教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（下） - Medium

注意事項：應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。

使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體， ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWritePublishedin訓練專區教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（下）若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。

為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。

在上一篇「教練激推！健身房新手必練十大自主訓練器材（上）」Xavier教練為大家示範了五種推薦的十大自主訓練器材以及注意事項，接下來介紹另外五種：6.腹部訓練機（AbdominalCrunch）→捲腹（訓練部位：腹部／腹直肌）腹部訓練機（AbdominalCrunch）→捲腹（訓練部位：腹部／腹直肌）訓練方式：坐在訓練椅上，雙手扶住握把，上下背貼緊椅背，收縮腹部用力將上身往前捲曲。

注意事項：應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。

使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。

▲左：身體呈V字對折，右：弓背（用力部位錯誤）7.可調式直立腹部訓練椅（V-Crunch）→直立抬腿（訓練部位：下腹部）可調式直立腹部訓練椅（V-Crunch）→直立抬腿（訓練部位：下腹部）訓練方式：踩在器材上，雙手握住握把往握把方向推，同時將上腹部收緊，背部自然靠在靠背上，將雙腳打直，啟動腹肌藉由機器本身的槓桿原理將雙腿往上抬。

常見錯誤：腹直肌未收緊，使用腿部力量往上抬，會讓大腿、下背部變得很痠。

腹直肌未收緊，使用腿部力量往上抬，會讓大腿、下背部變得很痠。

8.背部伸展訓練機（羅馬椅）→下背訓練（訓練部位：下背部、臀部）背部伸展訓練機（羅馬椅）→下背訓練（訓練部位：下背部、臀部）訓練方式：下半身靠在機器上，腳踝固定在腳墊之下，以臀部和大腿後側肌群發力將上半身往上提。

注意事項：保持脊柱在自然中立位置，讓臀部做運動，下背做等長收縮，也就是發力維持穩定但不動，注意膝蓋保持微彎不鎖死。

新手臀部肌力不夠時，可能過對使用背部豎脊肌彎曲脊椎幫助身體往上提，導致下背不適，應小心避免。

眼壓、腦壓或血壓過高者，需注意避免下放至頭部低於心臟。

常見錯誤：背部過於用力將上半身往上拱。

背部過於用力將上半身往上拱9.腿部伸張機→腿部伸展（訓練部位：股四頭肌）腿部伸張機→腿部伸展（訓練部位：股四頭肌）訓練方式：坐在器材上，雙腳置於移動支臂靠墊後方，以大腿前側股四頭肌用力將小腿往上提，可調整適當的鐵片重量增加阻力。

配合呼吸，用力時吐氣，放鬆時吸氣。

注意事項：使用前請先調整椅背使膝蓋位置對齊到旁邊的旋軸，靠墊要靠在腳踝以上的位置，並注意髕骨與腳尖保持同方向。

做的時候注意不要拱腰。

膝蓋有受傷或發炎狀況者，使用此機器須請教練先評估運動幅度與範圍。

▲左：膝蓋位置太前面，右：髕骨與腳尖未在同一個方向10.臀部訓練機（CoreRadicalGlutatus）→臀推（訓練部位：臀部）臀部訓練機（CoreRadicalGlutatus）→臀推（訓練部位：臀部）訓練方式：踩在器材上，腹部靠緊椅背，以臀部發力想像將大腿像鐘擺一樣往後踩推。

注意事項：喚醒和加強臀部肌肉是現代人很重要的課題，想要蜜桃臀可多練這台！做的時候可想像是多一個阻力在做走路的動作。

常見錯誤：a.腹部沒收緊，骨盆會離開應在的位置，下背部幫忙出力產生代償，人會像魚一樣撅起來（拱腰）。

b.腹部沒貼緊，用力時腰部旋轉。

常見錯誤：腹部沒收緊以上就是Xavier教練大推的十種健身房自主訓練器材，希望您下次來健身工廠運動的時候能夠好好地利用這些器材。

如果在器材使用有遇到任何疑問，也請別害羞，隨時詢問我們現場的教練們。

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