睡醒睡前都適合，7 個在床上就能做的背部拉筋操

尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！） 如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！ 首頁 / 健身健身睡醒睡前都適合，7個在床上就能做的背部拉筋操放鬆緊繃肌肉，增進脊椎血液循環圖／ShutterstockJacobLund 照護線上 2019-11-08分享傳送A+抱小孩後突然閃一下，之後背就痛到不行嗎？咳嗽時身體出力，背就開始痛，接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎？還有更慘的，好像也沒什麼特殊事件發生，背就開始亂痛一通呢！背痛很惱人，一發作人就什麼事情都做不了，只能臥床。

更恐怖的是，背痛很常見。

（注意，若背痛過了好幾天都沒改善，那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。

尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話，就要記得趕快就醫檢查！）如果你不想總是遇上這些狀況，平日多做點背部伸展吧！（當然，平日姿勢也非常重要，請看「養成好習慣，脊椎不受傷」）規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。

研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12週的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。

因此，絕對不要等到背痛後才開始練習，平時就規律地做背部伸展，放鬆繃緊的肌肉，增進脊椎的血液循環，讓背痛不再來！我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。

或者你喜歡反其道而行，睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。

養成習慣每天做，減少背痛突襲。

1. 仰躺伸展躺在床上或墊子上，雙手往上舉過頭，伸直。

盡量延展整個身體。

2. 仰躺跨腿伸展躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。

這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。

你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。

注意此時膝蓋不該感到疼痛。

3. 仰躺抬膝伸展躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。

也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。

剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的，接下來請翻過身，改做跪姿的伸展練習。

4. 嬰兒式可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。

5. 貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。

6. 跪姿觸踝採四足跪姿，背部打直與地面平行，放掉一手往後觸碰同側腳踝，感覺腰背處的伸展。

再換邊練習。

7. 跪姿轉背採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。

過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。

再換邊練習。

這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展，很適合大家在半夢半醒的早晨做一下，不僅醒腦也能活絡筋骨，下床後一定會很進入狀況。

趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧！• 搜尋附近的診所：家庭醫學科、骨科、復健科（文／白映俞；本圖文轉載自照護線上網站）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。

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