飲食低GI ,健康跟著來 - 營養部

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由升糖負荷可瞭解,進食大量低升糖指數食物,依然會提高血糖波動,所以 ... 膳食纖維含量:膳食纖維含量較高的食物在腸道中消化吸收速度越慢,血糖 ... 首頁 > 營養看板 > 均衡/生命期營養 > 飲食低GI,健康跟著來 ::: 均衡/生命期營養 緣-追探中美合作母體營養研究 飲食低GI,健康跟著來 銀髮族日常需要哪些維他命? 婦女營養─擁有健康亮麗的自我 更年期婦女的飲食建議 更年期婦女吃出健康有妙方 抗炎飲食+運動,退化關節少疼痛 流感來勢洶洶,補足維生素提升自我保護力 銀髮骨鬆要注意,食得健康保骨力 動齡關鍵─『保密』防跌 保鈣小秘訣-向加工食品說不 養肺飲食新觀念 市售奶油、乳脂、人造奶油與脂肪抹醬標示新規定 護眼營養,擺脫惡視力 健康年節無負擔 均衡飲食增強防疫保護力 防疫營養要兼顧採購保存有撇步 銀髮健康不等待高齡營養新食代 ::: 飲食低GI,健康跟著來 A- A A+ 臺北榮民總醫院營養部 周良懋 營養師 一、升糖指數定義    升糖指數(GlycemicIndex,GI)是顯示含醣類食物經胃腸道消化吸收後,造成血糖變化幅度量化的一種相對程度指標,作為含醣類食物選擇參考,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。

依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高三種不同的等級: 等級 食物的升糖指數 對血糖的影響 低升糖指數 ≦55 對血糖波動影響較小 中升糖指數 56~69 對血糖波動影響介於中間 高升糖指數 ≧70 對血糖波動影響較大    然而低升糖指數飲食就和遠離代謝症候群畫上等號?升糖指數代表醣類食物對於血糖波動程度「質」的影響,但是影響血糖波動程度的因素還有「量」的影響,因此衍生另一血糖上升幅度量化指標,稱為升糖負荷(GlycemicLoad,GL)。

定義以食物中含醣量(以克數計算)乘以升糖指數再除以100(例:1顆棒球大小蘋果,醣量為15公克,其升糖指數是55,計算出升糖負荷為8.25)。

由升糖負荷可瞭解,進食大量低升糖指數食物,依然會提高血糖波動,所以進食「量」對於血糖波動是很重要的指標。

  二、低升糖指數飲食優點 血糖波動較平緩,避免胰島素大量分泌於血液中,可協助控制血糖值,且較不容易產生脂肪累積。

在胃腸道消化吸收的速度比較慢,較有飽足感且不容易飢餓,可避免進食過量,有效控制體重。

降低代謝症候群、心血管疾病發生率。

  三、影響升糖指數因素 膳食纖維含量:膳食纖維含量較高的食物在腸道中消化吸收速度越慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如:糙米飯升糖指數低於白飯。

澱粉的種類:澱粉結構中分直鏈和支鏈,直鏈澱粉含量多的食物,消化吸收速度較慢,升糖指數較低,例如:在萊米(直鏈)升糖指數低於糯米(支鏈)。

食物的加工:天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,升糖指數較低,例如:燕麥片升糖指數低於燕麥粉。

食物的烹調:長時間加水烹煮會使食物中的澱粉顆粒糊化,容易被消化吸收,使血糖上升速度快,升糖指數較高,例如:芶芡的羹湯。

食物中含有蛋白質和脂肪,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。

調味料:白醋有助於延長醣類食物消化吸收,可延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋作程的醋飯相較於200克白飯其血糖上升的幅度較低。

  低升糖指數飲食選擇小技巧 醣類總量控制:依個人體位和活動量進食合宜的醣量。

食物特性選擇低升糖指數食材:以天然、未加工、纖維質含量高的食物為選擇來源。

避免長時間加水烹煮澱粉類食物。

避免只進食醣類食物,需同時選擇含有膳食纖維、蛋白質和脂肪的食物。

  最後更新: 2020/11/1812:21:16



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