【在家健身】4種最有效的在家練背方法- 1on1全球家教網Blog

此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下 ... Skiptocontent 4種最有效的在家練背方法 除了因為疫情的關係，有些人則是因為其他因素（像是經濟、天氣、距離等）而無法到健身房健身、運動； 此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。

第一種：用毛巾訓練背部 如果家裡沒有啞鈴、彈力繩或是TRX繩，其實用一條毛京（或兩條），來當作手拉的握把也是很好的居家練背方法喔！ 訓練步驟教學： 1.將毛巾夾在門縫上方 2.將雙手拉在毛巾的邊角 3.腳的位置大約底在下方門縫（腳的位置越貼近門縫越重，反之則越輕） 4.感受夾背的感覺，慢慢拉、慢慢放（感受度最重要！） 請先確保毛巾與門是穩定的再開始訓練喔，或是在後方墊一些棉被或枕頭，避免後摔較安全！（圖片來自Youtube頻道：shuaisoserious）   收縮時可以在頂峰停滯1~2秒，感受背部的肌肉收縮（圖片來自Youtube頻道：shuaisoserious） 第二種：後手軸推地板練背 這個動作完全不需要任何器具，是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff所提出的，只要用自己的後手軸向後推，就可以達到上背部的訓練效果（動作類似站姿上拉） 訓練步驟教學： 1.找一塊可以讓你躺下的空間 2.如果地板太硬，可以使用瑜珈墊、小孩玩遊戲的軟墊來墊在下方 3.躺下後將手軸與肩膀的位置打開到45度左右 4.肩胛骨後收，感受把東西向上拉的感覺，將身體撐起 （圖片截圖來自Youtube頻道：FittingRoomTW；Source：ATHLEAN-X） （圖片截圖來自Youtube頻道：FittingRoomTW；Source：ATHLEAN-X） 第三種：用椅子及棍子練背 在家練背如果沒有器具（安裝在門框上的桿子），那麼想練下背真的不太容易；一般來說我們若想要模仿在健身房的滑輪下拉，我們可以參考一樣是由ATHLEAN-X的健身專家Jeff的在家練背方式。

訓練步驟教學： 1.找兩張等高且有一定重量的椅子 2.找一根或多跟棍子（小編是用三隻掃把桿綁在一起XD） 3.綁椅子與棍子進行固定 4.將腳輕輕放在地上，用滑輪下拉的動做開始拉 （圖片截圖來自Youtube頻道：ATHLEAN-X）   （圖片截圖來自Youtube頻道：ATHLEAN-X） 第四種：用包包在家練背 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。

訓練步驟教學： 1.找一個合適、堅固的背包或袋子（長度不能太長，否則拉的時候會碰到地板，因此建議使用旅行袋或球袋） 2.將裡面裝滿水瓶、厚厚的書或重物來達成你想要的訓練重量 3.找一個可以讓自己撐住、攙扶的位置 4.向前撐住後將袋子向後拉 沒有啞鈴的話，可以使用背包裝重物來代替，達成在家練背的效果。

