《情緒解鎖》：5步驟解開情緒的結，讓你的感受自由！

書中指出，強烈且負面的情緒會限縮我們的思考。

作者就說他在中學因為遭受霸凌，無心課業而成了吊車尾。

不過負面的情緒並非全然無用。

事實上 ... 關於我聯絡姆斯自我成長閱讀心得《情緒解鎖》：5步驟解開情緒的結，讓你的感受自由！byMaxJames2021-08-22writtenbyMaxJames2021-08-22多年前，還在念碩士的我，一次從新竹回家與爸媽出門用餐。

或為填補等菜空白，老爸隨口問：「啊你之前去台X電面試的結果出來了嗎？」我頓了一下，說：「沒通知耶，八成沒了吧。

」沒想到「沒了」兩字一出口，心中彷彿有什麼鬆開似的，回過神眼淚已滑出來，我居然哭了。

老爸眉頭微抽，不悅地說：「沒上就沒上啊，有啥好難過的？」必須說老爸很不會說話，但他的問題卻點醒我：「對啊，沒上這件事我好像真不難過，那我難受的原因究竟是什麼呢？」要解答這問題就得從情緒著手，而這也就是今天要介紹的這本《情緒解鎖》的主題。

作者馬克．布雷克特是耶魯大學情緒素養中心創始主任，致力於推廣用RULER法幫助大家了解情緒，已在超過2000個學校使用，受惠者過萬人。

這篇文會先談談「情緒」這個我們看似熟悉實則陌生的東西，接著來會說明情緒對我們的影響，最後會教你用RULER法，更好的與情緒相處。

【你了解情緒嗎】你現在感覺怎麼樣？不知道你會怎麼回答這問題呢？不錯、還行、普通、不太好？還是不知道？我們生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情。

但很多時候我們卻往往忽視或是刻意去壓抑它們。

從小我們就被教育要就「事」論事，不要談感覺。

甚至許多人在爭執時常會說出：「不要那麼情緒化好嗎？」但情緒真的那麼糟糕嗎？其實許多自我糾結與人際爭執根源，都是肇因於我們沒有好好了解情緒。

作者就說，如果我們一再忽略自己的感受，把自己當成機器，那終有一天會被情緒反噬；反之如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，那就可以利用這些情緒創造更好的生活。

如果我們不表達情緒，那它們就會像債務一樣堆積起來，期限到了終究要被追討。

－《情緒解鎖》 你跟你的情緒熟嗎？（PhotobyTengyartonUnsplash）【情緒的影響】或許你還是狐疑，覺得情緒有那麼重要嗎？不能專注把事情做好就好？事實上，情緒沒理清，事情還真會擺不定。

