戒吃碳水化合物超難專家曝關鍵原因：不是因為好吃

本質上，當脂肪細胞得到太多能量，就不夠替大腦提供燃料。

路德維希說，「當大腦看到卡路里下降，就會引發饑餓和渴望」。

這一切都與一開始 ... 關閉 新冠肺炎 即時 展開子選單 即時首頁 熱門 政治 生活 社會 娛樂 體育 財經 國際 兩岸 科技 軍事 健康 專輯 政治 展開子選單 政治首頁 總覽 言論 展開子選單 首頁 總覽 中時社論 旺報社評 工商社論 快評 時論廣場 尚青論壇 兩岸徵文 史話 海納百川 無色覺醒 生活 展開子選單 生活首頁 總覽 玩食 消費 時尚 專輯 新冠肺炎 校園Campus 娛樂 展開子選單 娛樂首頁 總覽 華人星光 哈燒日韓 西洋熱門 綜合星聞 專輯 財經 展開子選單 財經首頁 總覽 要聞 證券 金融 產業 股市 國際 展開子選單 國際首頁 總覽 政治圈 開眼界 美大選 專輯 兩岸 展開子選單 兩岸首頁 總覽 政經 社會萬象 社會 展開子選單 社會首頁 總覽 刑案 地方萬象 法庭中心 軍事 展開子選單 軍事首頁 總覽 專輯 科技 展開子選單 科技首頁 總覽 行動裝置 電腦硬體 網際網路 電玩娛樂 專輯 體育 展開子選單 體育首頁 總覽 高爾夫 棒球 籃球 足球 其他 專輯 時來運轉 網推 展開子選單 網推首頁 總覽 萌寵 搜奇 歷史 有影 展開子選單 有影首頁 總覽 中天新聞 中視新聞 政新鮮 街頭大聲公 玩FUN飯 旗開得勝 無色覺醒 追劇 健康 展開子選單 健康首頁 總覽 新聞快遞 名醫名家 養生健體 醫病百科 中醫健康 心靈關係 健康專輯 健康規劃局 運勢 展開子選單 運勢首頁 總覽 星座 生肖 風水 寶島 展開子選單 寶島首頁 總覽 台北基宜花 新北金馬 桃園竹苗 台中彰投 台南雲嘉 高雄屏東澎 孝親報報 特定工廠 汽車 房產 首頁 生活 不少人認為，如果為了減幾公斤放棄吃義大利麵或麵包，根本是一種不公平的懲罰，畢竟你很容易吃到這些食物。

（圖／pixabay） Facebook Messenger Line Weibo Twitter Telegram 複製連結 字級設定：小中大特 不少人認為，如果為了減幾公斤放棄吃義大利麵或麵包，根本是一種不公平的懲罰，畢竟你很容易吃到這些食物，對某些人來說，戒吃碳水化合物簡直難如登天。

為什麼會這樣？澳洲迪肯大學（DeakinUniversity）科學家表示，我們的第六種味覺或許能解釋為什麼我們這麼愛吃義大利麵或麵包，因為有些人能直接品嚐到澱粉。

而擁有這種敏銳味覺的人通常腰圍也比較寬，這能解釋為什麼有些人更容易肥胖。

儘管低碳飲食備受歡迎，碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。

它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵，如果沒有碳水化合物，我們的身體將依賴蛋白質，分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

只要吃對碳水化合物，就可以活得更健康。

一位有執照的紐約飲食專家符洛曼（TamaraDukerFreuman）說：「最長壽、最健康的人，罹患糖尿病、心臟病和癌症的機率最低，它們的飲食都富含健康的碳，如豆子、全穀、水果。

」 吃義大利麵或每天吃全麥三明治並沒有錯。

（圖片來源：pixabay） 所以吃義大利麵或每天吃全麥三明治並沒有錯。

很簡單，問題不在於我們吃了碳水化合物，在於我們常常吃了錯誤的碳水化合物，還吃了很多。

經過高度精製的碳，如白麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵、貝果等，會讓血糖快速升降，可能導致體重增加。

它們也會導致代謝症候群，這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。

哈佛公衛學院營養學教授路德維希（Dr.DavidLudwig）說，代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。

