槓鈴划船 - 中文百科知識

槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。

因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴[增強肌肉力量訓練的簡單器材]來 ... 槓鈴划船 槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。

因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴[增強肌肉力量訓練的簡單器材]來完成的，術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。

基本信息中文名：槓鈴划船中文名：槓鈴划船別稱：啞鈴划船聯繫肌肉：背肌藉助器材：槓鈴和啞鈴運動分類槓鈴划船用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。

不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。

寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。

一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。

後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。

還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子採用。

動作分解下面以槓鈴划船為例。

為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。

最後還原，呼氣。

在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是槓鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。

但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。

現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。

只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。

俯身划船（正握握姿）在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。

這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。

在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。

這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

相關詞條 槓鈴操 槓鈴操（Body-Pump）是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。

可調節槓鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。

槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴... 基本簡介   運動剖析   運動優勢   分量描述   動作要領 俯身划船 俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。

幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個... 操作目的   動作步驟   動作要領   注意事項 羅尼·庫爾曼 這一動作課程2硬拉俯立槓鈴划船　4X10--15·廣槓划船　4X10-12...—4X10—12俯立槓鈴划船　3—4X10—15前位下拉　3X10—15...（直到今天他仍然在使用10～15次的次數範圍）。

用啞鈴或槓鈴做水平或上斜... 成長經歷   運動生涯   生涯數據   個人訓練   肱三頭肌 瓦辛格健身全書 251俯身槓鈴划船252俯身啞鈴划船254T槓划船255...器械划船258屈臂槓鈴上拉259器械上拉259硬拉...弱點訓練185肩部練習190槓鈴推舉190頸後推舉... 基本信息   內容簡介   編輯推薦   媒體推薦   作者簡介 健美 狀態解釋健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。

人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿... 狀態解釋   歷史發展   健美種類   鍛鍊方法   健美技巧 健身器材 、下拉訓練機、小腿訓練機、坐姿划船訓練機、坐姿推舉訓練機、坐姿推胸訓練機...啞鈴練習平椅、多功能舉重床、槓鈴舉重床、弧形腹肌板、可調式腹肌板、屈臂...、四聯康復器、太空休閒椅、天梯、鐵制搖馬、推舉訓練器、自重划船器、坐拉器、坐... 發展歷史   分類   功能   跑步機   挑選 《男子塑形減肥4周計畫》 羅馬椅挺身啞鈴俯立划船墊上羅馬椅挺身俯立槓鈴划船坐姿寬握...、HIP-HOP、搏擊、槓鈴操，興趣：打排球、聽音樂、創作舞蹈、繪畫...器械坐姿推胸平臥推舉槓鈴平臥推舉　肩部坐姿啞鈴肩上推舉... 編輯推薦   內容簡介   作者簡介   目錄   書摘插圖 男子塑形減肥4周計畫 羅馬椅挺身俯立槓鈴划船坐姿寬握滑輪下拉坐姿窄握胸前下拉坐姿寬握滑輪頸後...、搏擊、槓鈴操，興趣：打排球、聽音樂、創作舞蹈、繪畫、看電影、欣賞京劇...圖解胸部上斜仰臥推舉仰臥啞鈴推舉器械坐姿推胸平臥推舉槓鈴平臥推舉肩部坐姿... 編輯推薦   內容簡介   作者簡介   目錄   書摘插圖 相關搜尋瑜伽泰拳串場哥金斌鄭多燕飛鏢健身球啞鈴槓鈴划船普拉提氣功熱門詞條espressoMorbidNAPpuppywallet七秒鐘的記憶三元加州莊園地牢獵人4好想你巧克力捲心酥找數字遊戲植物大戰殭屍2電腦版瑜珈墊畫蛇添足西西軟體園謝介石車輛排程郭李建夫陳敏之鬥將魂麻倉憂黃美珍黛珂HCUMSDNSMTaylorSwift乞丐許大願佳澄果穗功能沙發呂雅易經占卜桌遊店歐若拉公主法醫秦明第二季行銷管理賽博宇華趙一銘阿公的紅臉頰陳志忠香腸嘴馬瑞辰龍潭鄉CONVERSESDI接口TVUplayer代理伺服器化妝棉史詩戰爭5無敵版咳嗽外星生物槓鈴划船@百科知識中文網