8招「核心訓練」，用科學建立的運動菜單讓你每一次虐腹都超 ...

讓美國第一健身強人Michael Matthews告訴你該怎麼練才有效果！ ... Michael Matthews認為健腹輪是很好的無腹中腹肌訓練，是值得放入腹肌訓練的項目。

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20款「在家運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂10種教練認可最有效的「啞鈴訓練」菜單！居家也可以用啞鈴輕鬆增肌+增強肌力！ 廣告-內文未完請往下捲動 1 核心訓練1.將軍椅抬腿 SerhiiSobolevskyiGettyImages 這個項目通常是徒手訓練，或可以雙腿夾住啞鈴來增加負重。

以下是MichaelMatthews的訓練方式：先從自身重量開始做。

所有的紮實訓練組做到技術力竭。

在力竭之前如果能做到至少30下，就可以在雙腳之間夾住啞鈴，變成負重訓練，重量從10磅（4.5公斤）開始。

在負重10磅的狀況下，能做到30下時，再加5磅。

以逐步加重的進度持續練習。

如果再加重量會很難做的話，那麼你就該換項目了，像是懸吊舉腿（hanginglegraise）。

2 核心訓練2.懸吊舉腿 dolgachovGettyImages 懸吊舉腿是將軍椅抬腿的進階動作，可以以相同步驟進行。

3 核心訓練3.仰臥腿上舉 Antonio_DiazGettyImages 仰臥腿上舉不需要任何設備，若你可以一組扎實訓練組做50下還不會力竭變形，便可以改做負重將軍椅抬腿或是懸吊舉腿。

4 核心訓練4.捲腹 PeopleimagesGettyImages 大家都說捲腹是練腹肌的神仙動作。

捲腹在不負重的狀況下進行，每組扎實訓練組做到力竭。

如果你能至少做50下而不力竭變形，就改做負重仰臥起坐話滑輪捲腹。

5 核心訓練5.滑輪捲腹 urbazonGettyImages 滑輪捲腹是練腹直肌的負重訓練，可以幫你練出漂亮的六塊肌。

負重的腹直肌訓練並不會讓腰變粗，它只會給你線條分明的六塊肌。

MichaelMatthews建議滑輪捲腹的扎實訓練組要做8～10次，每次提高5～10磅的重量。

滑輪捲腹的訓練節奏是1-1-1，目標是越練越強。

6 核心訓練6.負重仰臥起坐 PeopleImagesGettyImages 負重仰臥起坐能利用自由重量來訓練腹肌。

MichaelMatthews建議可以先做50次不負重的捲腹，接著在做腹重仰臥起坐。

做8到10次，再以每次提高5～10磅的重量為一個進階。

負重的重量輕時可以放在脖子後，但重量變大就建議把重量放在胸前，以免受傷。

7 核心訓練7.平板支撐 BJI/BlueJeanImagesGettyImages 平板支撐（又叫棒式、肘撐）可以有效的訓練背部與核心肌群。

操作時先做一組扎實訓練組，保持穩定，直到技術力竭，接著再嘗試將每次的時間拉長5秒。

當能做到2分鐘時，MichaelMatthews提供了兩個小變化來增加難度1.將手肘一到肩膀前約6～15公分的位置，而非放在肩膀下。

2.收縮臀肌。

若以上變化版你可以做到2分鐘，就可以變換成更難的項目：例如健腹輪、負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

8 核心訓練8.健腹輪 Bojan89GettyImages MichaelMatthews認為健腹輪是很好的無腹中腹肌訓練，是值得放入腹肌訓練的項目。

你可以先雙膝跪地操作，在能做到30次而不會技術力竭時，可以以腳撐地，類似平板的姿勢來增加難度。

而當雙腳撐地也能做到30次不技術力竭時，便可以改做滑輪捲腹或負重仰臥起坐。

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