不去健身房照樣練出倒三角，徒手練背六個動作，在家錘鍊寬厚 ...

全文字數： 311閱讀時間： 1 分鐘徒手練背的方式有兩種，一種是引體向上，還有一種是夾背訓練。

其中引體向上的效果最好也最全面。

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其中引體向上的效果最好也最全面。

一、引體向上： 通過不同的引體向上動作，可以做到跟器械健身類似的效果，而且引體向上強迫性更高，對肌肉力量提升更加明顯。

標準引體向上 這個動作類似於高位下拉，而且比高位下拉更加不穩定，能促使肩部穩定性發展。

平行引體向上 這個動作類似於杠鈴劃船，而且無需倚重腰部力量，能給予背部更加充分的刺激。

折刀引體向上 在做這個引體向上時，如果臀部抬起的話，就類似於坐姿劃船的動作。

在做這些訓練時你可以準備一根繩子或者trx訓練繩，這樣變換動作非常方便。

二、夾背訓練 夾背訓練的效果比不上引體向上，但夾背動作讓我們更能體會背部發力。

俯臥毛巾劃船 俯身夾背 背撐 以上就是徒手練背的六個動作。

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坐姿劃船屬水準拉的動作，能鍛煉到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌後束），同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉 在練倒楣，做動作的過程中，肩胛骨有必要收緊嗎 2018-07-25 在我們的背部肌肉訓練中，有很多的訓練動作，但主要還是以劃船類的動作為主，比如什麼杠鈴俯身劃船，坐姿的器械劃船，以及T杠劃船等等。

當然還有引體向上和高位下拉這類的練背動作，我們在做這兩類動作的時候，都需 背部肌肉鍛煉常見的5大錯誤 2018-08-29 背肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群(僅次於股四頭肌)。

它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀乾向上臂靠攏。

背部的主要動作是各類劃船和拉的動作！比如：引體向上，反向劃船、坐姿下拉 背肌訓練：吊環反向劃船！ 2018-11-01 背肌訓練：吊環反向劃船！之前的文章我們介紹過：反向劃船對於強化後側肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一個非常棒的訓練動作！因為利用自身體重訓練，反向劃船操作起來也十分簡單便捷，只需要一個可以抓握的物 杠鈴劃船不標準，背部肌肉就練不厚，杠鈴劃船要滿足這4個要求 2019-08-06 背部訓練有兩個王牌動作，一個是引體向上，另一個是杠鈴劃船。

引體向上是複雜動作，所以可以提高身體協調性。

而杠鈴劃船是複合動作，它可以刺激到我們的整個背部肌肉，所以想要練出又厚又寬的背部肌肉，杠鈴劃船才是 如果還沒練出倒三角，那你一定要把這個健身動作加入到訓練清單！ 2018-11-25 對於塑造背部倒三角體型的動作來講，劃船動作屬於明星動作，這類動作具有不可替代的優勢。

最顯著的特點就是你可以使用啞鈴、杠鈴，或者任何有負重形式的重物進行劃船鍛煉！同時，劃船動作可以構建整個後背鏈條的穩定 T桿劃船和杠鈴劃船，都是練背王牌動作，但背部刺激有三個區別 2018-12-22 我們練背的目的不同，所採用的動作也就不一樣，比如很多人想提高背部穩定性，一般會採用引體向上來練背，而有些人想雕刻背部肌肉刻度，那它就會用坐姿劃船練背。

而在力量和增肌這兩個方面，有兩個動作非常常見，那就 獲得更多的PTT最新消息 按讚加入粉絲團