升糖負荷(GL)…… 3大指標讀懂低碳食物選擇! - 人人焦點

碳水量、升糖指數(GI)、升糖負荷(GL)… ... 影響胰島素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纖維攝入、輕斷食、壓力、良好的睡眠、腸道健康等等。

人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 碳水量、升糖指數(GI)、升糖負荷(GL)……3大指標讀懂低碳食物選擇! 2021-02-23低碳飲食情報局 如何選擇低碳水食物？是不是很多人都是只看碳水量？其實只計算碳水量並不科學，最正確的低碳水食物打開方式應綜合考慮食物的碳水量、升糖指數（GI）以及升糖負荷（GL）。

 GI、GL爲何物？別急，局長低碳小課堂開課啦~且聽我慢慢道來。

介紹GI、GL之前，我們先來簡單了解一下脂肪的形成與分解。

我們把人體的消耗和儲存的模式，比作是【冰箱】+【冷凍櫃】的倉儲模式。

卡路里攝入後除了日常消耗的部分，會以「糖原」的形式，儲存在【冰箱】中，供隨時取用；冰箱存滿了，在「胰島素」的指揮下，又以「脂肪」的形式被儲存到【冷凍櫃】中；當【冰箱】的能量被用完了，就要開始動用【冷凍櫃】的東西了。

但是【冷凍櫃】被名叫「胰島素」的守門員看管著，它會抑制脂肪的分解，不讓你用。

  胰島素起到什麼作用呢？ 胰島素主導著脂肪的儲存和分解，是控制人體肥胖的關鍵鑰匙，牢牢把握住身體脂肪分解的大門。

那要怎麼才能用到呢？那就是減少胰島素的分泌量。

 影響胰島素分泌的因素包括碳水化合物、膳食纖維攝入、輕斷食、壓力、良好的睡眠、腸道健康等等。

其中最重要的就是減少碳水化合物的攝入，因爲碳水一攝入就容易引起血糖的飆升，胰島素就要被分泌出來處理血糖。

 保持低碳水模式，「胰島素」的守門員人數就會大大減少，等你需要調用身體脂肪時也就比較輕鬆了。

碳水化合物應該是大家最爲熟悉的，是三大宏量營養素之一，也就是我們俗稱的「糖」。

碳水化合物主要可以分爲單糖、雙糖、寡糖以及多糖。

 之前的文章有詳細的介紹過：什麼是碳水化合物，可以戳傳送門回顧一下。

 碳水化合物水平可以反映出食物的含糖量問題，含糖量越高，越容易引起血糖的飆升，進而影響胰島素的分泌量。

 碳水化合物對血糖有影響的部分，一般是指淨碳水（不包括膳食纖維）。

目前國內很多可以查詢碳水含量的app工具都不是指淨碳水，因此計算的時候最好扣除膳食纖維的部分。

 低碳飲食日碳水攝入量（淨碳水）一般建議爲：50-100g。

碳水化合物是反映食物的含糖量，那麼升糖指數則是反映食物血糖上升快慢的問題。

 GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。

  根據其對血糖的影響，可以分爲： 一般情況下，食物的碳水水平與GI水平是成正相關的，但也有個別食物的碳水量很低，但是GI值卻很高，要儘量少吃，甚至不吃。

 如以下食物，碳水量看似不會特別高，但他們的GI值卻很高：大米粥：碳水9.9、GI值70小米粥：碳水8.4、GI值61.5西瓜：碳水5.8、GI值72甜瓜：碳水6.2、GI值56所以，低碳飲食選擇食物，不僅要看碳水量，還要關注GI值。

