槓鈴划船你做對了嗎?5個要訣教你練好背肌 - 經緯武道

槓鈴划船你做對了嗎?5個要訣教你練好背肌 · 挺胸，採腹式呼吸繃緊核心 · 髖部向後推，背部保持平直順勢傾斜至與地面呈45度 · 雙手握住槓鈴自然下垂 · 利用背部肌群將槓鈴沿著 ... 目錄 首頁 所有商品 休閒品 跆拳道 空手道 拳擊 柔道 瑜珈 健身訓練 最新消息 港澳直通車 關於經緯 退換貨政策 分類 休閒品 休閒服飾 運動背包 兒童套裝 吊飾配件 健身訓練 健身護具 健身重訓器材 瑜珈 athome 拳擊 多動向全貼合拳套 多動向抗震拳套 速度型耐擊打拳套 速度型腕固定拳套 多動向透氣拳套 2IN1雙固定拳套 真皮系列拳擊手套 可水洗拳套 兒童拳擊專區 拳擊護具 拳擊鞋 訓練器材 運動背包 女孩專區 收納背包組合 跆拳道 跆拳道服 品勢道服 道帶 跆拳道護具 跆拳道護具袋 訓練器材 跆拳道電子護具 空手道 空手道服 空手道護具 空手道護具袋 訓練器材 柔道 柔道服 柔道護具袋 訓練器材 athome 特惠商品 帳戶 會員登入 新用戶註冊 其他 聯絡我們 繁體中文 購物車 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{item.variation.name}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 訂單結帳 語言 English 繁體中文 貨幣 $HKD ¥CNY $TWD $USD $SGD €EUR $AUD £GBP ₱PHP RMMYR ฿THB د.إAED ¥JPY KMMK $BND ₩KRW RpIDR ₫VND $CAD 目錄 登入會員 購物車 ({{currentCart.getItemCount()}}) 聯絡我們 繁體中文 English 繁體中文 首頁 所有商品 休閒品 跆拳道 空手道 拳擊 柔道 瑜珈 健身訓練 最新消息 港澳直通車 關於經緯 退換貨政策 槓鈴划船你做對了嗎?5個要訣教你練好背肌 當你踏進健身房準備訓練上半身的時候，不難發現滑輪下拉、單槓等區域很常人滿為患，訓練背肌的重要性不單是在體態，更多的是協助在其他訓練項目的表現，但想要訓練背肌除了滑輪下拉、引體向上之外最廣為人知的就是「划船動作(ROW)」划船變化性很高器材限制也不大除了常見的划船機之外，使用啞鈴、壺鈴、槓鈴皆能達到相同效果，其中啞鈴划船最為常見而使用槓鈴的好處是可以依自己能力調整重量，所以今天要來介紹如何使用槓鈴來進行屈體划船訓練背肌槓鈴屈體划船：所需器材：槓鈴目標肌群：背闊肌、大小圓肌、菱形肌、後三角肌等肌群動作要領：挺胸，採腹式呼吸繃緊核心髖部向後推，背部保持平直順勢傾斜至與地面呈45度雙手握住槓鈴自然下垂利用背部肌群將槓鈴沿著身體往下腹部提起碰到下腹部(或很靠近)再將槓鈴慢慢放下※上半身是否與地面平行與個人活動度有關不強求，身體與地面越平行壓力也會由上背轉移到下背。

※過程中要挺胸、背部要保持平直、核心要繃緊避免圓背導致背部受傷。

※手肘在上提時盡可能的身體靠攏。

※膝蓋是微彎基本上不太會向前傾。

※是利用背肌發力將槓鈴提起，不是用手臂肌肉將槓鈴拉起。

※提起槓鈴的過程中，請勿晃動身體。

(影片可從12秒開始看)可以發現多數人可以在靜態時把姿勢做正確，但一開始動態訓練時姿勢就跑掉，因為槓鈴划船時其實需要是全身多數肌群參與協同完成的訓練不但要有穩定的核心肌群也要有正確執行髖關節鉸鏈的能力還有正確的使用背部肌群發力，當然你也可以選擇三點式的啞鈴划船一方面減輕下背負擔同時訓練背肌。

但如果你想要進鈴划船卻缺乏正確的髖關節鉸鏈能力與穩定的核心肌群，建議在槓鈴划船之前請建立一個優異的髖關節鉸鏈與穩定核心肌群才能避免受傷，並且獲得應有的訓練效果。

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