划船動作之變化及其差異（教練：Alan） - 康柏體能訓練中心

划船訓練有許多好處，除了增加背部與手臂的肌肉量，讓背部與手臂線條更好看，還能 ... 依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單 ... 文章內容 類別 熱門文章 最新文章 划船動作之變化及其差異（教練：Alan） 2020/02/08 提升多重能力的訓練安排(教練：Alan... 2020/01/07 為什麼要練背? 2021/09/23 20210811內訓直播-阻力運動生物力... 2021/08/17 20210728內訓直播-最大化運動表現... 2021/08/17 為什麼要練背? 2021/09/23 20210901內訓直播-改變方向的能力... 2021/09/07 20210818內訓直播-有氧耐力訓練計... 2021/08/31 20210811內訓直播-疫後重新開始訓... 2021/08/31 20210707內訓直播-運動與疫情（治... 2021/08/17 8 二月 划船動作之變化及其差異（教練：Alan） 　　划船訓練有許多好處，除了增加背部與手臂的肌肉量，讓背部與手臂線條更好看，還能強化上肢的肌力，以及從核心肌群到上肢的動力鍊連結（包括肩胛穩定），進而提升上肢運動表現。

  　　划船訓練的變化特別多，依阻力方向、負重類型與身體姿勢可粗略分為下列幾類： Cable划船： 　　顧名思義是用cable（纜繩器材）執行划船動作。

可在不同的身體姿勢下執行，如坐姿、站姿、半跪姿或高跪姿…等等；另外還可分為單手、雙手以及正手、反手姿勢。

屈體划船（BentoverRow）： 　　以髖屈的方式將軀幹往前傾執行的划船動作。

依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等；以上種類又分別可以正手或反手操作。

反向划船（InvertedRow）： 　　即身體朝上，用手抓住穩定的物體（可能是橫桿、吊環或TRX等），手臂往後拉而將身體向上拉昇的划船動作。

依照手部抓握方向也可分為正手/反手；也可分為雙/單手執行、以及單腳/雙腳支撐之反向划船。

  而這些划船種類之間在訓練上又要怎麼選擇呢？ 　　Fenwick等人（2009）1比較了反向划船、槓鈴屈體划船以及單臂cable划船之間肌肉活化與關節壓力的差異，包括了腹部肌肉、闊背肌、豎脊肌群、下肢肌群之肌電圖反應，以及動作期間腰椎第四與第五節之間的壓力。

結果發現，反向划船能誘發較多上段豎脊肌群，給下背壓力較小。

另外，闊背肌的誘發程度也有較高的趨勢；而屈體划船則需要使用到較多的豎脊肌群下段，亦會給腰椎帶來較大的負擔；單臂cable划船會挑戰身體在水平面的穩定度，也就是抵抗旋轉的能力，闊背肌的誘發程度亦有較高的趨勢。

  其中反向划船又可細分為正手/反手抓握，以及雙腳/單腳支撐等不同變化型，各種變化型之間亦存在些許差異。

  　　根據Youdas等人（2016）的研究2，分別比較了正手（pronated）雙腳支撐、反手（supinated）雙腳支撐、正手（pronated）單腳支撐以及反手（supinated）單腳支撐等4種不同反向划船變化型，手臂肌群（後三角肌、闊背肌、肱二頭肌）、肩胛肌群（上、中、下斜方肌）、腰椎多裂肌、胸最長肌、腹直肌之肌電反應。

結果發現，單腳跟雙腳反向划船用到的脊柱穩定肌的程度差不多，正、反抓握造成的肱二頭活化程度亦無明顯差異；反而在闊背肌的誘發程度上，反握是較正握更高的；此外，單腳支撐並反握的姿勢下，上斜方肌的誘發程度也較其他變化型小。

  依照上述結果，在選擇動作變化型時可以參考幾個大方向： 假如你有下背痛的問題，反向划船會是你最好的選擇。

若你沒有下背痛的問題，而且有負重需求，屈體划船對你來說會是更有效益的動作。

可利用單臂划船來強化軀幹單側的穩定或旋轉能力。

若想刺激較多的闊背肌，可使用反手的反向划船。

若你常常在划船時聳肩，反手的反向划船也可以減少這種情況。

  參考文獻 FenwickCMJ,BrownSHM, McGillSM.Comparisonofdifferentrowingexercises:Trunkmuscleactivationandlumbarspinemotion,load,andstiffness.JStrengthCondRes2009;23:350–8. YoudasJW,KeithJM,NonnDE,SquiresAC,HollmanJH.Activationofspinalstabilizersandshouldercomplexmusclesduringaninvertedrowusingaportablepull-updeviceandbodyweightresistance.JStrengthCondRes2016;30:1933–41