硬拉前啟動背闊肌 - 秀美派

這樣它就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

2、或者可以利用彈力帶（直臂下壓）協助自動啟用闊背肌 ... 硬拉前啟動背闊肌 釋出時間：2021-09-07 本文已影響5.95K人  硬拉前啟動背闊肌，隨著生活水平的提高，我們的生活種喲很多的培養都喜歡健身來保養自己的身體，那麼在健身的'前提下，硬拉是非常有必要的，鍛鍊背闊肌也是很有必要的，那麼硬拉前啟動背闊肌，下面瞭解一下吧。

硬拉前啟動背闊肌1硬拉前：啟動背闊肌！在做硬拉時，背闊肌是個關鍵。

強有力的背闊肌幫你提供脊椎更多的穩定度，拉起更大重量，同時防止背部圓起。

所以！在做硬拉時，“啟用”闊背肌是個重點如何感受硬拉時背闊肌緊緊參與工作呢？1、做肩部外旋的動作！把“手肘窩”轉向前方，肩部微微外旋提示：想像把槓朝自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。

這樣它就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

2、或者可以利用彈力帶（直臂下壓）協助自動啟用闊背肌。

如果你的背闊肌感受比較差，我建議你可以利用單關節的肩部伸展動作去啟用你的背闊肌！動作如下：1、雙腳與肩內側同寬，踩穩，站立，正握，雙手與肩同寬，肘關節微曲固定，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2、背闊肌收縮帶動肩部伸展，雙手向下壓，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，大臂向身體夾緊，擠壓背闊肌，稍停。

然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

要點：手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開（注：關注微信公眾平臺，訂閱號搜尋“網”或“點選掃描關注”）硬拉前啟動背闊肌21、固定器械坐姿下拉動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握杆，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。

下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

PS：很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。

所以建議大家採用經前下拉這個動作。

2、固定器械坐姿划船動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調整呼吸，根據自己的需要可寬握或者窄握。

後拉過程中，拉至肘關節超出身體即可，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

PS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能鬆，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導致努力白費。

3、啞鈴單手俯身划船動作方法：右手為例，俯身，雙腳前後分立，前腿屈膝，後腳伸直，左手扶牆。

右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關節超過身體為止，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

左手相反。

PS：整個動作過程節奏需流暢，不要脫節。

要保持整個上半身不能側身，始終保持初始動作。

4、引體向上動作方法：雙手開啟，掌心向外，儘量寬於肩握杆，上拉至肘關節小於九十度即可。

至於次數最好是做到自己無法完成一個動作為止，重複6-8組。

PS：下半身儘量不要搖晃，保持身體儘量處於一條直線上。

上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法，和一些注意事項，希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識，只要大家認真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個人精神面貌也會非常的好。

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