背部肌肉訓練6個建議: 姿勢, 發力, 頂峰收縮, 張力 - PEEKME

不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

2.想像用手肘發力. 背部肌肉訓練6個建議:姿勢,發力,頂峰收縮,張力 動漫大亂鬥 體育競賽 檢舉此篇 對於大部分健身愛好者來說，如果要挑一個最難練的部位，相信有很多人的答案都是背肌！　　比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。

　　而今天要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家！ 　　這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。

一起來看看吧！ 　　1.起始姿勢肩帶保持穩定中立！ 　　一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。

保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！ 　　肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。

不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

　　2.想像用手肘發力 　　要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。

　　啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候儘量靠近身體 　　你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。

如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！ 　　如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。

拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。

　　3.頂峰收縮！ 　　背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！ 　　頂峰收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。

同時加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度　　在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮 　　4.回放的時候保持張力！ 　　不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛鍊效益大打折扣！ 　　你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

　　5.水平拉和垂直拉的動作都要做 　　很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。

你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。

例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。

　　6.不要忽視等長收縮 　　肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛鍊方式！ 　　最典型訓練動作就是硬拉！ 　　在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！ 參考來源 喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～ 分享到臉書 分享到Google+ 分享到Line 分享到微信 × 分享到微信朋友圈 打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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