【ELLE健身房】在家也能練11腹肌運動！健身教練親授「3招 ...

這個動作則是訓練腹直肌，讓小腹恢復平坦，並喚醒核心肌群變得強壯，當腹部內外都愈來愈有力，就不會再靠脊椎、脖子來出力。

廣告- 內文未完請往下捲動. Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022奧斯卡紅毯直擊！克莉絲汀史都華西裝短褲耍辣放閃明星造型一次看 2 【2022奧斯卡】第94屆奧斯卡金像獎得獎名單（不斷更新） 3 還以為是電影場景！彰化8間咖啡廳推薦「日式枯寂庭院、藤蔓玻璃屋、神秘歐風花園」 4 2022木質香氛蠟燭盤點！RickOwensxAESOP、MFK 5 封面人物｜李沐，在愛情裡學習付出：「有時候你給出去的東西，未必是對方需要的。

」 @hyunah_aa,@acbananieInstagram 每天久坐又亂吃的話，一不注意就容易養成肚子一圈肉，而讓女生夢寐以求能夠練出的腹肌狀態，就像泫雅、Krystal、Momo那緊實的11字腹肌（也可稱為川字腹肌），當兩則腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，就是完美的形狀，ELLE特別邀請到NisoroFit的教練Mark與主理人Annie示範，如何運用一張瑜珈墊，隨時在家想到就可以進行的3招腹肌訓練，幫助打造出女生夢寐以求的11腹肌，以及飲食推薦讓運動完的效果更加乘！ 廣告-內文未完請往下捲動 11腹肌訓練1.剪刀式踢腳 ELLETAIWAN Step1.雙腳併攏，腳尖朝上Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉Step4.來回15-20次，共做3組 這個動作主要訓練腹外斜肌與腹直肌，可以穩定與旋轉軀幹之用，能夠協助鍛鍊到腰的兩側，也是練出馬甲線非常好的一個動作。

11腹肌訓練2.捲腹踢腿 ELLETAIWAN Step1.手掌碰地將上半身中心抬離地面Step2.雙腳屈膝至90度角，腳尖記得維持朝上Step3.保持核心穩定出力後，帶動膝蓋頂至胸口Step4.一次一隻腳後接雙腳一起Step5.單腳接到雙腳為一下，一組做5下，共做3組 這個動作則是訓練腹直肌，讓小腹恢復平坦，並喚醒核心肌群變得強壯，當腹部內外都愈來愈有力，就不會再靠脊椎、脖子來出力。

11腹肌訓練3.轉體平板撐 ELLETAIWAN Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉Step4.來回10-15下為1組，共做3組 ELLETAIWAN 這個動作主要是在訓練腹外斜肌，特別是上班族容易囤積脂肪在腹部，勤做轉體平板撐能夠幫助活動到兩側的腰肉。

運動後增添好氣色推薦：AB優酪乳 ELLE 運動後除了搭配健康飲食，腸胃也要放空一週清爽一次吧！透過腸胃淨空的觀念主張減少進食可讓腸道修復的概念，並帶出適量攝取優酪乳(或優酪乳輕食餐)，可重新在腸道養好菌，幫助清除體內累積的廢物有害物質，提升代謝力！身體循環好，氣色也會好，建議提升飲用頻次到至少一週一次。

運動後的飲食更要注意 Nisoro 如果是在運動後想要吃點東西，可以攝取蛋白質較多的食物，尤其雞肉更是許多人運動後的好選擇，營養師建議補充原則為「醣類：蛋白質＝2～4：1」，Nisoro就為運動愛好者提供手工松露雞肉麵捲，並有著21公克的蛋白質，也能補充些許醣份。

Nisoro手工松露雞肉麵捲，NT.135。

Nisoro 口感多汁嫩口的雞腿肉用日式的方式調味，清爽中帶有淡淡的醬油香氣，單吃或搭配飯菜都超迷人的滋味，日式醬烤雞腿，NT.110 瘦身的最大關鍵還是常說的運動+飲食是最有效的方式，除了在家可以鍛鍊的3招練出腹肌，偶爾天氣好的時候也可以嘗試跑步讓身體進行有氧式運動幫助減肥，重點還是要持之以恆才能成功！ 【延伸閱讀】 >>「直接一次瘦小腹、大腿！」核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練>>每天一杯「檸檬生薑水」有感瘦！日本網友實際照做一周瘦下3kg，不用挨餓還能消水腫讓肌膚透出光澤>>盤點韓國「螞蟻腰」女星不科學的細腰！徐睿知、Lisa與朴敏英人間芭比般的身材完全令人羨慕 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 「蛋荒」請改吃它們！營養師推薦10個「高蛋白食物清單」 營養師揭露日式台式酒吧下酒菜熱量表，掌握7個飲食重點不怕喝酒發胖 廣告-內文未完請往下捲動 運動就像在玩太鼓達人！日本爆紅的節奏「瘦身運動」操，網友實測大腿瘦6公分 張惠妹練跑步機意外曝光「細長美腿」！3種跑步機運動方式，在家也能練出鉛筆級細腿 7款「流動瑜珈」菜單幫助消化、解決吃飽後胃凸、脹氣問題 歐美超夯「四足運動」鳥狗式、嬰兒式爬行練出細腿、緊實腰線 朴炯植富二代出身根本現實版繼承者，為戲增重練出倒三角身材、爆筋手臂讓人心跳漏拍 「壓腳背」訓練洗版小紅書！搭配5招變化式矯正腿型、瘦出名模級長腿 盤點8位超高的韓國男星！「朴敘俊、玄彬」身高破185公分還擁有名品身材 讓男生分手後，悔不當初的5個方法，聰明的女人無論處於人生哪個階段都懂得自我成長 健身樂活 美容 堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿 從大肚腩變腹肌，3個月瘦11kg！專業健身教練：脂肪殺手「波比跳」，一個動作練全身肌群！ 「10分鐘六格腹肌訓練」影片爆紅！德國第一健身網紅Pamela，虐腹運動讓小腹像衣服一樣脫掉 每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 「兩週腹肌挑戰、居家徒手訓練…」影片爆紅！跟著這些YOUTUBE影片練，不用器材也能練出螞蟻腰、蜜桃臀～ 3組運動躺著練！訓練出完美緊實「腹肌腺條」，跟著專業健身教練動起來～