但是，這還不夠哦~都說「拋開劑量談毒性，都是耍流氓」，選擇低碳食物不僅要關注它的碳水含量、升糖速度，我們吃進去的食物量也是要考量的對象。

因此，我們還要關注一個叫「升糖負荷」的指標。

升糖負荷，是指某種食物攝入後提高血糖水平的程度。

——1單位的升糖負荷相當於吃了1克葡萄糖的效果。

 升糖負荷是用升糖指數加權的食物中的可吸收的碳水化合物的量。

簡單來說，升糖負荷還考慮了食物的量！ GL計算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纖維））/100 根據其對血糖的影響程度分爲：高負荷飲食(GL≥20)中負荷食物(10≤GL≤19)低負荷食物(GL<10) 食物的GI和GL不一定是成正比的！西瓜的升糖指數72高於香蕉的52，但是香蕉的含糖量高於西瓜，所以西瓜的升糖負荷反而低於香蕉。

這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因爲含糖量低，血糖下去比較快；而香蕉血糖升高沒西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。

食物的GL值是可以直接相加的！ 建議每日GL總和爲：傳統飲食：<100；低碳飲食：10-50；生酮飲食：5-10.任何食物，離開劑量談好壞都是不夠準確的。

執行低碳飲食，應該結合碳水化合物、GI和GL，儘量選擇低碳水、低GI、低GL的『三低』食物，同時考慮營養的均衡，客觀對待每種食物。

以下是常見食物的碳水、GI和GL，供小夥伴們參考。

不管是什麼樣的食物，都不應單一地吃、大量地吃和胡亂地吃，要講究均衡、適量、搭配。

要吃真正的食物，而非經過精加工的食品。

 菠菜、生菜、大白菜、芹菜等綠葉蔬菜西蘭花、筍菇、黃瓜等；黑莓、藍莓、草莓、牛油果、聖女果等低糖水果；山核桃、松仁、榛子、巴坦木等堅果； 酒精、果汁、汽水、奶茶、運動飲料等飲品；高糖水果、果脯、蜂蜜、紅糖、阿膠等；冰淇淋、蛋糕、甜食、餅乾、薯片、薯條等； 完整版食材選擇，請回復關鍵詞【食材選擇】-End-碳水化合物 | 低碳飲食 | 新手建議 | 實操指南適應期症狀 | 酮體測量 | 輕斷食 | 常見問題防彈咖啡 | 吃什麼 | 壓力 | 大姨媽 | 腸道 | 睡眠▲有問題，找局長DT戳二維碼，添加微信 相關焦點 碳水量、升糖指數GI、升糖負荷GL……3大指標讀懂低碳食物選擇! 如何選擇低碳水食物？是不是很多人都是只看碳水量？其實只計算碳水量並不科學，最正確的低碳水食物打開方式應綜合考慮食物的碳水量、升糖指數（GI）以及升糖負荷（GL）。

GI、GL爲何物？別急，局長低碳小課堂開課啦~且聽我慢慢道來。

介紹GI、GL之前，我們先來簡單了解一下脂肪的形成與分解。

升糖指數對於減肥有影響?除了升糖指數,你知道升糖負荷嗎? 事實上，現而今，升糖指數開始被廣泛引用到促進運動表現當中了。

而升糖指數和運動表現有何關係呢？升糖指數，一般情況下，以2小時內進食的食物中的糖類，對升高血糖水平的幅度指數爲指標。

所以運動員在比賽之前，或者在運動之前，是不宜進食高升糖指數的食物的。

此外，與升糖指數還有一個密切相關的概念——升糖負荷（glycemicload，GL）。

它的計算方式是以一份食物的升糖指數乘以這份食物中，糖類的占比分量。

「控糖」祕籍之:看懂「升糖指數」與「升糖負荷」 升糖指數(GlycemicIndex,GI)是用來表示某種含碳水化合物的食物對血糖升高快慢的一個數值。

升糖指數越高表示食物使血糖上升的速度越快。

如果一個食物使血糖上升的速度過快，胰島素還來不及發揮作用，血糖就已經升得很高。

胰腺就不得不分泌出更多的胰島素將過高的血糖快速降下來。

升糖指數參考一下!附食物升糖指數(GI)表 對於糖尿病患者來說，控制血糖是首要任務，膳食是控制、治療和預防糖尿病的重要環節之一，在選擇食物的時候要選擇升糖速度慢的食物，哪些食物升糖速度快， 糖友選食物看升糖負荷更科學 廣大糖友都知道控糖需要控制飲食，但哪些食物該吃卻又模糊不清。

