鍛鍊背部有6大好處！只要「反轉手背」，就能變瘦、促進代謝

4. 消除肩膀僵硬不適 ... 如果長時間保持向前傾斜的姿勢，背部肌肉承受往前方拉扯的力量，對肩膀造成負擔。

非常多人身上都有所謂的「圓肩」問題，不過，相反 ... 下一篇 練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練 健康 運動 鍛鍊背部有6大好處！只要「反轉手背」，就能變瘦、促進代謝、睡更好 打開胸口，盡情深呼吸吧。

share 81065 share 文／aya主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《背後齡》時報出版編按：圓肩、駝背、肩膀緊繃僵硬、肉肉小腹，其實都和背部有關。

若能花點時間鍛鍊背部，讓背肌獲得伸展、肋骨歸正位，腰腹脂肪也會跟著變少、曲線變好，甚至也會睡得更香甜。

日本瑜伽老師aya傳授一招「反轉手背」，能大大舒展胸口，給予肩胛骨刺激。

鍛鍊背部的6大好處 變瘦、臉變小、睡更好正因為背部經常被忽略、長期缺乏使用，所以每個人鍛鍊背部的結果都是顯而易見的，例如緊實曲線、端正姿勢和改善不適症狀等令人欣喜的效果。

以下將進一步解說。

1.循環變好、腰腹脂肪減少位於背部的肌肉群非常龐大，不僅支撐著我們的身體，也和運動及呼吸等行為緊密相關。

當你的背部習慣呈現卷曲、駝背的姿勢之後，將會導致肋骨外翻、內臟下垂、肥嘟嘟的肚子……。

但是，既然有惡性循環的存在，就代表也有良性循環的存在。

只要針對背部加以鍛鍊，背肌獲得伸展、肋骨回到正位之後，原本堆積在腰腹周圍的頑固脂肪也會逐漸減少消失。

此外，之前因長期缺乏使用而僵硬成一大坨的肌肉，變得柔軟又靈活，血液循環也改善了，成為「容易燃燒、不容易胖」的易瘦體質。

鍛鍊位於背部的大肌肉群，身體的熱量消耗力也會提升，能夠極有效率地瘦下來。

2.臀部緊翹上提、下半身變瘦肌肉並不是一區一區地分開活動，而是許多肌肉相互連動、一起協同合作。

如果鍛鍊背部、使背肌具有彈性及力量的話，位於背部下方的臀部也會因此向上拉提。

若要舉例的話，就像是吊帶褲一樣。

如果在背部穿上一組吊帶，不只改善姿勢、矯正骨盆歪斜的問題，連接脊椎和大腿的髂腰肌也能夠正常運作，腿型自然變得細長漂亮。

3.肩膀下放，臉變小很少人知道，當肩胛骨的動作變得遲鈍時，肩膀會向上抬起，導致血液和淋巴流動不順暢、阻塞在頸部周圍，導致臉部顯得浮腫。

同時，也會導致下巴不自覺地施力，使得腮幫子緊繃鼓起。

只要刺激肩胛骨周圍、鍛鍊背部肌群，就能讓肩膀放鬆下沉，頸部顯得細長優雅。

開胸動作可以幫助循環代謝、消除阻滯，使臉部線條提拉緊緻。

4.消除肩膀僵硬不適如果長時間保持向前傾斜的姿勢，背部肌肉承受往前方拉扯的力量，對肩膀造成負擔。

非常多人身上都有所謂的「圓肩」問題，不過，相反地只要懂得勤於使用背部，就可以恢復肌肉的柔韌度、改善血液循環不良，並且解決長期肩膀緊繃及僵硬不舒服的問題。

「過去因為『五十肩』而無法舉起手臂，
但是在鍛鍊背部之後，症狀真的減輕了不少！」也有人這麼說。

5.睡眠變得更深沉香甜背部的肌肉，也與附著在肋骨周邊的肌肉有著非常緊密的關係。

當我們開始頻繁使用背部之後，肋骨也逐漸恢復到正確的位置，我們會變得能夠深呼吸。

深呼吸可調節自律神經，帶來放鬆身心的效果，睡眠品質也會大幅提升。

此外，還可以改善虛冷症狀，使人更容易入睡。

6.對於難瘦的上手臂、側腹也有效果許多人在練習之後上手臂明顯變細了。

這是因為以「反轉手心」的做法促使肩胛骨更大幅度地帶動手臂的動作，肱三頭肌一併得到鍛鍊，因此一般減肥時很難瘦到的上手臂也會顯得纖細。

同時，也有延展到體側肌群，練出漂亮的側腹線條。

此外，背部肌肉的延展對於提升胸部堅挺度也有幫助。

如何伸展背肌？反轉手心開胸刺激肩、背、淋巴結當手臂呈自然向下的狀態時，通常，我們的手心都是朝向內側。

少數會出現反轉手心的狀況，大概就是轉動門把或水龍頭的時候吧。

其實，這個「反轉手心」的動作，就是可以運動到長期未使用的背部的關鍵！為什麼……？在我們的日常生活中，很少出現反轉手心的動作，但是如果不做這個動作，身體內側的肌肉會逐漸變衰弱、不斷退化。

就是因為平常都沒有使用，所以可以藉由張開指尖的伸展動作來告訴大腦「這裡是應該要活動的部位」。

我們全身的肌肉是相互串連、在彼此連動之下做出動作的。

大拇指的肌肉會通過手臂內側，一路連接到肩膀底部的肌肉。

此外，在肩膀底部和鎖骨周圍一帶，密集分布著眾多的神經和淋巴結。

換言之，藉由大拇指的動作，其實能夠直接連動到乍看之下很遙遠的部位一起運作，幫助身體消除阻滯臃腫，使體內循環變得順暢。

