次沒有動圖了，還很期待版主動圖示範的說XD 回覆 被發現動圖是版主的淺規則了哈哈哈 回覆 感覺那個LeaderX滾筒按摩輪很適合我這種平常不太運動的人 回覆 HUI一定要多運動呀!!! 回覆 原來還有按摩滾筒這種東西啊！版主介紹的很詳細！謝謝分享~ 回覆 按摩滾筒真的是CP質超高的放鬆器材呀!!! 回覆 又開了眼界…真是各行有各行的特有器具啊！以前只知道運動前後要拉筯~~但感覺有了按摩滾筒可以更加深層的放鬆肌肉！而且cp值真的很高…可以省去給人按摩的扣扣！ 回覆 沒錯!真的可以省去蠻多錢的!!! 回覆 我以前也試過因為不好好放鬆肌肉而受傷呢，謝謝版主推介了這麼好的工具！ 回覆 RUBY真的!很多人都受傷了才知道放鬆的重要性! 回覆 運動後的肌肉放鬆真的超級重要！沒有適當放鬆拉筋都會酸痛3天以上 回覆 沒錯!一定要好好放鬆雖然過程真的蠻痛苦的!!! 回覆 原來有這種輔助工具可以以幫助放鬆按摩 版主有提到這是運動後放鬆使用 那沒運動的時候是否也適合用來做伸展與按摩使用呢? 回覆 當然可以呀!它的功能很多!用來伸展按摩也是不錯的選擇! 回覆 挖太感謝版主介紹那麼多滾筒 自己也有一個 希望能有如何使用滾筒的文章~~~ 回覆 PETER沒問題!我會在下方補充!謝謝你:) 回覆 謝謝版主分享～要開始認真運動了，不然怕體脂太高！ 回覆 JERRY加油!有效運動能維持身體健康~穿起衣服也會特別好看呢! 回覆 以前我跑馬拉松也想買滾輪一直忘記，謝謝版主分享好物！ 回覆 哇!跑馬拉松太厲害了!我每次跑完馬拉松都會蠻認真放鬆肉的!不過滾起來真的很痛!!!!!! 回覆 我也有一個但常常懶得滾????????。

健身完我都會做伸展，也是有相同效果？ 回覆 伸展很OK但使用滾筒深層按摩可以更有效放鬆筋膜~ 回覆 有健身的習慣，但我真的超懶得做放鬆 但這真的很重要！！！ 所以這篇文章非常實用！ 回覆 謝謝breath能幫助到你就好!!!:) 回覆 最近都有在運動健身，運動完都有用花生球按摩一下， 但感覺還需要滾筒的來加強一下，可以參考。

回覆 花生球我覺得也蠻好用蠻方便攜帶的!!!不過要多花點時間就是了~ 回覆 我本身也有在健身，這麼詳細介紹滾筒第一次看到，但是大部分沒辦法判斷自己適合哪一個產品，非常受用的文章：） 回覆 謝QUEEINE~能幫到你就好了~ 回覆 狼牙棒滾筒長得好嚇人啊哈哈哈 我想我可以試試看HEAD深層按摩滾筒 謝謝版主介紹 回覆 狼牙棒滾筒會比較深層放鬆~第一次用我也是哇哇叫啊!!!我也建議一開始先用HEAD深層按摩滾筒~ 回覆 謝版主分享~不知道有沒有專門瘦或緊實手臂專用的器材XD受手臂問題.困擾之久啊!! 回覆 NORA~真的運動才是解決之道啊!!!!!!沒有捷徑的…. 回覆 我相信上班族都会需要一个适合自己的滚筒，工作回家必须按摩一下，我本身也每天觉得肌肉紧绷呢~感谢分享~是时候买一个回家了~ 回覆 沒錯就算是長期久坐~也是需要運動、放鬆的!不然容易造成姿勢不良~ 回覆 終於更了解滾筒的作用了，之前朋友健身後都會使用 問他為什麼要用，都只回說就是想滾XD 回覆 哈哈LEO那你朋友也太敷衍了吧!嘖嘖~希望能幫助到你~ 回覆 跑完步我都拿滾輪來放鬆腿部肌肉，在用的時候真的是有夠痛的！ 回覆 AMBERS我也是啊!!!握手~練完腿開滾時真的會痛得叫媽媽~ 回覆 感覺花生球很特別~應該滿舒服的。