（圖片截圖來自Youtube頻道：CHRISHERIA）   （圖片截圖來自Youtube頻道：CHRISHERIA）     以上是小編這次分享的「在家健身」的「在家練背」方法，希望有幫助到大家！ 如果你喜歡我們的文章歡迎到我們粉絲專頁按讚、分享， 也歡迎將我們的部落格加到我的最愛並持續追蹤我們的新文章， 若您有任何合作提案或是問題歡迎來信至：[email protected] 如果你正在健身教練、健美教練、減重老師、健康老師， 或是尋找其他各類家教、導師、教練或專家， 都歡迎您到我們的主網站逛逛唷：1on1全球家教平台 延伸閱讀： 【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果 【跑步教學】跑步、慢跑與健走新手的入門知識與訓練技巧 【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議 【抬腿運動】抬腿除了瘦腿還有哪些好處？ 【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單 【健身知識】NFL美式足球員的肌肉是怎麼練的？ 分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblr Categories:【中文部落格】​【健身知識】​【好用工具書】​【文章】 Tags:在家健身在家練背在家訓練居家練背 1on1 Twitter Facebook Linkedin Youtube Instagram TeachingandLearningeverywhere! https://1on1.today RelatedPosts 【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】 【熱縮片教學】神奇熱縮片的製作步驟&示範 【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】/【考試準備】 【2019年美國大學】排行榜及、地區及成績需求列表 【中文部落格】/【健康知識】/【好用工具書】/【文章】 【個人分享】懷孕皮膚癢怎麼辦？妊娠蕁麻疹？妊娠搔癢症？ 【中文部落格】/【文章】/【鋼琴教學】 【鋼琴教學】給學鋼琴的新手們的入門基礎知識整理 【1on1家教】/【中文部落格】/【學習能力】/【文章】/【設計教學】/【電腦教學】 【設計新知】UI設計和UX設計其實差很多！ 【中文部落格】/【文章】/【語言學習】 【日語自學】好用的日語自學網站與教材整理 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*留言*顯示名稱* 電子郵件地址* 個人網站網址 用電子郵件通知我後續的迴響。

新文章使用電子郵件通知我。

PostcommentΔ PrevPost【台北籃球場介紹&推薦】室內籃球場/橋下籃球場/一般籃球場NextPost【創業分享】世界10個最有價值的部落格收購案 歡迎來到1on1中文部落格！此部落格（Blog）屬於1on1全球家教網。

我們會在這裡提供各種高品量的學習知識，以及有用的內容和文章。

若你想要成為家教，或是尋找各類家教，歡迎您到我們的主網站看看唷！ 訂閱我們的最新文章（SubscribetoBlogviaEmail） 請填入您的Email地址，就可以獲得我們最新的文章消息唷！ Email 訂閱Subscribe 近期文章 【法語學習】法文自學資源整理 【超高效燃脂】每天5分鐘的戰鬥/拳擊有氧運動課表&自主訓練 【拳擊課程】拳擊比賽的基本規則&量級分類介紹 【語言學習】最齊全的健身動作&身體部位的英文詞彙對照表 【羽球初學者】羽球的規則&羽球基礎教學 分類 【1on1家教】 【1on1'sTutor】 【Activities】 【Articles】 【EnglishBlog】 【News】 【SEO優化教學】 【中文部落格】 【保齡球教學】 【健康知識】 【健身知識】 【創業分享】 【吉他教學】 【好用工具書】 【學習烹飪】 【學習能力】 【射箭教學】 【影片製作】 【拳擊知識】 【文章】 【新聞】 【棒球教學】 【活動】 【滑板教學】 【滑雪教學】 【瑜珈教學】 【程式語言學習】 【空間場地】 【籃球教學】 【網球教學】 【網路行銷】 【羽球教學】 【考試準備】 【衝浪教學】 【設計教學】 【語言學習】 【說唱教學】 【調酒知識】 【足球教學】 【跑步知識】 【軟體比較】 【鋼琴教學】 【電腦教學】 【高爾夫教學】 標籤1on1(43) 1on1platform(6) 1on1tutor(13) 1on1家教(12) Facebook(6) Learning(9) Onlineteaching(6) SEO(12) SEO優化(13) SEO教學(10) Sharing(7) teacher(6) Tutor(13) 健康教練(6) 健康知識(36) 健身教練(7) 健身知識(12) 內容行銷(7) 共享經濟(9) 冷知識(7) 創業(7) 創業分享(17) 創業知識(6) 學習(10) 學英文(7) 家教(6) 家教平台(14) 家教網(16) 找學生(9) 找家教(21) 找老師(11) 投資理財(23) 法文基礎(7) 法文語法(8) 法語學習(6) 理財知識(7) 當家教(9) 網路行銷(22) 網路賺錢(6) 線上教學(9) 聯盟行銷(9) 行銷知識(6) 被動收入(6) 身體健康(9) 電腦教學(10) Search Search Close