這裡先要弄清和食物相關的兩個概念：升糖指數、升糖負荷。

升糖指數（GI）是指標準定量下（一般爲50克）某種食物中碳水化合物進入人體兩個小時內引起血糖升高的相對速度。

根據其對血糖的影響分爲：高升糖指數（大於70）、中升糖指數（55~70）、低升糖指數（小於55）。

減肥必備的208種食物升糖指數GI表 高GI的食物難以被身體代謝，容易促進脂肪合成。

GI值＜55，低升糖指數食物GI值（55-70），中升糖指數食物GI值＞70，高升糖指數食物減肥，應該選擇低GI，至少也是中GI的食物。

（楊月欣，中國食物成份表，第二版）含糖量指的是食物含有糖分的多少，而升糖指數反應的是食物中的糖分進入血液的速度。

例如每100g西瓜含有糖分5.5g，100g櫻桃含有糖分9.9g，但是西瓜的升糖指數GI是72，而櫻桃的升糖指數GI只有22。

也就是說，櫻桃的糖分比西瓜高，但西瓜的糖分進入血液的速度比櫻桃快。

什麼食物含糖多會讓你血糖升高容易堆積脂肪升糖指數or升糖負荷 怎麼確定哪些食物會讓你變胖？除了常見的高糖，高脂，高鹽的混合食物外，食物中有2個指標，其中一個升糖指數（GI）另一個是升糖負荷（GL），這可能多多少少會對體重帶來影響。

升糖指數升糖指數(GI)用于衡量食物中碳水化合物含量，以及衡量 60種常見食物的升糖指數,吃錯胖10斤!趕緊收藏 1、什麼是升糖指數？升糖指數又叫GI值，用來衡量食物進入身體後，對血糖會產生多大的影響。

升糖指數越高的食物，對血糖的影響也越大，越容易讓你長胖。

GI值<55：低升糖指數食物55≤GI值≤70：中升糖指數食物GI值>70：高升糖指數食物但低升糖並不代表低熱量哈，通常肉類、油脂、蔬菜的升糖指數都會比較低。

低GI(升糖指數)食物 身體有一個東西像就是脂肪代謝的調節開關，它的升高或降低都影響著減脂能不能成功，這個調節開關就是升糖指數。

所謂升糖指數（英文縮寫：GI），通俗來說就是指食用某種食物後一段時間內升高血糖的速度和能力。

一般將葡萄糖的升糖指數定爲100，以葡萄糖的升糖指數作爲對比來評價其他食物升糖指數的高低。

只吃升糖指數(GI)低的食物就能降低血糖?錯,這樣選擇才對 糖友們都知道，衡量一種食物升血糖速度的數值叫升糖指數（GI），升糖指數的高低跟各種食物的消化、吸收和代謝都有一定的關係，一般來說，升糖指數（GI）低於70%的食物都屬於低GI食物，這類食物一般在腸胃中停留的時間較長，因而葡萄糖進入血液後的峯值低，下降速度快。

那麼，糖友們只吃低GI值的食物就能夠控制好血糖嗎？今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

升糖指數也不靠譜?爲什麼吃低升糖食物,竟然變胖了? 升糖指數的概念，很多糖尿病患者、減肥人都知道。

今天這篇文章，我要告訴大家一些鮮爲人知的真相。

很多糖友，在選擇食物的過程中，常常對照著升糖指數（GI）吃，以爲只要吃這些低升糖的食物，就能幫自己控制好血糖。

升糖指數與餐後血糖 升糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況，英文全稱爲GlycemicIndex，簡稱GI，中文全稱爲「血糖生成指數」，簡稱升糖值。