回覆 花生球真的很舒服~也是我蠻愛蠻推薦的~超方便帶出門~ 回覆 平常在重訓深蹲110完之後整個人虛脫隔天都鐵腿，看來按摩真的重要…我常只做拉筋而已！ 回覆 拉筋很好!不過有效的筋膜放鬆能提升運動表現~ 回覆 看來真的要買個按摩滾筒來用一下了~ 回覆 還是要看個人需求啦~ 回覆 感謝版主的資訊，運動的當下也不要忘了修復!! 回覆 真的!這是一定要的!!! 回覆 之前一直在考慮要不要去迪卡農買诶 版主推迪卡農的運動用品嗎? 回覆 我只有用過他的按摩球耶~哈哈~你可以試用看看!比較重要~ 回覆 好專業的分享???? 回覆 謝謝DION能幫助到你就好~ 回覆 太實用了 而且示範的人身材超好的啦看了都鼻血直流 回覆 JOE太誇張了!!!能幫助到你就好~謝謝你:) 回覆 感覺不錯用…謝謝版主的推薦 回覆 能幫助到你就好:)~ 回覆 感覺不錯用…謝謝版主的推薦 考慮購入中 回覆 能幫助到你就好:))) 回覆 謝謝版主的資訊！！感覺很好用耶！ 回覆 不客氣，能幫助到你就好:) 回覆 考慮購買！！！ 回覆 能幫助到你就好:) 回覆 之前球隊也是用網球 看來花生球可以考慮，至少比網球美觀多了(喂 回覆 沒錯~花生球我覺得像是小型滾筒，很好攜帶，也比球還要穩定，比較不會滑動!!! 回覆 這跟瑜珈球也蠻像的耶!也是躺在上面滾來滾去 可是感覺會比較痛真的是放鬆嗎XD 運動量大的看起來也太痛了哈哈 (PS~好處的部分促進血液循環跟能放鬆肌肉是不是多了一個清單的黑點) 回覆 哈哈你要試試看~怕痛的話可以選顆粒較平坦的~我個人是覺得蠻舒服的啦~除了放鬆腿退比較痛以外~ 回覆 選對自己適合的按摩滾筒很重要阿，感謝版主我清楚知道我要的是甚麼了 回覆 BULL希望能幫助到你~ 回覆 運動完真的要排一下乳酸，感謝版主分享 回覆 沒錯啊!波德很有概念~ 回覆 我發現攜帶式穴道按摩花生球很適合待產孕婦，可以在床上擴張骨盆、促進產程快速，又可以穴道按摩，減緩產痛!! 回覆 NANA這部分我就沒研究到了~謝謝你讓我學到新知識~:) 回覆 用滾筒好像很舒服的感覺～ 回覆 某些動作很舒服~某些放鬆動作會要命呀!!!!!! 回覆 滾筒在家也能做，超方便~ 回覆 沒錯所以覺得CP值高:) 回覆 很常我們都只專注在健身的部分，但都忽略了肌肉放鬆的重要性！很實用的一篇文章 回覆 沒錯!!!真的很重要!!!能幫助到你就好:)~ 回覆 平常有在打羽毛球~每次運動完背後肌肉就很緊繃，感覺這是很適合放鬆~謝版大分享 回覆 建議你背部放鬆可以使用按摩滾筒!!!放鬆效果蠻好的!!!可以參考http://muscle-fun.com/foam-rolling/ 回覆 Veryinterestingtopic,regardsforposting. 回覆 thanku~ 回覆 發佈留言取消回覆 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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