他說，研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。

弔詭的是，我們吃的碳水化合物愈是經過精製，我們愈渴望，因此要拒絕碳水化合物的誘惑似乎很難。

路德維希說，我們的渴望，與食用這些高度精製、快速作用的碳水化合物有關，這些碳水化合物從生物學的意義上來看，與糖沒有太大的不同。

白麵包或其他精緻碳水化合物很快就會變成葡萄糖，所以它跟糖一樣會以更快的速度升高血糖（與較慢消化、較不精緻、纖維較多的碳水化合物相比）。

問題在於，血糖快速升高，隨後會急速下降。

根據路德維希，通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃，而是生物學上的衝動，想吃些東西修復你的血糖。

這也與胰島素有關，精製碳會造成分泌更多胰島素。

當你吃了精製碳，血糖快速升高，胰島素跟著來，直接把卡路里導向肝、肌肉和脂肪細胞。

但其中只有脂肪細胞有幾乎無限的能力儲存卡路里，而路德維希說，有太多脂肪細胞被困在那。

一會兒之後，血流裡的卡路里低，身體用完了可取得的燃料，造成你餐後太快感到饑餓。

本質上，當脂肪細胞得到太多能量，就不夠替大腦提供燃料。

路德維希說，「當大腦看到卡路里下降，就會引發饑餓和渴望」。

這一切都與一開始的胰島素反應有關。

路德維希指出，脂肪細胞成長，我們就會饑餓，循環重覆，最後造成體重增加。

如何對碳水化合物說不？ 營養專家說，重點不在完全不吃碳，而是少吃高度精製的碳水化合物，吃富含纖維、很少加糖的低碳食物，如豆子、全穀、水果、蔬菜。

《CNN》建議你參考的計畫如下： 1.一週不吃澱粉，包括所有義大利麵、麵包、米飯、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、德國結、洋芋片、蛋糕。

一週內完全不碰澱粉，用對血糖影響較溫和的食物取代它們，你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。

早餐可以吃蛋白、起司、莓果，吃優格當點心，午餐可以吃烤雞沙拉、豆子，吃一顆蘋果當下午茶，晚餐吃一片魚、蔬菜。

2.大幅減少攝取有糖的碳水化合物，包括糖果、含糖飲料，因為他們快加速血流，提供大量糖，卻沒增加營養。

3.加一些脂肪。

路德維希說，很多高脂食物味道很香，也不會造成胰島素釋放，可以讓你的血糖維持穩定，如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。

「吃了這些，你完全不會想念精製碳水化合物！」 4.第一週過後，你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物，從早餐開始。

符洛曼說，對各受試者群體進行的研究證明，早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。

也就是說，和有吃早餐的情況相比，如果有一天你沒吃早餐，那吃了富含碳水化合物的午餐後，血糖更可能急遽升高。

符洛曼說，總之別跳過早餐不吃，而且早餐不用避開碳水化合物。

學者建議選擇高品質的碳水化合物，如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。

路德維希說，這些食物美味又消化較慢。

含有高品質碳水化合物的早餐如：燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、希臘優格加水果。

符洛曼建議早餐也可以加豆子，像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。

5.第二週過後，你午餐可以開始吃高品質澱粉碳水化合物，如雞豆沙拉、藜麥沙拉、豆子、扁豆湯、磨菇大麥湯、全麥三明治。

符洛曼表示，全穀義大利麵或雞豆義大利麵也是不錯的選擇，但份量只能是盤子的1/4，好讓你有空間吃蔬菜和蛋白質。

6.晚餐別吃澱粉碳水化合物。

符洛曼說，如果晚餐吃了這些，血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。

她說，如果你只想吃一餐低碳餐，那就是晚餐了。

即使你真的忍不住，也要明智選擇吃什麼，而且不要吃太多。

7.繼續限制精製碳水化合物，如白麵包、白飯，盡量限制自己每週只吃幾次。

8.避免加很多糖的食物。

如果你嗜甜，每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。

最重要的是，如果你有疾病，開始新減肥計畫前一定要先諮詢醫生。

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