食物升糖指數受多方面的影響食物中碳水化合物的含量、類型、結構、食物中的其他化學成分含量，食物的物理狀況和加工製作過程都會影響升糖指數的數值。

這些食物升糖指數很高,要少吃 然而，如果在喝早茶的時候，專寵粥、腸粉、流沙包、馬拉糕……營養師就該吐槽了，因爲這些食物升糖指數很高，長期這樣吃，對血糖控制不利。

營養師建議，在喝早茶時，必須減少這些碳水化合物，而且吃其他茶點也應該限量，吃東西不要超過半小時，剩下的時間就只能喝茶啦。

降糖「兩大餐」勝過「六小餐」讀懂「升糖指數」可算血糖負荷 吃「餓」了越容易餓升糖指數越高怎麼知道食物適不適合糖尿病人吃？高明松說，要看食物「升糖指數」。

升糖指數大於70的食物最好別碰，小於55的食物可以吃。

有個判斷小竅門：越容易消化吸收，吃了容易餓的食物，升糖指數越高。

【Rosealba營養小課堂】低碳飲食,低糖飲食,生酮飲食,低GI飲食/低GL飲食(下) 低碳飲食和低GI飲食的區別低碳指的是攝入少量的碳水，而低GI是正常攝入碳水，把升糖指數高的碳水替換成升糖指數低的食物。

高GI指數的食物在食用後可以迅速升高血糖，低GI的食物在食用後血糖升高速度較慢。

11-19的中GL食物，血糖負荷大於等於20的低GL食物。

升糖指數(GI)也不靠譜?吃低升糖食物,竟然變胖了,血糖越來越高…… Apersonconsumingthesameamountofthesamefoodthreetimesshouldhaveasimilarbloodglucoseresponseeverytime,butthisdidnothappen.所以，升糖指數在指導選擇食物方面，可靠度並不如你想得那麼高，事實上，血糖儀本身的數據也不穩定。

減脂期掃盲|低升糖指數(低GI)就能減肥嗎 升糖指數高的食物，進入胃腸後消化吸收快且吸收率較高，葡萄糖進入血液速度快，血糖波動大；而升糖指數低的食物，在腸胃裡停留時間較長，吸收過程緩慢，也就是葡萄糖進入血液的速度慢，血糖波動小。

那多少算高多少算低呢？劃重點了！要記住下面這些數值。

這些不僅對減脂的寶寶很重要，對糖尿病患者更重要！ 升糖指數(GI)也不靠譜?吃低糖食物,竟然變胖了,血糖越來越高 例如，西瓜的升糖指數約爲72，屬於高GI食物，但是，你要一次吃進去大約3斤多的量，才能消耗（GI評估中的）50g碳水化合物的量。

另外，很多人在依賴升糖指數的過程中，可能吃下更多的食物，比如之前提到的蘋果，屬於低GI食物，很多人覺得可以放心吃，一不小心吃過量，反而可能被果糖傷害。

聊了這麼多關於升糖指數不靠譜的一面，你可能困惑，那到底該怎麼選擇食物呢？ 淺談「升糖指數」 葡萄糖進入血液後，胰腺就分泌胰島素，血糖便被轉移到我們的細胞中，飲食中的血糖負荷越高，胰島素的水平也就越高，胰島素水平高，又會增加一種叫做胰島素樣生長因子的激素，這種激素會讓我們皮膚長東西，比如痘痘。

　　所以，對於普通人來說，常吃低升糖指數的食物，不僅能幫助控制體重，也能幫助肌膚少長痘。

血糖指數(GI)早就OUT了!血糖負荷(GL)科學指導糖友吃南瓜 最近有糖友提出疑問，自從他確診糖尿病以來每天都要注意飲食，這不能吃那不能吃，很是痛苦。

以前很多糖友告訴我南瓜是高生糖指數食物，不能吃。

最近又聽說吃南瓜可以有效的緩解糖尿病，南瓜對糖尿病是有好處的，我應該聽誰的呢？我到底該如何選擇？我本身很喜歡吃南瓜，我很想知道這個答案。