轉動門把和鑰匙、或是扭動水龍頭的時候，雖然也是從手腕帶起旋轉的動作，不過並不會一路延伸至背部產生刺激。

在此，為各位介紹能夠有效刺激背部的「反轉手心」實踐要點。

「反轉手心」的做法1：只要反轉手掌心就好進行反轉手心的動作時，不是隨意地轉動手腕，而是將意識專注於大拇指上，把大拇指反轉朝向身體外側。

這麼做，能夠使內旋、向前縮的肩膀由底部向外側打開，同時大大地舒展胸口，給予肩胛骨刺激。

 「反轉手心」的做法2：十指相扣的情況首先，將雙手十指相扣在一起。

保持雙手十指相扣的姿勢，從大拇指帶動手心向外翻轉，帶給身體的刺激一路由手臂內側直達肩膀底部，疏通阻塞不順的體內循環。

  有空就做「早安體操」！從肩膀至肘、腕、指尖伸展到極致在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。

肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！放鬆～雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立。

從大拇指帶動手心反轉。

此時，以手臂向外側旋轉的感覺，手指徹底張開，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。

還有，抬頭仰望天空、視線往上看，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。

示範側面圖示範正面圖動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。

此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。

打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。

搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。

Point1.手指＆關節要徹底張開！練習時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。

從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。

Point2.從肩膀開始動作，大大地打開胸口不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。

同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。

（本文摘自aya著，《背後齡：健身美型的最後拼圖，1日3分鐘X2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背，還能減齡10歲》，時報出版）2021/03/16 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 下一篇 練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 50+熟齡踢踏舞工作坊 享象表演藝術場館 2022/05/10~2022/07/13 我要報名 50+表達魅力學工作坊 台北市 2022/05/10~2022/06/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡古典芭蕾課第11期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/05/03~2022/07/05 我要報名 熱門文章 1.告別羅霈穎詩人羅青：整理妹妹一屋子遺物，我才真正認識她 2.可給晚輩小錢，不要給大錢！于美人：父母們別再為兒女牽掛，獨立自主老後才幸福 3.清空26坪，一只背包就能活！粉圓妹：把物減到最少的斷捨離，6大重點照著做 4.存千萬只放定存，如何抗通膨？施昇輝熟齡理財建議：定期定額這樣做，一年後穩定領股息 5.每週泡澡7次被照顧風險少3成！50後的居住思考：如何用自然療癒，讓自己過得更好？ LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 326 騎單車、賞田園美景、吃海產！宜蘭單車小旅行，時速15公里的春天慢遊 迎著微風徐徐，愜意拜訪春天。

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