作者提出5個會被情緒影響的面向：〔1.注意力、記憶力〕書中指出，強烈且負面的情緒會限縮我們的思考。

作者就說他在中學因為遭受霸凌，無心課業而成了吊車尾。

不過負面的情緒並非全然無用。

事實上不同情緒會為學習提供不同目的，像焦慮會使我們不去將就，而能修正改進；憤怒可以帶來動力，Kobe就說他會用這「暗黑」力量鞭策自己。

所以重點不是消除這些情緒，而是要更了解它們，才能善加利用。

〔2.決策〕許多實驗都證實情緒會影響決策。

像是一項醫學院入學研究就發現，相較於雨天，晴天申請入學的錄取機率更高。

入學委員的決定居然會受天氣影響，學生只能問號。

不過同樣的，這邊不是要強調情緒會蒙蔽判斷力，而是要正視感受造成的影響。

因此我們在決策前可以先檢視自己的情緒狀態。

覺得擔心嗎？會不會是負面情緒讓我們疑神疑鬼；覺得這決定棒呆了嗎？會不會是正面情緒讓我們過於自信。

〔3.關係〕我們的心情會像信號般發送出去。

愉悅開心會讓你更樂意接受他人；反之沮喪則會讓我們想與他人保持距離。

情緒給予線索，讓人與人間可以作出適當的回應。

這也是許多自閉症患者在人際關係上會有困難的原因。

因為他們很難理解這些線索，而只能在與人交流時走鋼索。

〔4.健康〕情緒會也會影響到健康。

像是壓力可能會造成體重減輕或是失眠等症狀。

也有研究發現兒童遭受到霸凌可能會有免疫力下降、消化道疼痛等問題。

一樣，這裡不是要大家把負面情緒視為洪水猛獸，趕盡殺絕。

作者認為重點是去判斷正負面情緒的比例是否失衡，如果負面情緒佔大多數才需要特別注意。

〔5.創造力〕良好的感覺會鼓勵我們採取創造性的行動。

此外，適度壓力會增進我們創意的展現。

而在面對逆境時，如何轉化受傷與憤怒成為動力，往往也是創意能否實現的重要關鍵。

由此可見，從興起創作念頭到創意發想，再到堅持實現我們的想法，情緒可說是主宰了整個創造過程。

情緒是我們很重要的一部分，也許是人類之所以為人，最重要的一部份。

－《情緒解鎖》 情緒與我們密不可分（PhotobyBrockWegneronUnsplash）【建立情緒素養5步驟】了解完情緒的重要性，接著便是要學習怎麼來分析情緒，也就是開頭提過的RULER法。

〔1.辨別Recognizing〕首先要學習辨別自己的情緒。

書中使用了情緒儀表（如下圖）來幫助我們辨識情緒。

情緒儀表簡易版（引用改繪自《情緒解鎖》）儀表板的水平軸是愉悅程度，垂直軸則是活力程度，兩條線切出4個情緒象限：黃區高愉悅高活力，如快樂、樂觀。

紅區低愉悅高活力，如生氣、焦慮。

綠區高愉悅低活力，如平靜、自在。

藍區低愉悅低活力，如沮喪、冷漠。

這邊我畫的是簡易版，大家有興趣可以參閱書中的詳細版儀表，看看更多細微的情緒囉。

〔2.理解Understanding〕辨識出情緒後下個步驟是要去理解它，找到情緒的為什麼？這可能會是最困難的一個步驟，因為這會需要你往內心深掘。

可以用以下問題幫你跨出第一步：剛剛發生什麼事？在這件事發生之前，我在做什麼？可能發生什麼事導致這種感覺？在你剛開始這種感覺之前，你和誰在一起？這個步驟的重點是要提出正確問題，多聆聽，不妄加批判，給自己時間沉澱，再提出更多的問題。

藉由這樣一層層地往內剝，你會更了解情緒產生的原因。

理解情緒是一段旅程，也可能是一趟冒險。

我們可能會發現自己抵達新的地方，一個自己沒料想到的地方，也或許是一個我們從來就沒有打算要去的地方。

－《情緒解鎖》〔3.標記Labeling〕找到原因後我們要為情緒命名。

用更精準的描述取代還行、普通這些模糊不清的表達。

這樣做有以下2個好處：藉由組織這些經驗，進而細緻的與其他感覺比較。

幫助他人理解我們需求，進而更好的與世界連結。

當然每個人的表達能力有高有低，甚至不同文化對於情緒所能描述的精確度也會有差異。

像是書中就提到中文在表達Shame（羞恥）這個字的相關字彙遠多於英文。

不過不用太擔心自己語彙貧乏，盡可能仔細描述就好。

〔4.表達Expressing〕有了精準的詞彙來形容情緒後，接著我們要勇敢地表達出來。

這也是許多人所跨不過的坎，尤其是負面情緒。

作者就說當他在公開場合詢問時，大多人會說自己的情緒是正面的，但在私下提問時，許多人卻表示正處於負面情緒之中。

我們會試著掩飾那些負面情緒，將脆弱與失落收到內心的小角落，只向外界展示出好的一面。

書中將這樣的行為稱為「隱式確認」。

心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞，來表示我們為管理情緒所付出的努力。

而這樣的隱藏其實是種消耗，當這種「表象演出」久了，可能會產生倦怠焦慮和憂鬱感。

所以有感覺就試著說出來吧。

順帶一提，作者提到有時書面會比口語表達更好，所以不敢說的話，寫下來也是個不錯的方法哦。

〔5.調節Regulating〕當我們願意表達情緒後，最後便要處理它。

作者說情緒就像河水一樣是持續流動的，因此時時需要調節，才不會一不慎就遭到滅頂。

書中提出5個策略幫助我們應對情緒：正念呼吸法正念呼吸已被證明對我們情緒、社交和認知都有極大好處。

前瞻性策略提前制定計畫來減低，甚至是避開情緒造成的衝擊。

比方說與過年喜歡問東問西的親戚保持距離。

注意力轉移策略將自己的注意力從情緒源頭移開，像是運動或對說些打氣的話都是很好的方法。

認知的重新框架策略分析觸發情緒的原因，再試著用新的方式看待。

比方說路上遇到蛇行混蛋，可以這樣想：「他或許著要送小孩去急診？」超時刻超時刻淺白的來說就是「暫停」，幫自己踩煞車。

當情緒來的時候可以數一二三，甚至到十。

給自己一點迴旋平息的空間。

當然這些都是建立你已允許自己感受並明白原因的前提上，不然這些策略恐怕就不管用囉。

你是否在勉強自己微笑呢？（PhotobySydneySimsonUnsplash）【回到開頭：為什麼會難過】回到開頭的意外哭泣。

老爸那不近人情的話反而像鑰匙開啟我的思考，深入探尋內心矛盾。

我發現這樣的負面情緒已出現好些時間了，一直零碎地我生活中若隱若現。

而這樣的狀況我雖有察覺，但對待它的態度就跟我爸一樣，覺得沒上又沒啥好難過的，而一直往將它往心底塞，最後才撐不住炸開。

更進一步分析，我發現我的感覺並不是單純的沮喪（紅色象限），而是抑鬱消沉（藍色象限）。

突然我懂了，這樣的情緒是因為我對自己的認同產生懷疑與否定。

這樣的情緒我其實是很熟悉的，那是高中時常有的感覺。

由於高中遇到太多神人怪物，唸書唸得極為受創而時常處於否定自我的情緒中。

這樣的感受在大學後，因漸漸找到念書外的成就來源而慢慢消失。

但當看到他人順利錄取，自己卻渺無音信，使我又產生那種努力無用，自爆自棄的感受。

了解原因後，我開始客觀地去陳列過去努力的成果，提醒與肯定自己這些累積的價值。

慢慢的難受感就紓解了。

現在回頭看，我作的其實就是窮人版的RULER，藉由分析追問，找到跟因，進而調節自我情緒。

可說誤打誤撞地解開心底的結，相當幸運。

【總結】來到總結。

首先我們談到必須去正視自己的感受，不要讓它們變情緒債；接著講解情緒會影響的5個面向；而我們可透過RULER法（辨別→理解→標記→表達→調節），來建立情緒素養，更好地與情緒相處。

老實說，我原本我以為這本書會偏雞湯，但它卻是實打實的工具書（笑）。

書中揉雜許多情緒研究學理與大量案例。

在如何面對處理情緒上，提供極為細緻的建議，雖然紮實，但讀來實在不輕鬆。

不過，由於上述的經歷，我讀的過程真的滿有感覺的。

而在那次事件後，我也與自己約定，一定要更關心自己的情緒，不要對它視而不見。

這本書可說更加深了我的想法。

最後分享一個我很喜歡的TED演講給大家。

情緒本身並不可怕，可怕的是你不去傾聽它。

願大家能能珍視自己的情緒，讓感受自由！你可能也會有興趣的文章：《佛陀究竟想教我們什麼？》：德國佛學專家為你的心靈指路！如果大家喜歡這篇文章，可以幫我按個愛心或是在讚賞公民上幫我拍拍手！有任何想法意見也歡迎大家留言跟我說喔！也歡迎大家來追蹤〈姆斯的閱讀空間〉的臉書和哀居FB：https://www.facebook.com/maxjamesread/IG：https://www.instagram.com/maxjamesread/ 如果喜歡我的內容，歡迎訂閱電子報，接收最新文章通知喔！Leavethisfieldemptyifyou’rehuman:0留言0Facebook MaxJames半導體外商的小小螺絲釘，很吃芒果感的宅宅，遊走於廢青與社畜之間。

喜歡閱讀，從書本探索外在，內化自己。

希望能藉由書寫打開與世界交流的一扇窗。

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